10 stretchövningar för ryggsmärta

Denna serie med 10 stretchövningar för ryggsmärta hjälper till att lindra smärta och öka rörelseresultatet, vilket ger smärtlindring och muskelavslappning.

De kan göras på morgonen, när du vaknar, på jobbet eller när det finns behov. För att förbättra effekten av stretching, vad du kan göra är att ta ett varmt bad först eftersom det hjälper till att slappna av musklerna, vilket ökar effektiviteten i övningarna.

Hur man sträcker sig ordentligt 

Muskelsträckningsövningar bör göras före och efter fysisk aktivitet och även tjäna som en form av behandling, när den indikeras av fysioterapeuten, eftersom de förbättrar muskelens flexibilitet, förhindrar och behandlar muskler och ledvärk.

Under sträckning är det normalt att känna muskelsträckningen, men det är viktigt att inte trycka för hårt för att inte skada ryggraden. Håll varje position i 20-30 sekunder, upprepa rörelsen 3 gånger eller håll varje position i 1 minut följt av.

Om du känner någon smärta eller stickande känsla, kontakta en sjukgymnast, så att han indikerar en mer lämplig behandling.

1. Böj kroppen framåt

Sträckning 1

Med dina ben ihop böjer du kroppen framåt som visas på bilden och håll knäna raka. 

2. Sträck benet

Sträckning 2

Sitt på golvet och böj det ena benet tills foten är nära de privata delarna och det andra benet är väl sträckt. Böj kroppen framåt och försök att stödja din hand på foten, som visas på bilden, håll ditt knä rakt. Om det inte går att nå foten, nå mitten av benet eller vristen. Gör sedan med det andra benet. 

3. Gå till marken

Sträckning 3

Detta liknar den första övningen, men kan göras med mer intensitet. Du bör försöka lägga händerna på golvet utan att böja knäna. 

4. Sträck halsen

Sträckning 4

Luta huvudet åt sidan och håll ena handen i huvudet och tvinga sträckan. Den andra handen kan stöds på axeln eller hänga över kroppen. 

5. Luta huvudet bakåt

Sträckning 5

Håll axlarna raka och titta uppåt, lutar huvudet tillbaka. Du kan placera en hand på baksidan av nacken för större komfort eller inte. 

6. Luta huvudet nedåt

Sträckning 6

Med båda händerna placerade på baksidan av huvudet bör du luta huvudet framåt och känna att ryggen sträcker sig. 

7. Sitt på dina klackar

Ta dig på knäna på golvet och lägg sedan skinkorna på hälen och föra överkroppen nära golvet, håll händerna utsträckta framför, som visas på bilden. 

8. Lägg händerna på ryggen 

Sitt med benen böjda, i en fjärilsposition, och med ryggen rakt, försök att föra handflatorna, som visas på bilden. 

9. Vrid ryggen 

Sitta på golvet, stödja en hand nära din rumpa och luta överkroppen. För att upprätthålla detta läge kan ett av benen böjas och användas som ett armstöd, som visas på bilden. Upprepa sedan för den andra sidan. 

10. Pyramid med handen på golvet

Med benen isär, sprida armarna horisontellt och luta kroppen framåt. Stöd ena handen på golvet, i mitten, och vänd kroppen till sidan, håll den andra handen sträckt högt. Upprepa sedan för den andra sidan.