Hur man gör hypopressiva sit-ups för att stärka buken

Hypopressiv gymnastik, även känd som hypopressiva bukmärken, är utmärkta för toning av magmusklerna, och är särskilt lämpliga för personer som lider av ryggsmärta och inte kan göra traditionella och postpartum magmage..

Förutom att stärka buken, bekämpar den hypopressiva metoden också urin- och fekalinkontinens, förbättrar kroppshållningen, botar könsorganens prolaps och förbättrar tarmfunktionen. 

Fördelarna med hypopressiv gymnastik beror på skillnaden i tryck som finns i buken under träningen och även frånvaron av rörelser med ryggraden. Hur dessa övningar räddar ryggraden kan utföras även i fall av herniated skiva, vilket bidrar till dess behandling.

Den här videon visar exakt hur du gör denna övning:

Hypopressivt för att förlora magen | Hur man gör det

När kommer jag att se resultaten

Dessa övningar kan utföras i 20 minuter till 1 timme, 3 till 5 gånger i veckan så att dina resultat kan observeras. När du utför cirka 20 minuter i veckan bör du observera en minskning i midjan och en minskning av symtomen på urininkontinens. På 6 till 8 veckor bör det vara möjligt att se en minskning på 2 till 10 cm från midjan och lättare att utföra övningarna.

Efter 12 veckor bör du gå in i underhållsfasen, göra 20 minuter i veckan, innan din vanliga träning, men för bästa resultat är det tillrådligt att göra 20 minuter till 1 timme två gånger i veckan den första månaden och 3 till 4 gånger i veckan från den andra månaden.

Hur man gör hypopressiv gymnastik hemma

För att göra hypopressiv gymnastik hemma bör man börja långsamt och vara uppmärksam på hur övningen ska utföras. Idealet är att starta serien liggande och sedan fortsätta att sitta och sedan luta sig framåt.

Hypopressiv gymnastik består av:

1. Andas in normalt och efter att ha andat ut helt, tills buken börjar samlas på egen hand och sedan "krympa magen", suga in magmusklerna inåt, som om den vill röra naveln på ryggen.
2. Denna sammandragning bör upprätthållas initialt i 10 till 20 sekunder och med tiden gradvis öka tiden, kvarstå så länge som möjligt utan att andas.
3. Efter pausen, fyll lungorna med luft och slappna av helt och återgå till normal andning.

Nu när du vet hur du utför membrankontraktion gör du följande övningar:

Övning 1: Ligga ner

Ligg på ryggen med benen böjda och armarna längs kroppen, följ instruktionerna ovan. För att börja, gör tre upprepningar av denna övning.

Övning 2: Sittande

I denna övning bör man sitta kvar i en stol med fötterna plana på golvet eller så kan man sitta på golvet med benen böjda, för nybörjare och med benen sträckta för de mer erfarna. Utandas helt och sug sedan in magen helt och andas inte så länge du kan.

Övning 3: Luta framåt

Låt kroppen stå framåt, böj knäna något. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, "dra" i buken såväl som bäckenmusklerna, håll andetaget så länge du kan.

Övning 4: Knä på golvet

Släpp all luft från lungorna i fyra lägen och sug i magen så länge du kan och hålla andan så länge du kan.

Det finns fortfarande andra ställningar som kan antas för att utföra denna övning, såsom stående och fyra stöd. När du gör en serie med hypopressiva medel bör du variera positionerna eftersom det är normalt för personen att det är lättare att upprätthålla sammandragningen längre i en position än i en annan. Och det bästa sättet att veta vilka positioner är där du håller sammandragning mest effektivt är att testa var och en.

Skötsel när du utför hypopressiv gymnastik

Några viktiga försiktighetsåtgärder vid hypopressiv gymnastik är:

• Gör inte dessa övningar efter att ha ätit;
• Dra alltid ihop dina bäckenmuskler när du krymper magen maximalt;
• Gör dessa övningar 3 till 5 gånger i veckan;
• Starta träningsprogrammet lätt, med få sammandragningar och öka gradvis antalet sammandragningar med respekt för kroppens gränser.

De som utövar dessa övningar regelbundet kan se fördelarna på fyra veckor.

Hypopressiv abs gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt med denna övning är det nödvändigt att anpassa kosten, minska konsumtionen av livsmedel som är rika på fett, socker och kalorier och också spenderar mer energi också genom att utföra andra övningar som bränner fett som promenader, löpning, cykling eller rullbana, till exempel.

Detta beror på att hypopressiv gymnastik inte har en hög kaloriutgift och därför är den inte effektiv för att bränna fett och det är därför du bara går ner i vikt när dessa andra strategier antas. Dessa sit-ups är emellertid utmärkta för att definiera och tona buken, vilket gör magen stel..

Se andra övningar som stärker buken, utan att göra traditionella sit-ups, genom att klicka här.