Kost för att definiera buken

Den största mathemligheten som låter dig definiera och utveckla dina buken är att öka ditt proteinintag, minska ditt intag av feta och söta livsmedel och göra lokal fysisk aktivitet, minska fettet i magområdet och låta dina muskler definieras mer och synlig.

Så, för att slutföra denna måltidsplan, se också 6 övningar för att definiera abs, föreslagna av vår personliga tränare.

Livsmedel för att öka muskelmassan

De mest rekommenderade livsmedel för dig som behöver öka muskelmassan och bränna magfett är:

• kött, speciellt kycklingbröst och hudfri grillad kalkon: de är mycket proteinhaltiga och innehåller låg fetthalt. Rött kött, som fläsk eller nötkött, kan emellertid också vara ett alternativ, helst att ta bort synligt fett;
• Fisk och skaldjur, främst tonfisk, lax, öring eller musslor: de innehåller mycket protein som bidrar till muskelutveckling, förutom omega 3, vilket garanterar muskelfibrernas hälsa;
• ägg: är ett livsmedel som är rikt på proteiner med högt biologiskt värde, närvarande i det klara, lätt använda av musklerna. Därför rekommenderas det att äta minst ett ägg om dagen, utom när det gäller individer med historia med högt kolesterol, men som bara kan äta vitt;
• Mjölk och mejeriprodukter, som yoghurt, ost eller ricottaost: de är en annan bra proteinkälla och innehåller vanligtvis lågt saltinnehåll, vilket undviker vattenretention. Det är emellertid viktigt att undvika gula ostar eftersom de har mycket fett och salt;
• sojabönor: Det är ett utmärkt sätt att få aminosyror med högt biologiskt värde med lite fett, viktigt för muskelutvecklingen. Bra sätt att äta soja är till exempel sojamjölk eller tofu;
• oljeväxter, som valnötter eller hasselnötter: de är rika på protein, men de innehåller också en hel del kalorier och därför bör du bara äta cirka två matskedar markoljefrö.

Ett annat sätt att få protein av god kvalitet från växtkällor är genom att blanda spannmål och spannmål som bönor och ris.

För att definiera buken snabbt och torka magen bör man dessutom dricka cirka 8 glas vatten om dagen, utöver det vatten som intas under träningen, för att förhindra kramper, förbättra njurfunktionen och eliminera produkterna från metabolism av proteiner.

Exempel på dietmeny för att definiera buken

den rekommenderad mängd protein per dag är 1 gram för varje kg vikt, som för en 70 kg individ kan motsvara ungefär:

En bra strategi för att öka muskelmassan kan vara att äta 1,5 gram protein för varje kg vikt. Men detta bör endast göras när du gör intensiv fysisk aktivitet, under ledning av en fysisk rådgivare och en nutritionist, för att inte skada njurarna.

För att slutföra denna diet kan vitamintillskott eller proteintillskott också användas före och efter träning, men de måste rekommenderas av en nutritionist så att de är väl anpassade till individuella behov. Se en lista över de viktigaste tillskotten som används för att få muskelmassa.

Kost för att definiera buken och öka vikten

Kostholdet för att definiera buken och öka vikten bör likna den diet som presenterats tidigare, men det är viktigt att överskrida kroppens metaboliska hastighet så att det inte blir mer onödig förbränning av muskelmassa. Så några viktiga tips är:

• Ät varannan eller tredje timme att upprätthålla kroppens energireserver, förhindra muskelavfall
• Ät protein med varje måltid, använda mat som ostmassa, nötter eller tonfisk till mellanmål mellan huvudmåltiderna;
• Undvik träning utan att äta, eftersom det tappar energireserver och orsakar muskelavfall under träning. Ett bra tips är att äta en banan med en handfull oljefrön 30 minuter före träning;
• Dricka en proteinskaka efter träningen eller ät en proteinbar omedelbart för att öka muskeltillväxten;
• Äta en tallrik med mat 1 timme efter träning, som innehåller kött eller fisk + ris, pasta, potatis eller 2 ägg + 2 skivor fullkornsbröd och åtföljt av grönsaker.

För att gå upp i vikt utan att ta upp en mage är det således nödvändigt att öka kaloriintaget. Se hur många kalorier du ska äta om dagen genom att lägga dina data i denna BMI-räknare och ta reda på hur du kan öka kalorierna på ett sunt sätt med den här videon:

Utmattande diet