Vad man ska göra för att bekämpa muskeltrötthet

För att bekämpa muskeltrötthet, direkt efter träningen, kan du göra fördelar med egenskaperna hos isigt vatten och ta en kall dusch, stanna i ett badkar eller pool med kallt vatten eller till och med gå i havet, stanna där i minst 20 minuter. Den kalla temperaturen kommer att minska blodkärlets diameter och bekämpa svullnaden, vilket gynnar den venösa återkomsten, vilket förbättrar muskelkontraktionen och bekämpar trötthet.

Men om du tränade för mer än 24 timmar sedan, kan du välja heta komprimering på platsen för smärtan, ta ett varmt vattenbad och ta en massage för att slappna av dina muskler, till exempel. Dessutom är det viktigt att vidta vissa försiktighetsåtgärder, som att värma upp innan träning och vila minst en dag mellan varje träningssession så att kroppen och musklerna får tid att återhämta sig.

Se andra exempel som förklarar när det är bäst att använda is eller varmt vatten i den här videon:

VÄRME eller KALD för att lindra smärta | Hur man använder korrekt

1. Använd en termopåse för att skapa en varm kompress: orsakar blodkärl att utvidgas, ökar blodflödet i regionen och slappnar av muskler, minskar smärta;
2. Ta en varm dusch: värmen hjälper till att slappna av musklerna och lindrar muskelsmärta;
3. Få en massage med en salva eller spray, som Gelol eller Salonpas Gel: massage främjar avslappning av musklerna och därmed lindring av muskelsmärta. Salvorna är smärtstillande och antiinflammatoriska, vilket minskar smärta och, eftersom de har mentol, orsakar en känsla av friskhet och lättnad;
4. Vila 1 dag mellan varje träning: hjälper musklerna och kroppen att återhämta sig från träningen;
5. Gör alltid uppvärmningsövningar i början av träningen: uppvärmningsövningar förbereder musklerna för träning och minskar risken för muskelskador;
6. Sträck alltid i slutet av träningen: sträcker hjälper till att minska smärta efter träning och påskynda muskelåterhämtning. Du kan också välja självmassage med skumrulle. Se här hur du använder denna rulle till din fördel.
7. Alternativa övningarna i varje träning: till exempel, om träningen idag bara inkluderade armövningar, bör nästa träning inkludera benövningar. Detta tillåter muskelåterhämtning, gynnar muskeltillväxt och förhindrar risken för skador.

Utöver dessa försiktighetsåtgärder är det viktigt att övningarna styrs av läraren på gymmet så att muskelhypertrofi uppstår på kortare tid..

Vad man ska äta för att bekämpa muskeltrötthet

Mat är avgörande före och efter träning eftersom den före träningen ger den nödvändiga energin till musklerna för fysisk träning och efter träning hjälper det till att återhämta musklerna.

Innan träning

Ät kolhydrater, till exempel en juice från frukt eller vitamin med sojamjölk eller ris, 20 till 30 minuter före träning, för att ge energi till musklerna.

Efter träning

Ät protein, till exempel yoghurt, bröd och ost eller tonfisksallad, till exempel upp till högst 30 minuter efter träning, för att hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt.

Det är också viktigt att dricka vatten under träningen för att ersätta mängden vatten som går förlorat under träningen och för att förbättra muskelsammandragningen och förhindra kramper. Läs mer om hälsosam kost för fysisk aktivitet.