Hur man förhindrar muskelförlust hos äldre

Sarkopeni är förlust av muskelmassa, en händelse som börjar vid 30 års ålder och är vanlig efter 50 års ålder, en period där det är en större minskning av mängden och storleken på fibrerna som bildar musklerna, främst på grund av minskningen av hormoner som östrogen och testosteron.

De viktigaste symtomen på denna situation inkluderar förlust av styrka, balans och fysisk prestanda för att utföra aktiviteter, som att gå, klättra trappor eller komma ur sängen.

För att återhämta dina muskler är det viktigt att undvika fysisk inaktivitet och att utöva fysiska övningar, med styrka och aerob träning, utöver en adekvat diet, rik på proteiner och näringsämnen, helst i magert kött, mejeriprodukter och grönsaker, som soja, lins och quinoa.

Hur man förhindrar muskelförlust

Atrofi och förstörelse av muskelceller är en naturlig process, som händer hos alla över 30 års ålder som är stillasittande, och om ingenting görs för att undvika det är tendensen att bli en skräck äldre med svårigheter för dagliga uppgifter och mer benägna att smärta i kroppen.

För att undvika sarkopeni är det mycket viktigt att anta vanor, till exempel:

Öva på fysiska aktiviteter, både muskelstyrka och uthållighet, såsom viktträning och pilates, till exempel, och aerob, med gång och spring, för att förbättra blodcirkulationen och kroppens prestanda. Kolla in vad som är de bästa övningarna att träna i ålderdom.
Ha en diet rik på protein, närvarande i kött, ägg och mjölkprodukter, för att stimulera muskeltillväxt, förutom kolhydrater, fetter och kalorier för att ge energi, i rätt mängder, företrädesvis vägledd av en nutritionist. Ta reda på vilka som är de viktigaste proteinrika livsmedlen för att genomföra kosten.
Undvik att röka, eftersom cigaretten, förutom att förändra aptiten, äventyrar blodcirkulationen och berusar kroppens celler;
Drick cirka 2 liter vatten om dagen, stanna hydratiserad för att förbättra cirkulationen, tarmrytmen, smak och cellhälsa;
Undvik överdrivet alkoholhaltiga drycker, eftersom denna vana, förutom att bidra till uttorkning, försvårar funktionen av viktiga kroppsorgan, såsom levern, hjärnan och hjärtat.

Det är också mycket viktigt att hålla jämna steg med allmänläkaren eller geriatriken, så att rutinundersökningar och kontroller görs för att identifiera och behandla möjliga sjukdomar som kan förvärra förlusten av mager massa, såsom diabetes, hypotyreos, mage, tarm och till exempel relaterad till immunitet.

Symtom på sarkopeni

Bristen på mager massa orsakar många svårigheter i de äldres liv, som uppstår lite i taget, såsom obalans, svårigheter att gå och aktiviteter som shopping, städning av huset eller till och med grundläggande aktiviteter som att bada och komma ur sängen..

När muskelmassan försvinner har äldre en högre risk för fall och börjar visa behovet av att gå med stöd av någon, en käpp eller rullstol, förutom att ha mer smärta i kroppen, orsakad inte bara av slitage på ben och leder, men också på grund av brist på muskler för att stabilisera kroppens leder.

Hur man återhämtar muskelförlust

För den som redan har förlust av muskelmassa är det viktigt att det snart återhämtar sig, eftersom ju större förlusten är, desto större är svårigheten att förnyas och desto sämre är symtomen.

För att återhämta musklerna är det därför mycket viktigt att personen följer en behandling som syftar till en ökning av mager massa, vägledd av geriatriken, tillsammans med andra yrkespersoner som näringsläkare, sjukgymnast, arbetsterapeut och sjukgymnast, med:

Styrketräning med fysisk aktivitet och fysioterapi;
Husanpassning att underlätta dagliga aktiviteter och fritidsaktiviteter;
Justering av åtgärder som kan förvärra aptiten eller bidra till muskelförlust;
Sjukdomsbehandling och kontroll som kan försämra de fysiska prestandan hos äldre, såsom diabetes, tarmförändringar eller aptit;
Diet med högt protein. Dessutom, om du är en svag äldre person, är det också viktigt att ha en diet kaloririk, vägledd av en nutritionist. Kolla in några proteinrika snacks för att öka muskelmassan;
Läkemedel och hormoner, som hormonersättningsterapi eller testosteron, indikeras endast i vissa nödvändiga fall under medicinsk vägledning.

Användning av proteintillskott kan vara nödvändigt när mat inte är tillräckligt för att ersätta den mängd protein och kalorier som äldre behöver, vilket vanligtvis händer i fall av dålig aptit, svårigheter att svälja, grön mat eller förändringar i absorptionen i magen eller tarmen.

Några av de mest rekommenderade kosttillskotten för äldre säljs på apotek eller stormarknader, till exempel Ensure, Nutren och Nutridrink, som till exempel har versioner med smaker eller utan smak, för att ta ett mellanmål eller blandat i drycker och mat.