10 Kyphosis-övningar du kan göra hemma

Övningar för att korrigera kyfos bör stärka rygg och bukregion, korrigera den kyphotiska hållningen, som består av att vara i "baksnabb" -läge, med nacken, axlarna och huvudet lutat framåt.

Denna serie Pilates-övningar som vi indikerar nedan är indikerade för fall av mild eller måttlig hyperkyfos och främjar hållningskorrigering. Emellertid kommer fysioterapeuten att kunna ange andra övningar som han anser vara lämpligast för varje fall efter en individualiserad bedömning.

Innan du börjar med dessa övningar rekommenderas det att göra 5-10 minuter uppvärmning, som till exempel kan hoppa rep eller gå snabbt. Andning är mycket viktigt för korrekt utförande av Pilates-övningar, så du bör alltid andas in innan du börjar rörelsen och andas ut under den svåraste delen av varje övning..

De tio övningarna för att korrigera hyperkyfos är:

1. Buken

Ligg på golvet på ryggen och böj benen och vila fötterna på golvet
Lyft överkroppen mot knäna, håll den här positionen i 5 sekunder och sänk långsamt överkroppen tills axlarnas baksida berör golvet
Upprepa 10 gånger

2. Rak benhöjd

Liggande på ryggen och med knänna böjda
Lyft upp båda benen som om de vilade på en imaginär stol
Ta bort huvudet och överkroppen från marken
Sträck ett ben åt gången i luften
Gör varje rörelse 10 gånger

3. Cirklar med benet

Ligg på ryggen och lyft ett ben rakt upp
Vrid benet i en cirkel i luften, så bred som möjligt

4. Handsågen

Sitt med benen lätt isär
Håll fotens spets uppåt
Öppna armarna horisontellt
Vrid bagagerummet till vänster, tills höger hand berör vänster fot
Vrid torso till höger sida tills vänster hand vid höger fot

Upprepa rörelsen 10 gånger för varje sida

5. Svanen

Ligg på magen
Placera händerna på samma bröstlinje
Andas djupt genom att trycka ner golvet
Lyft bagagerummet uppåt

Upprepa rörelsen 8 gånger

6. Sitt

Sitter på golvet med benen böjda
Håll benen ihop och fötterna mot varandra och på golvet
Håll ryggen rakt
Placera händerna något från kroppen i samma riktning som överkroppen
Håll dig i den här positionen i 30 sekunder, hålla buken alltid sammandragad

Upprepa denna övning 10 gånger

7. Frambräda

Ligg på magen och stöd din kropp endast på tårna och underarmarna
Lämna kroppen upphängd och stå i det läget

Detta läge bör bibehållas i minst 1 minut, och när det blir lättare, öka tiden med 30 sekunder

8. Sidobord

Ligg på din sida och lyft din kropp vidrörande bara med underarmen och foten på golvet
Håll kroppen rak och håll den här positionen i en minut.

Om du tycker att övningen är för svår, gör sidoplanken med en fot placerad längre fram

9. Stark bröst

Ligg på golvet på magen, med armarna vikta och händerna bakom huvudet eller med armarna utsträckta framför dig
Lyft upp torso från golvet, dra upp bröstet medan du lyfter benen från golvet.

Upprepa övningen 20 gånger.

10. Lyft armarna över rullen

Ligg på rullen och håll benen böjda och fötterna något isär
Håll en liten boll eller pinne i dina händer och håll den framför kroppen som visas på bilden
Förläng armarna bakåt mot huvudet

Upprepa rörelsen 10 gånger.

Denna serie övningar kan utföras hemma, men helst bör de vägledas av en fysioterapeut som kan övervaka deras prestanda, så att övningarna utförs korrekt, utan kompensation, för att uppnå de bästa resultaten i behandlingen av hyperkyfos.

Idealet är att dessa övningar utförs 2-3 gånger i veckan, i cirka 15-20 veckor för att senare utvärdera resultaten, men när övningarna blir lättare kan du ändra var och en lite, eller infoga andra övningar, modifiera serien.

Dessutom kan andra stilar av övningar användas, till exempel de för global postural ombildning, och andra tekniker för att korrigera denna avvikelse i ryggraden. Kolla in hur du behandlar hyperkyfos.