Livsmedel med högt lösligt fiber till lägre kolesterol

Lösliga fibrer finns främst i frukt och grönsaker, och de bildar en viskös blandning i magen som ger en känsla av mättnad genom att få maten att stanna i magen längre, förutom att korrigera förstoppning genom att reglera hastigheten på passage av bolus genom magen, tolvfingertarmen och tarmen.

Fördelarna med lösliga fibrer inkluderar:

1. Minskad aptit eftersom de tar mer tid i magen;
2. Förbättring av tarmen eftersom den fuktar avföringskakan och är användbar för diarré och förstoppning;
3. Minskning av LDL och totalt kolesterol och triglycerider eftersom det minskar absorptionen av fett från maten;
4. Minskar glukosabsorptionen av mat, undvika typ 2-diabetes;
5. Minskad risk för metaboliskt syndrom; 
6. Minska finnar vilket gör huden vackrare eftersom den förbättrar eliminering av gifter från kroppen. 

Den lösliga fibern som kommer i kontakt med vatten bildar en viskös gel i magen och minskar därför naturligt aptiten och fermenterar också i tarmen genom att reglera pH, vilket således väljer den typ av tarmbakterier som reglerar tarmens funktion genom att öka fekalvolymen.. 

Fiberns innehåll och grad av viskositet kommer att bero på grönsakens mognadsgrad, och ju mer mogna de är, desto större är mängden av vissa typer av lösliga fibrer, t.ex. cellulosa och lignin, samtidigt som innehållet i en annan typ av löslig fiber, pektin reduceras.

Livsmedel rik på löslig fiber

Lösliga fibrer finns främst i frukt och grönsaker, men kan också hittas i vissa spannmål. Följande tabell visar mängden fiber i vissa livsmedel:

Mängden total kostfiber som konsumeras dagligen bör enligt Världshälsoorganisationen (WHO) vara cirka 25 g, och den ideala mängden löslig fiber som ska intas bör vara 6 gram..

Lösliga fibertillskott

Kostfibertillskott kan användas när det inte går att konsumera den mängd fiber som behövs per dag och uppnå samma fördelar. Några exempel är Benefiber, Fiber Mais och Movidil, som kostar mellan 45 och 80 reais. Dessa fibrer finns i kapslar och i pulver, som kan spädas i vatten, te, mjölk eller naturlig fruktjuice, till exempel.