Komplett träning (20 minuter) för att få muskelmassa

På bara 20 minuter är det möjligt att göra ett träningspass med olika övningar som fungerar för de stora muskelgrupperna, vilket är ett utmärkt alternativ för när du har lite tid men du inte vill sluta träna för att inte hindra tillväxten av muskler.

Dessa övningar kan göras hemma, eftersom de endast använder kroppsvikt utan behov av gymutrustning. Detta plan blandar två rörelsetyper, de aktiva, som möjliggör en ökad muskelökning, och de isometriska, som är perfekta för att hjälpa till att tona upp.

Hur man gör det

För att göra denna träningsplan måste du upprepa varje övningsgrupp två gånger, genomföra 30 sekunders träning och 15 sekunders intervall. Mellan varje grupp av övningar bör vilotiden också vara 15 sekunder, med undantag för intervallet mellan den 6: e och den 7: e övningen, vilket bör vara 30 sekunder för att möjliggöra muskelåterhämtning.

Planen kan göras av män eller kvinnor eftersom den gör det möjligt att anpassa intensiteten och svårigheten för övningarna, beroende på kapaciteten hos var och en.

Övningar för bröst och armar

1. Traditionell böjning

Gör traditionella armhävningar i 30 sekunder, håll armarnas axelbredd från varandra och gå ner tills du bildar en 90 ° vinkel med armbågen. Under denna övning är det mycket viktigt att hålla buken sammansatt så att ryggen alltid är i linje, så att man undviker skador.

Om övningen är mycket svår till en början, försök att göra push-up med knäna på golvet, detta hjälper till att förkorta kroppens planka och minska vikten på bröstet och armarna.

2. Statisk böjning

Upprepa föregående övning, men gå den här gången ner och håll positionen med armbågens vinkel på 90º i 30 sekunder. Återigen, om träningen är för svår, kan du göra det genom att placera knäna på golvet för att minska vikten.

Gör ytterligare 1 uppsättning med traditionell flexion och statisk flexion, växla sedan till gluteövningar.

Övningar för glutes

1. Traditionell knäböj

Börja med att göra en traditionell knäböj, men gå tillbaka upp och upprepa sedan i cirka 30 sekunder. För att göra denna övning är det viktigt att upprätthålla en bra hållning för att arbeta i rätt muskler och undvika skador, så se hur man gör en huk korrekt.

Om du vill öka intensiteten på träningen, kan du göra dig med bara ett ben och byta ben i den andra repetitionen av denna övning.

2. Statisk knäböj

Gör en knäböj, men den här gången, istället för att gå upp och ner, håll positionen nere med knäna som bildar en 90 ° vinkel med golvet och ryggen rakt. Håll detta läge i 30 sekunder och vila sedan i 15 sekunder genom att flytta benen för att lindra smärtan.

Upprepa en serie traditionella knäböj igen och statiska knäböj igen innan du går vidare till benövningar.

Benövningar

1. Växlande lungor

För att göra denna övning, stå och ta sedan ett steg framåt tills låret är parallellt med golvet och knäet böjt i en 90 ° vinkel, återgå sedan till utgångsläget och byt ben, växla benen i 30 sekunder.

2. Statisk utsträckning

Läng med högerben framåt och håll den här positionen i 30 sekunder. I den andra repetitionen av övningen, byt ben och gör detta läge med vänster ben framåt.

Glöm inte att upprepa dessa övningar en gång, genomföra alternativa lungor och statisk utsträckning med vänster ben innan du går vidare till tricep-övningarna..

Övningar för triceps

1. Triceps med stol

Detta är den enda övningen i planen som behöver lite extra utrustning. För att göra detta, placera en stol eller ett starkt bord bredvid dig och placera sedan handflatorna på kanten av stolen som visas på bilden. Sträck benen och sitta långsamt mot golvet, tills du bildar en 90 ° vinkel med armbågarna, och gå tillbaka upp utan att någonsin röra golvet. Upprepa övningen i 30 sekunder.

Om träningen är för svår kan du försöka placera fötterna närmare utan att sträcka ut benen, eftersom det minskar vikten som du behöver lyfta med muskeln.

2. Statiska triceps

Gör övningen igen, men när du kommer ner håller du positionen i 20 till 30 sekunder och går bara upp igen efter den tiden för att vila.

Denna övning är utmärkt för toning av musklerna och kan därför orsaka en stor brännande känsla. Om det gör ont mycket, försök att böja knäna.

Upprepa dessa två övningar igen och ta i slutet en 30-sekunders paus innan du går vidare till kalvövningarna. Om du inte dricker vatten under träning, ta chansen att dricka lite vatten och återvinna energi.

Kalvövningar

1. Kalvhöjd

Ställ dig upp och lyft dina fötter tills du bara har fingrarna vilande på golvet och benen raka, gå sedan neråt, men rör inte din häl på golvet och gå upp igen. Gör denna övning i 30 sekunder.

För att öka intensiteten på träningen, gör det med bara en fot vilande på golvet och växla sedan foten i den andra repetitionen av övningen.

2. Statisk kalv

Upprepa föregående övning men behåll positionen med höjd fot i 20 till 30 sekunder. Om du gör övningen med mer intensitet bör du byta fötter i den andra repetitionen.

Gör den här serien med två övningar igen innan du vilar 15 sekunder och går vidare till magövningar..

Övningar för buken

1. Buken vidrör foten

Ligg på golvet och lyft benen rakt så högt du kan, lyft sedan ryggen något från golvet och försök med dina armar raka med handen så nära din fot som möjligt. Lägg ryggen på golvet igen, men sänk inte ned benen och upprepa i 30 sekunder.

Om denna övning är för svår bör du börja med att göra traditionella sit-ups, lyfta ryggen något från golvet och hålla båda fötterna platta på golvet.

2. Statisk sit-up

Upprepa rörelsen från föregående övning, men behåll positionen när ryggen är upphöjd och händerna är nära dina fötter, i 30 sekunder eller tills du inte kan ta den längre.

Gör denna serie övningar en gång till innan du går vidare till sidobuksövningarna.

Övningar för lateral buk

1. Sidoplan upp och ner

Ligg på din sida och lyft kroppen när du bara rör vid underarmen och fötterna på golvet. Håll kroppen rak, som visas på bilden, och sänk sedan ner och höft höfterna något, men vidrör aldrig rumpan på golvet. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder.

Om du tycker att övningen är för svår, gör sidoplanken och håll knäna platta på golvet.

2. Statisk sidobord

Upprepa föregående övning, men i stället för att gå ner och upp höfterna, håll positionen i 30 sekunder utan att släppa höfterna.

Glöm inte att upprepa den här serien igen, men byt sidor för att arbeta musklerna på andra sidan buken, i den andra repetitionen. Vila sedan i 15 sekunder och fortsätt till den sista övningen.

Ryggövningar

1. Superman position

För att göra denna övning, ligga på golvet med benen och armarna raka, höja sedan benen och armarna lite och komma tillbaka ner. Upprepa övningen i 30 sekunder.

2. Statisk superman

Upprepa föregående övning, men håll dig i läget med armar och ben upphöjda från golvet, som visas på bilden, i 30 sekunder.

Innan du avslutar planen, upprepa dessa två övningar igen och sträck sedan för att undvika muskelskador. Se några sträckor du kan göra efter träningen.

För att öka utvecklingen av muskelmassa, lära dig vad du ska äta, före, under och efter träning, för att förse den nödvändiga mängden energi och proteiner med nutritionisten Tatiana Zanin: 

Snacks att träna | Före under och efter träning