Dash diet vad är det, hur man gör det och meny
Dash-dieten har huvudmålet att hjälpa till att sänka blodtrycket, men det har också använts för att balansera vikt eller gå ner i vikt, förutom att hjälpa till att kontrollera diabetes. Förkortningen Dash kommer från den engelska termen Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket betyder metoder för att bekämpa hypertension, och den fokuserar främst på att uppmuntra konsumtionen av grönsaker och fullkorn.
Så att dieten också används för att gå ner i vikt, kan matrutinen upprätthållas, men den bör konsumeras mindre än vanligt för att minska kalorierna i kosten.
Hur det fungerar
Dash-dieten fokuserar inte bara på att minska salt för att kontrollera hypertoni, utan fokuserar främst på att förbättra kvaliteten på de livsmedel som äts dagligen, vilket också hjälper till att kontrollera andra problem, som fetma, högt kolesterol och diabetes..
Tillåtna livsmedel
Livsmedel som bör konsumeras i större mängder är de som är rika på protein, fiber, kalium, magnesium, kalcium och omättat fett, såsom:
- frukt;
- Grönsaker och gröna;
- Hela korn, såsom havre, fullkornsmjöl, brunt ris och quinoa;
- Mjölk och mejeriprodukter creamed;
- Bra fetter: kastanjer, jordnötter, valnötter, hasselnötter, olivolja;
- Magert kött: föredrar fisk, kyckling och magra bitar av rött kött.
Dessutom hjälper regelbunden fysisk aktivitet också att minska blodtrycket och kontrollera vikten, vilket hjälper till att förbättra den allmänna hälsan..
Förbjudna livsmedel
Livsmedel som bör undvikas från Dash-dieten är:
- Godis och livsmedel med mycket socker, inklusive industriprodukter såsom fyllda kakor, läsk, choklad och färdig att äta;
- Matar rika på vitt mjöl, som kakor, pasta och vitt bröd;
- Livsmedel med mycket mättat fett, som rött kött med mycket fett, korv, korv, bacon;
- Alkoholhaltiga drycker.
Dessutom ökar Dash-dietens effektivitet för att minska blodtrycket genom att minska konsumtionen av salt och natriumrika livsmedel, såsom bouillonkuber, korv, korv, pulveriserade soppor och frysta frysta livsmedel..
Dash Diet Menu
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars Dash-dietmeny:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 1 glas skummjölk med osötat kaffe + fullkornsbröd med minas freskalost | 2 skivor papaya med chia och havre + 1 stekt ägg med ost | 1 vanlig yoghurt + 1 skiva fullkornsbröd med ägg |
| Morgon mellanmål | 10 jordgubbar + 5 cashewnötter | 1 vanlig yoghurt | 1 banan + 1 sked jordnötssmör |
| Lunch / middag | brunt ris + brödkål + grillad fiskfilé | slipat ankekött + fullkornspasta i tomatsås | sötpotatispuré + kycklingfilé med riven ost + rå sallad |
| Eftermiddags mellanmål | 1 vanlig yoghurt + 2 col granola soppa | Sockerfritt kaffe + fullkornsrostat bröd med ricotta-grädde | 1 kopp avokado smoothie + 1 col chia te |
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att undvika konsumtion av förbjudna livsmedel och att minska saltkonsumtionen vid matlagning.
Hur man använder Dash-dieten för att gå ner i vikt
Dash-dieten kan också användas för att gå ner i vikt genom att minska mängden mat som konsumeras, så att dagens kalorier är mindre än de kalorier som krävs för att kroppen ska bibehålla vikten..
Dessutom hjälper andra strategier som att öka fysisk aktivitet, ta termogena teer och minska kolhydratförbrukningen också gå ner i vikt och kan inkluderas i Dash-dieten för att förbättra dess effekt på viktkontrollen. Se vilka termogena livsmedel som hjälper dig att bränna fett.
