Hur man förbereder sig för ett maraton

För att förbereda för ett maraton bör du springa utomhus minst 4 gånger i veckan i 70 minuter till 2 timmar. Men det är också viktigt att göra stretch- och viktträning för att stärka musklerna, det är viktigt att åtföljas av en lärare.

Den fysiska förberedelsen för ett maraton tar minst 5 månader och, för nybörjare, tar det i genomsnitt ett och ett halvt år, börjar med att springa 5 km, 10 km och 22 km successivt.

Dessutom är det viktigt att äta mat som är rik på kolhydrater och proteiner, dricka mycket vatten, sova minst 8 timmar om natten och få förtroende och motivation för att hålla igång tills slutet.

Tips för att springa maraton

Några viktiga tips för att springa ett maraton inkluderar:

• Gå till läkaren att göra blodprover och ergospirometriska test, som bedömer nivån av fysisk kondition, hjärtat och lungorna fungerar;
• Använd specifika löparskor;
• Använd hjärtfrekvensmätare, känd som en frekvensmätare för bröst eller handled;
• Välj utomhusträning, undvika mattan;
• Var en del av en löpande grupp att öka motivation;
• Minska träningstakten under de senaste två veckorna av loppet, för att skydda kroppen.

Utöver dessa tips är det viktigt att göra en fysisk och mental förberedelse för att uthärda testet är nödvändigt:

1. Gör fysisk förberedelse 

För att springa maraton rekommenderas att du springer regelbundet i minst 1 år, minst 3 gånger i veckan och gör träning på minst 5 km. Men om individen är en nybörjare måste han först förbereda sig fysiskt och först sedan ägna sig åt specifik träning för maraton. Läs mer på: 5 tips för att förbättra din körprestanda.

I allmänhet måste träningsplanen för att springa maraton planeras av en tränare och måste göras varje vecka, inklusive:

• Kör minst tre gånger under veckan, springa mellan 6 och 13 km;
• Gör en långvägsträning, som kan nå 32 km;
• Öka avståndet varje vecka, men inte överstiga 8 km-ökningen per vecka;

• Upprepa antalet körda kilometer var 15: e dag.

Under fysisk förberedelse för att springa ett maraton, förutom att springa, stretching och muskelförstärkning, särskilt magövningar, bör göras. Så här gör du: 6 övningar för att definiera din abs i hemmet.

2. Gör mental förberedelse

För att springa ett maraton är mental förberedelse nödvändig, eftersom loppet kan ta mellan 02:00 och 05:00, vilket resulterar i trötthet och trötthet. Därför är det viktigt att:

• Känner tävlingsvägen på förhand, uppmärksamma referenser och ledtrådar;
• Se tidigare tävlingar eller filmer med bevis;
• Chatta med idrottsmans som har kört maraton.

Incitamentet för familj och vänner är vanligtvis också mycket viktigt för att lyckas träna och på tävlingsdagen.

3. Vila och vila

Utöver löpträning måste idrottaren vila dagligen och sova minst 8 timmar om natten. Se några tips för att sova bra på: 10 tips för att sova bra.

För att återhämta trötthet och kroppen vila är det också viktigt att välja 1 eller 2 dagar i veckan, inte springa och bara göra några sit-ups eller stretchs, för att återvinna energi.

4. Behåll en hälsosam kost 

Under månaderna med förberedelserna för ett maraton är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost, äta var tredje timmars mat rik på kolhydrater och proteiner och dricka minst 2,5 liter vatten per dag. Det är också viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt maten före och efter träningen.

Dessutom ska du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du springer för att hålla dina sockernivåer stabila, utan att ha kramper och hålla hjärtfrekvensen regelbundet, på tävlingsdagen och för att tåla tävlingen till slutet. Läs mer på: Vad du ska äta före och efter maraton.

Vad man ska äta före och efter träningen

Risker för att springa en maraton

Att springa ett maraton är en mycket krävande utmaning, som kan uppstå:

• dehydratisering på grund av överdriven svettning och, för att undvika, vatten och energidrycker bör drickas under loppet;
• Tarmkramper, på grund av den låga natriumnivån bör lite salt intas under hela provsmakningen;
• Ha kramper, på grund av brist på kalium;
• Ankelskador eller benskador, såsom sprains eller tendonitis;
• Illamående eller kräkningar på grund av intensiv ansträngning.

För att undvika dessa komplikationer som kan uppstå medan idrottaren springer är det viktigt att dricka vatten och energidrycker som Gold Drink.

Om du är överviktig och vill springa en maraton se hur du förbereder dig på: 7 tips för att springa när du är överviktig.