Fiberrik mat och hälsofördelar

Fibrerna är kolhydrater som inte absorberas av kroppen, eftersom de finns i vissa livsmedel som t.ex. frukt och grönsaker, spannmål och spannmål. Tillräcklig konsumtion av fiber i maten är viktig för att upprätthålla tarmhälsan och förebygga sjukdomar som svält.

Förutom denna fiber, särskilt den lösliga, hjälper den också att reglera blodsockernivåerna och ökar mättnadskänslan, bekämpa sjukdomar som diabetes och fetma. Därför är den dagliga fiberrekommendationen för en vuxen mellan 25 till 38 gram.

Fiberfördelar

Fördelarna med fiber i allmänhet för hälsan:

1. Bekämpa belastningen, på grund av att det påskyndar tarmtransitionen och ökar behovets volym, vilket tillsammans med tillräckligt vattenintag förbättrar behovet av flödet;
2. Öka känslan av mättnad, på grund av det faktum att det inte kommer att smälta och skapa en slags gel i magen, vilket hjälper till att minska kalorierna som intas och gynnar viktminskning;
3. Hjälp till att reglera blodsockernivån, på grund av det faktum att absorptionen av kolhydrater i tarmnivån är långsammare, vilket gör att glukosen gradvis ökar och insulinet reglerar dess koncentration i blodet;
4. Sänk kolesterol- och triglyceridnivåerna, eftersom det minskar absorptionen av fett och kolesterol på tarmnivån, vilket gör det möjligt att i stort sett minska dess koncentration i organismen;
5. Eliminera gifter som kommer in i tarmen, genom behoven, hur man styr och reglerar pH i tarmen;
6. Upprätthålla tarmfloraens och mag-tarmsystemets hälsa, Det fungerar som mat för gynnsamma bakterier som är naturligt närvarande i tarmen. Hälsan hos tarmmikrobiota, minskar inflammation, ökar försvaret i organismen och förhindrar uppkomsten av tarmsjukdomar.

För att få alla dessa fördelar är det nödvändigt att konsumera fiberrik mat varje dag i alla huvud- och förtjänande livsmedel. Det är också viktigt att nämna att när en diet rik med fiber genomförs måste vattenintaget ökas, eftersom vatten hydratiserar fibern och smörjer tarmen, vilket underlättar passering av behov, förbättrar belastningen.

Om du inte kan dricka 2 liter vatten om dagen, se vilken mat du ska äta för att hjälpa: Mat rik på vatten.

Typer av kostfiber

Livsmedelfibrer kan klassificeras som lösliga eller olösliga, även om de största skillnaderna mellan dem är att den lösliga fibern upplöses i vatten, även om den inte är olöslig. Var och en av dem har sina egna fördelar, dessa är:

1. Lösningar

När de lösliga fibrerna löses upp i vatten och bildar en gel måste de stanna längre i magen och i tunntarmen, vilket ökar mättnadskänslan.

Dessutom metaboliseras och fermenteras de lösliga fibrerna av de "goda" bakterierna i tarmen, de hjälper till att upprätthålla tarmhälsan och minska inflammation, vilket förhindrar uppkomsten av mag-tarmsjukdomar som Crohns sjukdom, ulcerös kolit och syndromet. irritabel tarm, och till och med kunde förhindra kolorektal cancer, av denna anledning kan de betraktas som en prebiotikum.

Dessa fibrer förenar också fett- och sockermolekyler i tarmen från mat, vilket hjälper till att minska kolesterol och kontrollera blodsockret..

Vissa lösliga fibrer i pektin och inulin, till exempel, finns i livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och livsmedel som innehåller avena, vete bakterier, korn och hundraår.

2. Olöslig

Olösliga fibrer utspädes inte i vatten och jäsningen på tarmens mikrobiota är begränsad, eftersom denna tjocktarmen påskyndar tarmtransitionen på grund av ökningen i volymen av de handlingar som fungerar som ett naturligt laxermedel, så att det förhindrar det uppträdande av problem såsom östrogen, hemorrojder och inflammation i tarmen. Det gynnar också eliminering av giftiga produkter som genereras på tarmnivån.

Vissa olösliga fibrer i cellulosa och ligniner, till exempel, finns huvudsakligen i spannmålskorn och fullkorn som huvudsakligen finns i mandlar med cashewnötter, te och sängkläder, nötter, bakverk och jäst frukt- och grönsakskål.

Lista över fiberrik mat

Tabellen visar vidare de fiberrika livsmedel och var de innehåller:

Daglig fiberrekommendation

Ett sätt att öka fiberförbrukningen i kosten är att inkludera råa livsmedel och cashewnötter, särskilt frukt och grönsaker, samt spannmål, fullkorn och spannmål, och undvika raffinerade livsmedel som majs harina, vete harina och el vitt ris.

Segun la Academy of Nutrition and Dietetics, den dagliga fiberrekommendationen varierar beroende på ålder och kön, som beskrivs nedan: