Crossfit-övningar för att göra hemma och gå ner i vikt

Crossfit är en högintensiv träningsmodalitet som helst bör göras i lämpliga gym eller träningsstudior, inte bara för att undvika skador, utan främst så att övningarna gradvis anpassas till behoven och fysisk kondition hos varje person..

Det finns emellertid några grundläggande övningar och rörelser som är tillräckligt säkra för att göra hemma av dem som vill prova sporten eller som har lite tid att gå till gymmet.

I allmänhet hjälper crossfit-övningar dig att gå ner i vikt och gå ner i fett, eftersom de görs med stor intensitet, vilket leder till stora utgifter för energi och kalorier. Dessutom hjälper de också att tona musklerna och utveckla styrka och flexibilitet, när personen utövar samtidigt muskler, leder och senor.

1. Jumping Jacks

De hoppande knektarna är tekniskt kända för hoppande knektar, Det är en bra övning för uppvärmningsfasen, eftersom det ökar hjärtrytmen, förutom att värma upp muskler och leder, och bidrar till ökad motorisk koordination, eftersom det innebär rörelser i armar och ben.

För att göra denna övning måste du:

1. Stand: med benen stängda med händerna mot låren;
2. Öppna och stänga benen: benen ska öppnas och stängas med ett litet hopp utan att lämna platsen och samtidigt höja armarna ovanför huvudet, röra med den ena handen i den andra och gå ner igen, röra med händerna på låren igen.

Benens rörelse liknar saxens rörelse för att öppna och stänga, det är viktigt att försöka hålla samma rytm.

2. Push-ups

Flexion är en relativt enkel övning, men mycket komplett och viktig för att öka styrkan i armarna, bröstet och magen. Ju närmare händerna är, desto mer arbetas armen och desto mer är händerna längre från varandra, desto mer arbetas bröstet.

För att göra denna övning måste du:

1. Ligg på golvet: du måste ligga på golvet med magen ner;
2. Placera dina händer: placera handflatorna på golvet med axelbredden från varandra.
3. Stanna på plankan: sträck ut dina armar och håll kroppen rak, horisontell. Detta är start- och slutpositionen för push-ups;
4. Vik och sträck dina armar: du bör böja dina armar, röra vid bröstet på golvet och sedan gå upp igen och trycka på golvet med styrkan i dina armar för att återgå till plankläget.

Antalet armhävningar kan ökas beroende på ökad styrka över tid eller till och med bli mer komplexa, görs med bara en arm, med armarna stöttade på en bänk eller slå en handflata mellan vikningen och sträckningen av armarna. armar, till exempel.

3. Pistol squat

den squat pistol, vilket kan kallas en enbens knäböj, bidrar till ökad styrka, flexibilitet, koordination och balans. Dessutom hjälper det att utveckla kärnmusklerna, som är buk-, rygg-, skink- och höftmusklerna.

För att göra rätt squat pistol Det beror på:

1. Stand: bara med en fot vilande på golvet och med armarna utsträckta framför dig;
2. Gör knäböj: fotbenet som inte vidrör golvet bör förlängas framför kroppen, och sedan bör höfterna kastas ner och bakåt, bibehålla en lätt lutning av bagageutrymmet medan de faller ner.

Det är viktigt att när du gör knäbotten håller buken sammandragna, för att balansera kroppsvikt.

4. Hoppar till rutan

Klackar på lådan, även känd som boxjumps, är en del av en övning som, förutom att hjälpa till att förbättra konditionens andningsförmåga, också fungerar alla ben- och rumpmusklerna och hjälper till att tona.

För att göra övningen korrekt måste du:

1. Stand: hålla dina fötter axelbredd isär, på bekvämt avstånd från lådan;
2. Gör knäböj: du bör sprida dina fötter axelbredden från varandra, böja knäna, kasta höfter nedåt och ryggen bakåt och sträcka benen för att återgå till startpositionen. Se hur du gör knäböj korrekt.
3. Hoppa upp från lådan: du ska förlänga höfterna, svänga armarna och hoppa på lådan och placera fötterna helt ovanpå lådan. Sedan ska man hoppa tillbaka och upprepa knäböj.

Lådans höjd måste bero på personens höjd och förmågan att driva, för att undvika fall och skador.

5. Boll på väggen

Bollövningen på väggen, tekniskt känd som väggbollar, det är en mycket komplett övning eftersom benen och armarna arbetas i en rörelse och görs med en medicinskula.

När du utför denna övning bör du:

1. Stand: med fötter axelbredd från varandra mot en vägg;
2. Gör knäböj: du bör sprida dina fötter axelbredden från varandra, böja knäna, kasta höfter nedåt och ryggen ryggen och förlänga benen för att återgå till utgångsläget;
3. Kasta bollen mot väggen: bollen måste kastas mot väggen och sträcka armarna framåt och uppåt;
4. Fånga bollen: medan bollen går ner, bör du fånga bollen och återigen hoppa och kasta.

Crossfit-träning planerar att göra hemma

Crossfit-träning bör vara en kort, men mycket intensiv träning som hjälper till att spendera energi och kalorier. Ett crossfit-träning bör börja med en uppvärmning, för att förbereda kroppen på övningens intensitet och, slut med sträckor, för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Tiden för varje träning beror på i vilken takt varje person gör övningarna, men de bör göras så snart som möjligt.

Ett exempel på en 40-minuters crossfit-träning att göra hemma som hjälper dig att gå ner i vikt kan vara:

Förutom utbildning bör den som tränar crossfit äta en kost rik på gröna grönsaker, magert kött och frön och bör undvika industrialiserade och raffinerade livsmedel, till exempel socker, kakor och färdiga måltider, till exempel..

Ta reda på mer om hur en crossfit-diet ska vara.