Körträning för att gå från 10 till 15 km

Detta är ett exempel på löpträning för att springa 15 km på 15 veckor med träning 4 gånger i veckan lämplig för friska människor som redan tränar någon form av lätt fysisk aktivitet och som gillar att springa, gör detta för att ha ett hälsosammare liv och vissa fritid.

Det är viktigt att inte ha bråttom och behålla löpplanen till slutet, efter varje steg vi föreslår här eftersom det kommer att vara möjligt att gradvis förbättra ditt fysiska tillstånd, med en låg risk för skador. Använd löpskläder och bra löparskor för att skydda dina vrister och knän. Se de mest lämpliga kläderna här. 

Om du känner någon smärta i höfterna, knäna eller vristen, bör du sluta träna och söka läkare och fysioterapeut som hjälp för att återhämta sig, eftersom en dåligt läkt skada kan förvärras och försämra träningen. Se de vanligaste orsakerna till ledsmärta och hur man undviker var och en genom att klicka här. 

Kom ihåg att det också är mycket viktigt att stärka dina muskler med övningar som lokaliserad, GAP eller Functional Training för att minska risken för repetitiva belastningsskador..

För att börja springa 

För att börja sänka tiden

För att få hastighet och uthållighet för att nå 15 km

Innan varje träningspass rekommenderas att du sträcker och minst 10 minuters uppvärmning. För att bli redo att springa kan du hoppa knektar i 2 minuter utan att stanna, göra ytterligare 1 minut sit-ups och ytterligare 2 minuter snabbt gå.

Sedan kan du starta dagens träningspass med uppmärksamhet på andning och hjärtslag. Att använda en racingtelefon eller en klocka med en frekvensmätare kan vara användbart för att se till att du inte sätter för mycket stress på kroppen. Se din perfekta hjärtfrekvens under träningen genom att klicka här. 

Efter varje träningspass rekommenderas det att ägna ytterligare 10 minuter för att bromsa ditt hjärtslag, så börja gradvis sakta ner löpningen och avsluta gå. När du stannar sträcker du benen och ryggen i cirka 5-10 minuter för att minska muskelsmärta. Ju mer stretch du gör, desto mindre smärta får du nästa dag.

Mat är också mycket viktigt för muskelåterhämtning. Se vad du ska äta före, under och efter träning med näringsläkaren Tatiana Zanin:

Tricks för att förbättra loppet