6 sittövningar för glutes

För att ha fasta och definierade glutes är det viktigt att sätta sig ner minst tre gånger i veckan, cirka 20 minuter. Efter en månad med träning börjar resultaten märkas med en men fast glutor..

Sentadilla, även känd som squat, är en mycket fullständig övning, förutom övningen i ryggen, som arbetar i buken, musklerna och spridningen, hjälper till att gå ner i vikt, gå ner i fett och celluliter och tona musklerna, få båda resultaten hos kvinnor som hos män.

Också de bästa sätena för kroppssilhuetten och hjälper till att ha en bra kroppsställning, jag kunde göra dem i gymmet eller till och med hemma. 

1. Klassisk sentadilla

För att korrekt utföra enkla sentadillas måste du:

1. Pie sittplatser: separera ben och fötter på höjden av män och stödja dem helt på golvet;
2. Vik hjulen: hjulen ska böjas, ta musklerna ner och något förbi hjulens linje och ryggen bakom glutorna, som om man sitter i en imaginär rad och håller den utspridd rakt;
3. Förläng benen: måste du sträcka benen, som är vikta, för att återgå till utgångsläget, falla från pajen.

Under övningarna, håll huvudet mot ansiktet, armarna utsträckta framför kroppen, balansera dem på samma gång som sker för att upprätthålla balansen. Lär dig mer om rätt fördelar och prestanda för sätena. 

2. Zancada

För att genomföra denna övning, även känd som utsläpp eller utarmning, är det nödvändigt att hålla pajen och:

1. Ge ett steg framåt: det är nödvändigt att böja rodillen tills benbenet som går fram parallellt med suelo. Den främre pajen måste vara helt stödd på golvet och den bakre måste lyftas utan att röra vid golvet;
2. Bajar la cadera: sänker långsamt att ansiktsleden bildar en 90 ° vinkel och bakbenbenringen som omger suelo, bara vidrör den;
3. Gå upp och gå tillbaka till utgångsläget: I slutet av repetitionerna måste du byta ordning på benen, börja med benet som strider mot den första övningen.

Under träningen kan du lägga händerna runt midjan, bakom huvudet, ta några händer eller arbeta på en skog för att öka svårigheten med träningen och arbeta med glutorna. Denna övning skulle kunna äga rum, vilket gjorde att rörelsen hoppade ut ur rummet.

3. Sentadilla juice

Juicen liknar den klassiska juicen. I detta fall måste du separera bitarna, rotera dem något bort, så följ samma steg som det klassiska sätet.

Denna övning kan hackas utan användning av vikter. Resultaten visas dock snabbare när du använder kettlebells, till exempel. 

4. Sentadillas con barra

Sätena med baren kan bara hållas i gymmet och bör också hackas med hjälp av en praktikant för att inte skada spridningen.

Du bör placera stången på sidan, ta den med handen och placera den mot ansiktet. Efter det måste du följa stegen i det klassiska sätet utan att släppa loss baren. 

Du kan också lägga till skivor med olika vikter i baren eller till och med genomföra rörelsen framåt, vilket gör träningen svår. 

5. Sentadillas con Salto

Att utföra hoppstolen, samt hjälpa till att tona, bidrar till att förlora fett och öka hjärt-andningsmotstånd, vilket ökar energiförbrukningen. Därför är det nödvändigt att hoppa efter att du har böjt hjulen. 

Denna övning kan också utföras på en Bosu-utredningsutrustning, med den runda delen finns det med den inverterade apparaten. 

6. Boll mot väggen 

Övningen med bollen mot väggen, tekniskt som väggkulor, avser att personen skiljer sig korrekt från den klassiska meningen och kräver användning av en medicinsk boll. I det här jobbet ska du:

1. Pie stativ: du måste separera benen upp till mäns höjd, mot en vägg och ta bollen;
2. Utför en klassisk mening: böja hjulen, lyfta bältet ner, skjuta bollen och stänga bakom ryggen;
3. Lanzar bollen mot väggen: bollen måste kastas upp och ner, helt sträcker sig armarna, så att den kan gå högre;
4. Ta bollen: men pelotan går ner, du måste närma dig pelotan med cuelloen, hoppa och kasta den igen.

Detta är en mycket komplett övning som fungerar på benen och armarna i en enda rörelse. 

Hur många platser finns det

Det finns inget universellt antal platser som kan utföras, vilket varierar mellan varje person och deras fysiska konstitution, liksom den fysiska förberedelse de har. I de flesta fall är det dock tillrådligt att göra 3 till 4-serier med 12 repetitioner, börja med vikten och öka vikten, öka vikten på stången, till exempel. 

Det är dock alltid en bedömning med en certifierad praktikant i ett gym för att få bättre resultat.. 

Butt rutin för glutes

Under sätenets leverans är det mycket viktigt att hålla fokus på glutealmusklerna och stanna några sekunder för att varje rörelse ska stimulera dessa muskler. För att resultaten ska kunna uppnås snabbare måste vikt dessutom ökas, till exempel att byta stång.

Fortsättningen förändrar en rutin som kan utföras hemma i gymmet.

Svårigheten med rutinen måste öka gradvis beroende på personens kapacitet, öka antalet repetitioner och serier för varje övning, öka belastningen på utrustningen som han använder.

I slutet av rutinen är det viktigt att göra de muskelspänningar som har arbetats så att det möjliggör korrekt återhämtning.