Livsmedel med mer olösliga fibrer för att behandla förstoppning
Olösliga fibrer har den största fördelen med att förbättra tarmtransit och bekämpa förstoppning, eftersom de ökar avföringsvolymen och stimulerar peristaltiska rörelser, vilket gör att mat passerar snabbare och lättare genom tarmen..
Till skillnad från lösliga fibrer, absorberar olösliga fibrer inte vatten och passerar genom magen utan att genomgå förändringar. De finns främst i livsmedel som vetekli, brunt ris, bönor och hela frukostflingor.
Således är de viktigaste fördelarna med olösliga fibrer:
- Håll regelbunden tarmtransit och bekämpa förstoppning;
- Förhindra hemorrojders, för att underlätta eliminering av avföring;
- Förhindra tjocktarmscancer, för att behålla giftiga ämnen som intas;
- Minska tarmkontakt med giftiga ämnen, för att få dem att passera genom tarmen snabbare;
- Hjälp till att gå ner i vikt, för att ge mer mättnad och försena känslan av hunger.
Den totala dagliga fiberrekommendationen, som inkluderar både lösliga och olösliga fibrer, är 25 g för vuxna kvinnor och 38 g för vuxna män.
Livsmedel rik på olöslig fiber
Följande tabell visar de viktigaste livsmedel som är rika på olöslig fiber och mängden fiber per 100 g mat.
| mat | Olösliga fibrer | Lösliga fibrer |
| Mandlar i skal | 8,6 g | 0,2 g |
| jordnöt | 6,6 g | 0,2 g |
| Grön oliv | 6,2 g | 0,2 g |
| Riven kokosnöt | 6,2 g | 0,4 g |
| nötter | 3,7 g | 0,1 g |
| russin | 3,6 g | 0,6 g |
| avokado | 2,6 g | 1,3 g |
| Svart druva | 2,4 g | 0,3 g |
| Päron i skalet | 2,4 g | 0,4 g |
| Äpple med skal | 1,8 g | 0,2 g |
| jordgubb | 1,4 g | 0,4 g |
| mandarin | 1,4 g | 0,4 g |
| apelsin | 1,4 g | 0,3 g |
| persika | 1,3 g | 0,5 g |
| banan | 1,2 g | 0,5 g |
| Grön druva | 0,9 g | 0,1 g |
| Plommon i skalet | 0,8 g | 0,4 g |
Förutom dessa livsmedel är det vanligtvis att konsumera frukt med skal och bagasse och grönsaker i allmänhet viktigt för att tillhandahålla en god mängd fiber i kosten och få fördelarna med detta näringsämne. Se mängden fiber i andra livsmedel i Fördelarna med löslig fiber.
Fibertillskott
I vissa fall med kronisk förstoppning eller till och med diarré kan det vara nödvändigt att använda fiberbaserade kosttillskott som hjälper till att reglera tarmtransit. Dessa kosttillskott finns i stormarknader, apotek och näringsbutiker och presenteras vanligtvis i form av kapslar eller pulver som ska spädas i vatten, te eller juice.
Några exempel på fibertillskott är FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora och Fiberlift, det är viktigt att komma ihåg att de endast ska användas med vägledning från näringsläkaren eller läkaren..
För att förbättra tarmfunktionen, se även Hur man bota förstoppning.
