Löpträning - 5 och 10 km på 5 veckor

Att starta loppet med att springa små avstånd är viktigt för kroppen att anpassa sig till den nya takt och få motstånd utan att bli överbelastad och utan att drabbas av skador, och det är också viktigt att göra motståndsträning för att stärka musklerna, till exempel viktträning..

Således är idealet att börja med lätta promenader som växlar snabbare promenader eller prank samtal, alltid komma ihåg att värma upp och sträcka hela kroppen väl innan du börjar träningen, eftersom detta förbereder muskler och senor att motstå fysisk aktivitet..

En vård som vi bör ta när vi startar ett löpande jobb är med upprepade belastningsskador, så det är oerhört viktigt att arbeta med att stärka låren, kärnan och övre extremiteterna, som förutom att förstärka lederna kommer att öka massan muskler och därmed minska oönskad lutning

Löp 5 km på 5 veckor

Följande tabell visar hur träningen ska utvecklas för att springa 5 km.

	andra	fjärde	fredag
Vecka 1	15 min promenad + 10 min trav + 5 min promenad	Upprepa 8 gånger: 5 min promenad + 2 min lätt körning + 2 min promenad	Upprepa 5 gånger: 10 min promenad + 5 min trav + 2 min promenad
Vecka 2	5 min lätt körning + 5 repetitioner av: 5 min lätt körning + 1 min promenad	10 min lätt körning + 5 repetitioner av: 3 min måttlig körning + 1 min promenad	5 min promenad + 20 min lätt körning
Vecka 3	5 min lätt promenad + 25 min lätt körning	5 min promenad + 5 repetitioner: 1 min måttlig körning + 2 min lätt körning; Avsluta med 15 min trav	10 min promenad + 30 min måttlig löpning
Vecka 4	5 min lätt körning + 30 min måttlig körning	10 min lätt körning + 4 repetitioner av: 2 min stark körning + 3 min lätt körning; Avsluta med 15 min trav	5 min promenad + 30 min måttlig löpning
Vecka 5	5 min jogging + 30 min måttlig löpning	10 min trav + 6 repetitioner av: 3 min stark körning + 2 min lätt körning; Avsluta med 5 min promenad	Löp 5 km

Det är normalt i början av träningen att känna smärta i buksidan, även känd som smärta från åsnor eller smärta, eftersom det verkar på grund av brist på motståndskraft i kroppen och brist på rytm i andningen. Se hur du upprätthåller korrekt andning här.

Löp 10 km på 5 veckor

För att börja träna för att springa 10 km är det viktigt att göra minst 30 minuter med att springa 3 till 4 gånger i veckan, eftersom kroppen redan är mer motståndskraftig och musklerna är starkare för att motstå skador.

	andra	fjärde	fredag
Vecka 1	10 min trav + 4 repetitioner av: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav	10 min trav + 4 repetitioner av: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav	10 min trav + 4 repetitioner av: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav
Vecka 2	10 min trav + 3 repetitioner av: 5 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav	10 min trav + 3 repetitioner av: 10 min lätt körning + 3 min lätt promenad; Avsluta med: 10 min trav	10 min trav + 2 repetitioner av: 25 min lätt körning + 3 min promenad
Vecka 3	10 min trav + 3 repetitioner av: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav	10 min trav + 2 repetitioner av: 12 min lätt körning + 2 min lätt gång	2 repetitioner av: 30 min lätt körning + 3 min promenad
Vecka 4	10 min trav + 4 repetitioner av: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav	10 min trav + 2 repetitioner av: 12 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad	50 min lätt körning
Vecka 5	10 min trav + 5 repetitioner av: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav	30/40 min lätt körning	Löp 10 km

Även om trötthet inte uppträder och aktiviteten inte sliter ut kroppen är det viktigt att respektera träningstakten för att undvika skador på muskler och knän, eftersom den gradvisa ökningen i takt stärker och ökar kroppens motstånd.

Om du redan har uppnått ditt mål, se nu hur du förbereder dig för att springa 15 km här.

Hur man påskyndar motståndsförstärkning

För att påskynda förstärkningen av styrka och uthållighet är det nödvändigt att inkludera ökningar i träningskursen, och för att förbättra fysisk konditionering och påskynda återställningen av muskler är det viktigt att växla perioder med lätt körning under fysisk aktivitet..

Dessutom fungerar växlingen mellan springa och gå också för att aktivera kaloriförbränning och hjälpa till med viktminskning. Se hur du gör träningen för att bränna fett.

Hur man väljer rätt skor

För att välja rätt löparskor är det viktigt att veta vilken typ av steg du har. Om foten berör marken på ett rakt sätt, är steget neutralt, men om foten berör marken mer med den inre delen, är steget uttalat, och om det är med den yttre delen, ryggraden.

Det finns specifika sneakers för varje typ av steg, eftersom de hjälper till att justera fotens läge, förutom att det är viktigt att utvärdera vikten på gymnastikskor, komforten och om den är vattentät eller inte, särskilt för människor som vanligtvis kör i fuktiga miljöer eller i regn. Se hur du vet vilken typ av steg du vill välja de bästa skorna här.

Om du känner smärta och obehag under träningen, se de 6 främsta orsakerna till smärta i löpning.

Se Tatiana Zanins tips för ett recept för en bra hemlagad isoton för att öka din träning:

Tricks för att förbättra loppet

53 tusen visningar

2.3K Registrera dig