Bäckenbottenövningar i graviditet Hur, när och var man ska göra det

Kegel-övningar, även känd som övningar i bäckenbotten, stärker musklerna som stöder livmodern och urinblåsan, vilket hjälper till att kontrollera urinen och förbättra den intima kontakten. Att öva dessa övningar under graviditeten hjälper också till att träna för normal förlossning, när det är nödvändigt att tvinga barnet att lämna, vilket minskar smärtan och arbetstid.

Hur man vet vilka muskler man ska dra sig samman

Ett utmärkt sätt att ta reda på hur man gör sammandragningar korrekt är att sätta in ett finger i slidan och försöka pressa fingret. Ett annat bra sätt att identifiera dina muskler är när du kissa försöker stoppa urinströmmen. Det rekommenderas emellertid inte att försöka utföra denna övning med en full blåsan eftersom den kan orsaka urin att återgå genom urinledarna och orsaka urinvägsinfektion.. 

När man identifierar hur sammandragningen ska göras, bör man försöka att inte krympa magen för mycket för att inte spendera extra energi genom att dra i buken, och inte heller sammandra musklerna runt anus, vilket kan vara svårare till en början. I vilket fall som helst kan gynekologen, barnläkaren eller sjukgymnasten personligen ange i ett samråd hur man utför övningarna korrekt. 

Hur man gör övningarna på bäckenbotten

För att stärka bäckenbotten under graviditeten bör en gravid kvinna göra följande:

• Töm urinblåsan och eliminera kissa helt;
• Dras samman samma bäckenmuskler i 10 sekunder;
• Koppla av i 5 sekunder.

Utbildningen består av att göra cirka 100 sammandragningar per dag, uppdelade i uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

Kolla in steg för steg i vår video:

Övningar för urinriktad förbränning

Progressionen av övningen består av att öka tiden för varje sammandragning. Således bör du räkna till 5 varje gång du drar dig ihop dig med bäckenbottenmusklerna och upprepar detta steg 10 till 20 gånger i rad. 

Små vaginalkottar kan också sättas in i vagina, som är lämpliga för detta ändamål, och hjälper till att stärka dessa muskler ännu mer, vilket ökar intensiteten för varje träning.. 

När och var du ska göra övningarna 

Kegelövningar kan utföras i valfri position, vare sig man sitter, ligger eller står. Det är dock lättare att börja övningarna ligga med benen böjda, och efter några dagar kommer du att kunna utföra övningarna i läge som 4 stöd, sitter eller står med benen isär.. 

Du kan börja öva på denna träning i vilket som helst stadium av graviditeten, men det kan vara mer nödvändigt efter 28 veckor, när kvinnan är i 2: a trimestern av graviditeten, vilket är när hon kan börja märka vissa svårigheter att kontrollera sin urin och detta Det är också en bra tid att börja förbereda sig för förlossning. 

Det är också möjligt att utföra dessa övningar under intim kontakt, vilket kan ge mer glädje för både kvinnan och partneren..