Diet förlorar fett och får muskler samtidigt
För att förlora fett och få muskler samtidigt är det nödvändigt att utöva fysisk aktivitet dagligen och ha en balanserad diet, med en ökning av mängden proteiner och bra fetter.
Fysisk träning bör fokuseras speciellt på styrketräningar, såsom viktträning och crossfit, vilket kommer att stimulera muskelmassaökning. Å andra sidan hjälper till att stimulera fettförlust utan att påverka muskelmassa genom att lägga till cirka 30 minuters aerob träning, till exempel lätt promenader och cykling..
Hur ska kosten vara?
För att få muskelmassa måste kosten ha proteinrika livsmedel vid varje måltid, inklusive snacks. Dessa livsmedel inkluderar kött, fisk, kyckling, ägg och ost, som kan läggas till smörgåsar, tapioka och omeletter för att öka måltidets proteinvärde..
En annan viktig punkt är att inkludera bra fetter i kosten, som finns i livsmedel som nötter, jordnötter, tonfisk, sardiner, lax, chia, linfrö, avokado och kokosnöt. Dessa livsmedel hjälper till att minska inflammation i kroppen och ger näringsämnen som behövs för hypertrofi.
Dessutom bör man föredra konsumtion av hela livsmedel, som bröd, ris, makaroner och fullkornskakor, vilket gör måltider som kombinerar kolhydrater och proteiner eller fetter, som bröd med ost eller tapioka med ägg.
Hur ska fysisk aktivitet vara
För att få muskelmassa är idealet att göra styrkaövningar, såsom viktträning och crossfit, eftersom dessa aktiviteter tvingar musklerna att ta upp mer vikt, vilket är den viktigaste stimulansen för att få den att växa. Det är viktigt att komma ihåg att träningen bör stimulera muskelkapaciteten mer, med gradvis ökad belastning och ackompanjemang av en professionell fysisk pedagog..
Förutom styrketräning är det också intressant att lägga till aerob träning med låg intensitet, till exempel promenader, dans, cykling eller skateboard, som stimulerar fettförbränningen samtidigt som den muskelmassa som uppnås i styrketräning bevaras..
Att minska fett och öka musklerna är viktigt för att ha en stark och frisk kropp, för detta är det nödvändigt att träna ordentligt och ha en anpassad kost.
Tillräckligt vattenintag
Att dricka minst 2,5 liter vatten är viktigt för att öka stimuleringen av muskelmassaförstärkning och för att bekämpa vätskeansamling, vilket hjälper till att tömma kroppen.
Ju större personen, desto mer vatten bör de dricka, och en bra strategi för att mäta om vattenförbrukningen är tillräcklig är att observera färgen på urinen, som ska vara klar, nästan transparent och utan lukt.
Dietmeny för att få massa och förlora fett
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för att ha hypertrofi vid torkning av fett..
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 1 glas mjölk + 2 äggomslag med ost + 1 frukt | 1 vanlig yoghurt + 2 skivor brunt bröd med ägg och ost | 1 kopp kaffe med mjölk + 1 tapioka med kyckling |
| Morgon mellanmål | 1 brödskiva med jordnötssmör + fruktjuice | 1 frukt + 10 cashewnötter | 1 frukt + 2 kokta ägg |
| Lunch / middag | 150 g kött + 4 col brunt ris + 2 col bönor + rå sallad | tonfiskpasta med fullkornspasta och tomatsås + grön sallad + 1 frukt | 150 g kyckling + sötpotatispuré + sauterade grönsaker + 1 frukt |
| Eftermiddags mellanmål | 1 yoghurt + kycklingsmörgås med lätt ostmassa | sockerfria kaffe + 1 tapioka fylld med kyckling och ost | Avokado smoothie, slagen med + 2 col havre soppa |
Förutom att uppmärksamma kolhydrater, proteiner och fetter är det också viktigt att öka konsumtionen av frukt och grönsaker, eftersom grönsaker ger viktiga vitaminer och mineraler för att kroppen ska fungera ordentligt och främja hypertrofi.
