Hur man gör hypopressiva övningar för att stärka buken

Hypopressiv kondition, även känd som hypopressiva övningar, är perfekta för toning av magmusklerna, och är särskilt lämplig för personer som lider av ryggsmärta och kvinnor i postpartum-fasen som inte kan göra de traditionella abs-övningarna.

Förutom att stärka buken, bekämpar den hypopressiva metoden också urin- och fekalinkontinens, förbättrar kroppshållningen, botar könsorganens prolaps och förbättrar tarmfunktionen.

Hypopressiva övningar har många fördelar, särskilt på grund av skillnaden i tryck som finns i buken under träningen och också frånvaron av rörelser med ryggraden. Eftersom dessa övningar spjutar ryggraden, kan de utföras även i fall av herniated skivor, vilket bidrar till behandlingen där.

När kommer jag att se resultat

Dessa övningar kan utföras i 20 minuter till 1 timme, 3 till 5 gånger i veckan så att dina resultat kan observeras. När du gör dessa övningar i cirka 20 minuter i veckan bör du verifiera midjedämpningen och en minskning av urininkontinenssymtom. På 6 till 8 veckor bör det vara möjligt att se en minskning av midjan på 2 till 10 cm, vilket underlättar att göra övningarna.

Efter 12 veckor bör du gå in i underhållsfasen, göra 20 minuter i veckan före den vanliga träningen, men för bättre resultat rekommenderas det att göra 20 minuter till 1 timme 2 gånger i veckan den första månaden och 3 till 4 gånger i veckan efter den andra månaden.

Hur man gör hypopressiv fitness hemma

För att göra hypopressiv kondition hemma bör man börja långsamt och vara noga med hur varje övning ska utföras. Helst bör du börja serien ligga och sedan fortsätta att sitta och sedan luta dig framåt.

Hypopressiva övningar består av:

1. Andas normalt in och släpp luften helt, tills buken börjar samlas på egen hand och sedan få den att krympa, suger magmusklerna inåt, som om naveln rörde ryggen.
2. Håll denna sammandragning i 10 till 20 sekunder initialt och över tid, öka gradvis sammandragningstiden, kvar så länge som möjligt utan att andas.
3. Efter pausen, fyll lungorna med luft och slappna av helt igen och återgå till din normala andning.

Nu när du vet hur du utför den membrankontraktion gör du följande övningar:

Övning 1: Ligga ner

Ligg ner på magen, med benen böjda och armarna längs kroppen, följ instruktionerna ovan. För att börja, gör tre upprepningar av denna övning.

Övning 2: Sittande

I den här övningen ska du sitta i en stol med fötterna platt på golvet eller så kan du sitta på golvet med benen böjda för nybörjare och med benen raka för de mer erfarna. Släpp luften helt och sug sedan in magen helt och andas ut så länge du kan.

Övning 3: Luta framåt

Vinkla kroppen i upprätt läge framåt och böj knäna något. Ta ett djupt andetag, och när du släpper ut luften, "dra" buken in såväl som bäckenmusklerna, håll andetaget så länge du kan.

Övning 4: Knä på golvet

Släpp all luft från lungorna i 4-läget och sug magen i så mycket du kan och hålla andan så länge du kan.

Det finns andra ställningar som kan antas när du gör denna övning, t.ex. i stående position och på händer och knän. När du gör en serie av hypopressiva medel bör du variera positionerna eftersom det är normalt för en person att kunna upprätthålla sammandragningen längre i en position än i en annan. Och det bästa sättet att veta i vilken position du håller sammandragningen mest effektivt är att testa var och en av dem.

Varning när du gör hypopressiva övningar

De viktigaste försiktighetsåtgärderna vid hypopressiva övningar är:

• Gör inte dessa övningar efter att ha ätit;
• Dra alltid ihop bäckenmusklerna när du krymper magen till dess högsta punkt;
• Gör dessa övningar 3 till 5 gånger i veckan;
• Börja träningsprogrammet lätt, med få sammandragningar och öka antalet sammandragningar gradvis med respekt för kroppens gränser.

De som utövar dessa övningar regelbundet kan observera sina fördelar på 4 veckor.

Hypopressiv abs hjälper till att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt med denna övning måste du anpassa din diet genom att minska konsumtionen av livsmedel som är rika på fett, socker och kalorier och spendera mer energi på att göra andra övningar som bränner fett som att gå, springa, cykla eller rulla på, till exempel.

Detta beror på att hypopressiva övningar inte förbränner mycket kalorier och därför inte är effektiva för att förbränna fett och att du bara går ner i vikt när dessa andra strategier antas. Men denna typ av abs är utmärkta för att definiera och tona buken, vilket lämnar magen tonad.