Hur man äter lågkolhydratdiet ( Lågkolhydrat )

Den låga kolhydratdieten lågkolhydrat det definieras enligt organisationen av diabetes i Storbritannien som en diet från vilken det är en minskning av konsumtionen av kolhydrater i kosten, konsumerar mindre än 130 g kolhydrater per dag, detta ger cirka 26% energi till kroppen. Resten av kalorierna måste tillhandahållas genom konsumtion av bra fett och proteiner. 

Dessutom betraktas en diet som innehåller mellan 20 och 50 gram kolhydrater som en ketogen diet på grund av att den är mycket låg i kolhydrater (mycket låg kolhydrat) och organismen går in i en process som kallas ketos, där den använder fett som sin huvudsakliga energikälla. Se vad som skiljer dig från den ketogena dieten.

Denna diet kan vara ganska effektiv för att gå upp i vikt, eftersom kroppen fungerar bäst, och hjälper också till att minska inflammationen i kroppen, kontrollera blodglukos och bekämpa vätskeansamling.

Se vad den låga kolhydratdieten består av i videon nedan: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHYDRATES - LA PENA VALLEY?

Hälsofördelar

Den låga kolhydratdieten ger flera hälsofördelar, inklusive:

• Borgmästares känsla av mättnad, ökad konsumtion av protein och fett absorberas långsammare och stöder hamburgaren under längre tid;
• Hjälper till att kontrollera kolesterol- och triglyceridnivåerna, hur man ökar HDL-kolesterol, minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar;
• Hjälp till att kontrollera diabetes eftersom det reglerar blodsockret, dessutom producerar kroppen mindre insulin;
• Förbättra tarmens funktion, för att innehålla fiberrika livsmedel;
• Gynna viktminskning, på grund av en minskning av kalorier, en ökning i fiberdensitet och blodsockerkontroll;
• Bekämpa vätskeansamling för att stimulera diurese, eliminera överskott av kroppsvätskor. 

För att genomföra denna låga kolhydratdiet är det viktigt för råd från en näringsläkare, eftersom kolhydratberäkningen varierar beroende på personens behov. Du bör också vara medveten om den kolhydratnivå som en mat ger, på ett sådant sätt att personen i kolhydratnivån inte överskrider den angivna nivån..

Hur man äter lågkolhydratdiet

För att få en låg kolhydratdiet bör du ta bort särskilt enkla kolhydrater från din dagliga diet, som vitt socker, brunt socker, raffinerade hariner, vitt ris, läsk, söta och golosinor. Förutom detta, beroende på hur mycket kolhydrater du kan lägga i din diet, kan det vara nödvändigt att begränsa mängden kolhydrater du äter, till exempel grönsaker, bröd och pasta.. 

Mängden kolhydrater som måste elimineras från kosten varierar från person till person och måste anpassas till dina behov. En hög kolhydratdiet innehåller i allmänhet mer än 250 gy och ger mellan 45 och 60% av kroppens energi. Av denna anledning måste reduktionen ske på ett progressivt sätt, så att kroppen får användas och inte har sekundära effekter som smärta. av huvudvärk, humör och humörförändringar. 

Det är viktigt att under denna diet ingår 3 huvudmat och 2 meriendor, på det här sättet är det möjligt att konsumera små portioner mat flera gånger om dagen, vilket minskar känslan av hamburgare. Dessa meriendor bör innehålla livsmedel som huevos, quesos, avokado och kokosnötter. Almuerzo och scenen måste innehålla packade råa eller kokta proteiner och olivolja, förutom en liten del kolhydrater.

Tillåtna livsmedel

De livsmedel som är tillåtna i kosten Låg kolhydrat son:

• Frukter och grönsaker i små portioner, helst råa, med fat och bagazo, på grund av att fibrerna ökar mättnadskänslan och höjer i minsta mängd socker i blodet;
• Kött med låg fetthalt, helst pollo y pavo sin piel;
• Fisk, helst tjock, som lax, tonfisk, fisk och sardiner;
• Huevos y quesos;
• Olivolja, kokosnötsolja och smör;
• Näckar, mandlar, hasselnötter, merey o marañón;
• Semillas en general som: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kaffe och Tues utan socker.

När det gäller barnet, barnkammaren och yoghurterna kan de till och med inkludera kontroll av hörnen. Leche kan exempelvis ersättas med kokosnöt eller mandellake, innehållande mycket mindre kolhydrater. Det är viktigt att följa kosten Låg kolhydrat intag mellan 2 till 3 liter vatten dagligen.

Livsmedel som bör konsumeras med mått

Vissa livsmedel har en måttlig mängd kolhydrater, beroende på mängden kolhydrater som har tillåtits att ruttna ett tag, men inte för linser, potatis, potatis, ris, ris, fullkorn och calabaza. 

I allmänhet tolererar personer som utövar fysisk aktivitet regelbundet bara de största kolhydraterna i kosten utan att gå upp i vikt med så lätt..

Antal kolhydrater i maten

På bordet ändrar fortsättningen vissa livsmedel och mängden kolhydrater som innehåller för varje 100 gram mat: 

Vet hur många livsmedel som är rika på kolhydrater.

Förbjudna livsmedel

I denna diet är det viktigt att undvika alla livsmedel som har en hög kolhydratnivå. Av denna anledning måste man konsultera matens näringsmärkning innan man konsumerar den. Några exempel på livsmedel som bör undvikas:  

• Azúcar blanca: här ingår förfriskningar, pastöriserade fruktjuicer, brunt socker, sötningsmedel, dulces, helados, pajer, pasteller och galletor;
• Harinas: vete, varav varje cent finns i livsmedel som bröd, sallader och rostat bröd;
• Transfetter: förpackad stekt gröt, förkokta frysta livsmedel, margarin;
• Bearbetat kött: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• otros: vitt ris, pasta, couscous, majs harina, avena, majs, vita frijoles, garbanzos. 

Ett viktigt råd är att försöka undvika alla typer av industrialiserade produkter, eftersom de normalt innehåller en hög koncentration av kolhydrater, vilket föredrar naturliga livsmedel och mindre bearbetade livsmedel möjligt.  

Lågkolhydratmeny

Tabellen nedan fortsätter ett 3-dagars exempel på en låg kolhydratdiet:

Låtarna i menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om det är någon sjuk person som är associerad med den, eftersom det är idealiskt att hjälpa en nutritionist att utföra en fullständig utvärdering och utveckla en näringsplan som passar dina behov.. 

Se några exempel på elever med låga kolhydrater.

Recetas som är låg i kolhydrater 

Några recept som kan beredas i låga kolhydrater är: 

1. Spaghetti från Calabacín

En portion på 100 gram av denna pasta ger 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett och 3 g kolhydrater. 

ingredienser
• 1 liten kalabacin skuren i tunna remsor;
• 1 kokosnöt accepterad olivolja;
• Havssalt och peppar efter smak. 

Metod för beredning

Skär calabacin bred (spagettityp) eller så kan du också använda de speciella skärarna som skär grönsakerna i form av spaghetti. I en varm sås, placera kokosnöten eller olivoljan och placera remsorna med calabacin. Surr calabacínsåsen i 5 minuter i 5 minuter. Blötlägg med salt, tillsätt och peppar. Ta bort horniljen och tillsätt det avskrädda köttet och den naturliga tomatsalsaen eller pestosalsan.

2. Spenat tortilla

En del av 80 gram (1/4 tortilla) av denna spenat tortilla ger 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett och 2,5 g kolhydrater. 

ingredienser

• 550 gram spenatblad eller chard;
• 4 lätt slagen huevo äggvita;
• 1/2 hackad lök i kuber;
• 1 skål med cebollín;
• En bit salt och peppar;
• Olivolja

Metod för beredning

Placera spenaten i en sarten, täck och upprätthålla den genomsnittliga tillagningstiden och koka. Avsluta och rotera då och då. När du är på listan tar du bort röken. 

I en annan del, lägg olivoljan och tillsätt löken, saltet, pepparen och pepparen. Tillsätt ägget och spenaten och koka i 5 minuter tills du har kämpat. Vänd tortillaen och kok i ytterligare 5 minuter. 

3. Cherry rellenos tomater 

En del av 4 körsbärstomater (65 g) ger 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett och 5 g kolhydrater. 

ingredienser

• 400 g körsbärstomater (ungefär 24 tomater);
• 8 skålar (150 g) get queso;
• 2 olivoljor accepterar skedar;
• 1 yxa med yxa;
• Salt och vitpeppar efter smak;
• 6 hojas de albahaca att smycka.

Metod för beredning

Tvätta tomaterna och skär en liten tapita över toppen av den höga, ta bort massan med stor försiktighet för att inte bryta dem. Rellen tomater med getost.

Blanda olivoljan med yxan i en behållare, tillsätt salt och peppar och tvätta tomaterna. Prydda med en uppsättning albahacas skurna i remsor. 

4. Fräsa gelé med frukt

En 90 g (1/3 taza) gelatinandel ger 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett och 4 g kolhydrater. 

Ingredienser (7 portioner)

• 1/2 taza fräsar;
• 1/4 manzana;
• 1/4 päron;
• 1 grytan med varmt vatten;
• 1 på gelatin med fratinsmak (utan socker);
• 1/2 kallt vattentank.

Metod för beredning

Skär frukten i tunna lakan och lägg åt sidan. Värm 1 skål med vatten och tillsätt den till gelatinet. Rulla upp för att lösa upp och tillsätt 1/2 kopp kallt vatten. Placera i en glasbehållare eller enskilda fruktbehållare i botten av behållaren, tillsätt gelatinet. Placera i de kylda behållarna som härdar. Se några värda låga kolhydrater

kontraindikationer

Denna diet bör inte utföras av kvinnor som är generade under ammeperioden, hos tonåringarna på grund av vilka de befinner sig i tillväxtstadiet och större vuxna. Förutom detta måste det också implementeras av personer med njur- eller leverproblem.