30-minuters GAP-träning för kvinnor

GAP-träning är ett utmärkt sätt att stärka och tona gluteal-, buk- och benmusklerna, så att du kan uppnå en finare och mer elegant silhuett.

Denna typ av träning bör alltid anpassas efter varje kvinnas fysiska förmåga och det är därför lämpligt att konsultera en fysisk tränare. De kan emellertid göras hemma, så länge du undviker att utöva dina kroppsgränser, särskilt när det gäller muskel-, led- eller ryggproblem..

För bästa resultat ska denna träning genomföras 2 till 3 gånger i veckan. Varje sekvens av dessa 7 övningar är en serie och på varje träningsdag bör du göra mellan 2 till 3 serier, vila cirka 30 sekunder mellan varje övning och 2 minuter mellan varje serie..

1. höft höjd

Ligg på ryggen med knänna böjda, lyft höfterna, håll fötterna och huvudet platt på golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och lyft höfterna igen och upprepa 20 gånger.

Denna övning hjälper till att värma upp och arbeta i gluteal- och mag- och lårmusklerna, så det är ett bra sätt att börja träna för att undvika muskelskador.

2. Klassisk sit-up

Detta är den mest kända övningen för att arbeta magmusklerna, och i själva verket är det en av de bästa övningarna för att behandla nästan alla regioner i denna muskel..

För att göra detta, ligga på golvet och böj benen. Lyft sedan axlarna något från golvet och återgå till utgångsläget, upprepa 20 till 30 gånger. Under träningen är det mycket viktigt att hålla ögonen uppåt, för att undvika att böja din nacke och anstränga dessa muskler för mycket.

På en mer avancerad nivå, för att göra träningen svårare, kan du lyfta fötterna från golvet och hålla dina kalvar parallella med golvet och bilda en 90 ° vinkel med knäna. Det är också möjligt att göra den klassiska sit-up och höja ryggen helt var 5: e tills du sitter med benen böjda och går tillbaka.

3. Lyft raka ben

Ligg på golvet på ryggen, benen raka och lägg händerna under rumpbenet. Håll sedan benen raka, lyft dem upp till en 90 ° vinkel med golvet och sakta ner igen. Idealet är att det tar cirka 2 sekunder att gå upp och ytterligare 2 sekunder att gå ner i benen. Upprepa 20 gånger.

Denna övning, förutom att hjälpa till att stärka benen, är mycket belägen i nedre buken och hjälper till att få en tunnare och tonad figur, vilket hjälper till att göra bikinilinjen vackrare.

4. Lateral benhöjning

Fortsätt ligga på golvet, men lägg dig i en sidoposition med benen raka. Om du föredrar, kan du placera armbågen under kroppen och lyfta lätt överkroppen. Lyft sedan toppbenet och gå ner igen, håll det alltid sträckt. Gör denna rörelse 15 till 20 gånger med varje ben, vänd dig till andra sidan när du byter.

Med den här övningen är det möjligt att arbeta lite på sidled buken, gluteus och främst lårregionen, vilket är ett utmärkt alternativ för kvinnor som söker en tunnare figur.

5. Sidobord med handfat

Detta är en variant av det klassiska sidobordet, vilket ger fantastiska resultat för förstärkning och tunnning av midjan och sido- och sneda magmuskler.

För att göra detta, bör du ligga på din sida och lyfta kroppen med armbågen och hålla underarmen väl stödda på golvet. I den här övningen är det viktigt att trycka i buken för att hålla ryggen rak. Sänk sedan ned höfterna på golvet och gå tillbaka till plankläget. Upprepa övningen i 30 sekunder på varje sida.

6. Höjning från fot till tak

Denna övning fungerar mycket bra hela glutealmuskeln, vilket hjälper till att få en tuffare rumpa. För att göra det korrekt måste du sätta dig själv i fyra stödposition och titta rakt framåt för att hålla ryggen väldigt rak och i linje. Ta sedan ett knä av golvet och tryck foten mot taket och håll benen böjd.

Det rekommenderas att göra mellan 15 och 20 repetitioner med varje ben för att kunna arbeta musklerna väl. För att göra det svårt kan de fem senaste repetitionerna göras med korta rörelser, och alltid hålla benet uppe utan att återgå till startpositionen..

7. Handfat med växlande ben

Stå och ta sedan ett steg framåt tills låret är parallellt med golvet och knäet på 90º, återgå sedan till utgångsläget och byt ben, upprepa tills du gör det 15 gånger med varje ben.

Detta är en annan bra övning för att träna dina benmuskler, stärka dem och göra dem mer tonade.