Kost för att gå upp i vikt med hälsan och få muskelmassa

I kosten för att öka vikten måste du konsumera fler kalorier än kroppen spenderar, kunna äta var tredje timme, undvika att hoppa över livsmedel och lägga till hälsosamma, näringsrika och kaloriska livsmedel till kosten såsom olivolja, frukt smoothies , avena, vattnet och de torkade frukterna. 

Det är dock viktigt att betona att även om man använder den lilla dieten som mål för viktökning, bör man inte öka konsumtionen av bearbetade livsmedel som till exempel stekt gröt, förfriskningar och salsor. Dessa livsmedel är rika på socker och mättat fett, så de gynnar ökat kroppsfett och risken för hjärtproblem, kolesterol och höga triglycerider..

Helst bör viktökning vara graciös på grund av ökningen i muskelmassa, vilket kan uppnås genom att följa en balanserad kost och fysisk aktivitet, så att kroppen förblir definierad och frisk.. 

Se 5 tips för att öka din vikt sundt:

1. Ät var tredje timme

Att äta var tredje timme är mycket viktigt för att öka kaloriförbrukningen under dagen och gynna viktökning, på grund av det faktum att det är nödvändigt att äta fler kalorier än kroppen använder. Om du behöver upprätthålla en daglig balans av både kalorier från kolhydrater och proteiner och fett, kommer de också att gynna ökningen av muskelmassa..

Av denna anledning är det viktigt att inte hoppa över livsmedel för att inte skada tillförseln av näringsämnen till organismen och för att upprätthålla tillräckliga nivåer av glukos och aminosyror i blodet för att främja muskelåtervinning och tillväxt.. 

2. Inkludera proteiner i alla livsmedel

Inkludera proteiner i alla livsmedel på dagen eftersom nivåerna av aminosyror i blodet förblir konstant under dagen, vilket föredrar en bra muskelåterhämtning efter träningen. 

Proteiner finns i livsmedel som kött, pollo, fisk, fisk, yoghurt och yoghurt, vilket är mycket viktigt för att göra effektiva kombinationer som till exempel bröd och yoghurt med hel eller rostad yoghurt. Se några tips för att få muskelmassa.

3. Ät minst 3 frukter om dagen

Att konsumera minst 3 frukter om dagen och konsumera mat i kosten och på scenen hjälper till att öka vitamin- och mineralinnehållet i kosten, vilket är viktigt för att metabolismen ska fungera korrekt och för att främja viktökning och muskelmassa. 

Frukterna kan ätas färska, i form av ok eller skakningar eller torkad frukt, och kan inkluderas i meriterna såväl som i almuerzo eller på scenen.

4. Konsumera goda buenor

Livsmedel som är fria från stort fett som mandel, mandel, nötter, avokado, kokosnöt, olivolja, linoleumolja och sperma i allmänhet, är utmärkta alternativ för att öka kalorierna i din diet med en liten mängd mat. Dessutom hjälper dessa gaser att få muskelmassa och stimulerar inte ansamlingen av fett i kroppen.

Några exempel på hur man använder dessa livsmedel är: att lägga till kärnmjölken i pannan, till gallet som frukten skakar; konsumera en handfull torkad frukt på meriendorna; tillsätt 1 strimlad kokosnötskål till yoghurten; för att förbereda avokado skakningar på merienda. 

5. Drick minst 2,5 liter vatten per dag

Att dricka mycket vatten och hålla det hydratiserat är viktigt för att få muskelmassa, eftersom det orsakar hypertrofi, vilket ökar storleken på muskelcellerna, bara om cellerna är hydratiserade.. 

Av denna anledning är det viktigt att hålla ett öga på och redovisa vattenförbrukningen, och komma ihåg att pastöriserade läsk och oker i kroppen som vätskor för kroppen. Dessutom är det viktigt att vattenförbrukningen förbättras mellan livsmedel, för om du dricker tillsammans med mat kan det störa matintaget.. 

6. Utför fysisk aktivitet

För att säkerställa att extra kalorier förvandlas till muskler och fett är det viktigt att utföra fysisk aktivitet 3 till 5 gånger i veckan, särskilt muskel- och icke-aeroba övningar. Idealet är att konsultera en fysisk tränare, läraren för fysisk träning så att han inser en rutin med övningar anpassade till dina individuella behov.  

Vad man inte äter 

Det är viktigt att viktökning baseras på en varierad och balanserad diet, så att man undviker intag av bearbetade livsmedel som är rika på socker eller mättat fett. Studenter av dessa livsmedel har snacks, korv, tocino, mayonesa, tomatsalsa, salsa på allmänna platser, dulces, muslos de pollo, läsk, drinkar, pastöriserade ok, pastell, galletas, snabbmat, stekt mat, bland andra.

Konsumtionen av denna typ av mat kan gynna ökningen av vikten genom ansamling av fett i organismen och inte genom ökningen av muskelmassan, eftersom det stora torget kan orsaka hälsoproblem. 

Dietmeny för viktökning

Tabellen nedan fortsätter en meny med 3 dagars diet för att öka vikten: 

Det är viktigt att hjälpa en nutritionist att utveckla en individualiserad näringsplan, eftersom de olika platserna varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och medicinsk bakgrund. Dessutom, om näringsläkaren behöver ange användningen av vitaminer eller ett näringstillskott, vilket kan vara proteinbasen, är det som gör att du kan lägga till fler kalorier i kosten.. 

För att ta reda på hur mycket vikt du ska öka, använd vår ideala viktberäknare: 

Den här räknemaskinen hjälper dig att veta hur många kilo du måste lägga på vikt, men det är inte indicerat för att beräkna vikten hos barn, sjukskrivna, sjuka och idrottare, eftersom den inte skiljer mellan andelen muskler och fett som har organismen.  

Så länge du kan gå upp i vikt?

Den utlovade tiden som det tar att få muskelmassa och gå upp i vikt är ungefär 6 månader, men om 3 månader kan du observera några förändringar. De varierar emellertid från person till person, beroende på diet och fysisk aktivitet som gynnar muskeltillväxt. Så länge du kan få muskelmassa.

Se fler strategier för viktökning och muskelmassa i videon nedan: 

Kost för att öka vikten