Kost för att öka muskelmassan

Kostholdet för att öka muskelmassan måste innehålla strategier som att konsumera de dåliga kalorierna som spenderas, öka proteinintaget under dagen och konsumera stort fett. Förutom att förstärka kosten är det också viktigt att ha regelbundna träningspass som kräver mycket muskelmassa, vilket stimulerar muskelhypertrofi..

Det är också viktigt att komma ihåg att det är nödvändigt att undvika konsumtion av socker, vita harinor och industriprodukter, som är de viktigaste stimulerande livsmedlen för produktion och ansamling av fett i kroppen för att få mager massa och förlora fett samtidigt..

Se 7 steg för att öka dina resultat:

1. Konsumera dåliga kalorier från vad du spenderar

Att konsumera fler kalorier från de som används dagligen är avgörande för att öka muskelmassan snabbare, eftersom överskottet av kalorier tillsammans med internerna möjliggör ökning av musklerna. För att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag använder du kalkylatorn nedan för att lägga till dina uppgifter:

2. Hoppa inte över mat

Undvik att hoppa över mat är viktigt så att det är möjligt att nå alla nödvändiga kalorier under dagen utan att stimulera eventuell förlust av mager massa under en längre period. Idealet är att ha 5 till 6 måltider om dagen, ha mer uppmärksamhet på eleven och den förtjänande för- och efterutbildningen. 

3. Konsumera dåliga proteiner

Ökande proteinförbrukning är nödvändig för att möjliggöra muskeltillväxt, det är viktigt att proteinrika livsmedel distribueras väl under dagen och inte koncentreras i bara två eller tre livsmedel. Dessa livsmedel är huvudsakligen sådana av animaliskt ursprung som kött, fisk, pollo, ärtor, quesos, huevos och leche och dermal derivat, men proteinerna kan också hittas i rätt mängd i vegetabiliska livsmedel som frijoles, grytor, bullar, maní och garbanzo. Se proteinrika livsmedel. 

Dessutom kan det ibland vara nödvändigt att använda kosttillskott baserade på proteiner som vassleprotein och kasein, speciellt används vid efterträning eller för att öka näringsvärdet för livsmedel med lågt protein under dagen.. 

4. Konsumera goda buenor

Till skillnad från vad man tänker sig, konsumerar stora mängder fett att minska ansamlingen av fett i kroppen och underlättar ökningen av kalorier i kosten för att få muskelmassa. Dessa fetter finns i livsmedel som: torkad frukt som maní, maní-smör, mery, marañón, naken, hasselnötter, macadamia, mandlar; fiskade som tonfisk, sardina och lax; oliv accepterad; och semillor som solros, chía, ajonjolí.

Under dagen kan dessa livsmedel läggas till meriendorna, såsom recept för fit ponqués, hela pannkakor, i yoghurt, i shakes; och de kan också inkluderas i huvudmat.

5. Drick mycket vatten

Att dricka mycket vatten är mycket viktigt för att stimulera hypertrofi, eftersom muskelceller behövs mer vatten för att hydrera dem. Om det inte finns tillräckligt med vattenintag kommer ökningen i muskelmassa att bli långsammare och svårare. 

En frisk vuxen bör konsumera minst 35 ml vatten för varje kg vikt. Eftersom en person som väger 70 kg skulle behöva konsumera minst 2450 ml vatten per dag, är det viktigt att komma ihåg att industrialiserade eller sockerhaltiga drycker i detta rum är som förfriskningar, alkoholhaltiga drycker, ok och konstgjorda teer.. 

6. Konsumera minst 2 frukter om dagen

Att konsumera minst två frukter är viktigt för kroppen att få vitaminer och mineraler som främjar muskelåtervinning efter skadorna, vilket gynnar snabbare regenerering och hjälper muskelmassahypertrofi..

Dessutom är vitaminer och mineraler som finns i frukt och grönsaker viktiga för muskelsammandragning, för att minska känslan av trötthet under träning, för att förhindra bulor och för att stärka immunförsvaret..

7. Undvik socker och bearbetade livsmedel

Att undvika mat med socker och bearbetade livsmedel är viktigt för att inte stimulera ansamlingen av fett i kroppen, särskilt för att i kosten för att få muskelmassa och ha ett överskott av kalorier. För att förhindra viktökning från fettmassa är det därför nödvändigt att eliminera livsmedel såsom dulces, galletas, pajer, rostat bröd, snabbmat, tråkig mat, korv, chorizos, tocineta, tocino, pommes frites, queso cheddar, jamón, mayonesa, tomatsalsa och allmänna tillskott. 

Dessa livsmedel måste ersättas av hela panna, galletor och integrerade pajer, såsom cuajada, ricotta, Requesón, lätt mozarella, huevos, kött och fisk.

Exempelmeny för att öka muskelmassan

Maten att äta och proteinhörnen som kan ingå i menyn för att öka muskelmassan varierar beroende på intensiteten för fysisk aktivitet, storlek, vikt, kön och ålder för varje person, så jag kan gå på en rad olika 1,5 till 2 g / kg / vikt, så det är viktigt att hjälpa en nutritionist att göra den individuella beräkningen.

Fortsättningen ändrar en exempelmeny för att främja muskelhypertrofi:

Det är viktigt att komma ihåg att för att inkludera användning av kosttillskott som gynnar ökningen av muskelmassa, bör en näringsläkare hjälpa till på grund av överdriven användning av dessa produkter som kan vara skadliga för hälsan..

Se de livsmedel som är rika på protein i videon nedan:

Mat med proteiner för att vinna MASA MUSCULAR