8 steg för att sova snabbt och väl

För att kunna sova snabbare och bättre på natten är det möjligt att satsa på tekniker och attityder som främjar avkoppling och underlättar sömn, som att ha ett avkopplande andetag eller förbättra omgivningens temperatur och belysning, till exempel.

För att förbättra sömnen och förhindra dåsighet nästa dag är det dessutom viktigt för personer som lider av sömnlöshet eller sömnbesvär att följa vanor, som att ha ett rutinmässigt schema, träna och undvika koffeinhaltiga drycker efter 17.00. . För att lära dig mer om vanor som hjälper till att förbättra sömnen, se tips för god sömn.

Men om det fortfarande är svårt att sova, följ dessa tekniker och övningar som hjälper dig att somna på några sekunder eller minuter:

1. Kontrollera din andning

Djupare och längre andning gör det lättare för kroppen att slappna av och långsam hjärtfrekvens, vilket gör att hjärnan förstår att det är dags att sakta ner och hjälpa till att somna snabbare.

övning: Öva metoden 4-7-8, som består av att andas in genom näsan i 4 sekunder, hålla andetaget i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder. Se en annan andningsteknik som kan hjälpa dig att sova bättre.

2. Koppla av dina muskler

Stress och ångest får musklerna att dra sig samman utan att ens inse det. Så ett bra sätt att koppla av och somna snabbare är att öva på en muskelavslappningsteknik. Möt mindfulness-tekniken för ångest.

övning: Hitta ett bekvämt läge, helst med magen upp och armarna och benen isär, andas sedan in djupt. När man andas ut måste man tänka sig att musklerna lossnar och slappnar av. Upprepa i 3 gånger. Föreställ dig därefter musklerna i varje kroppsdel ​​och deras avkoppling, en efter en, från fötterna till huvudet.

3. Distrahera sinnet

En viktig orsak till sömnlöshet är överskottet av bekymmer och tankar, som genererar mer och mer ångest och som en följd, vågenhet. För att undvika detta är det möjligt att hitta sätt att leda sinnet till andra typer av tankar och underlätta avkoppling och sömn.

övning: Spendera cirka 10 till 15 minuter på att göra en sammanfattning av den senaste dagen eller planera för nästa dag. Föreställ dig vad du ska göra för att få en bättre och perfekt dag, vilket hjälper till att distrahera och lugna ner. Denna utbildning rekommenderas inte bara om du genomgår en stressande situation, du bör föredra att fokusera på en annan typ av ämne, till exempel ett ämne eller ämne du studerar, till exempel.

4. Lyssna på avkopplande musik

Att sätta på avslappnande musik eller lugna ljud kan vara ett bra alternativ till att somna snabbare.

övning: Köp en CD eller ladda ner en spellista med låtar för att koppla av, lugna eller meditera, som kan innehålla lugn musik eller naturljud, till exempel regn. Använd helst inte hörlurar, eftersom de kan störa eller skada öronen medan du sover. Försök använda andra andningstekniker eller muskelavslappning medan du lyssnar.

5. Fokusera på något

Att fokusera på ett mål, en plats eller något objekt och föreställa dem i detalj är bra sätt att distrahera och lugna dina tankar, så att sömnen kommer snabbare.

övning: Fokusera på ett vackert landskap, till exempel en strand eller skog, och föreställ dig detaljerna, som vattenljudet, djurljud, texturer och dofter. Gör detta med hjälp av ett djupt andetag och känna dina muskler slappna av när du släpper luften.

6. Försök att hålla ögonen öppna

Ibland orsakar det att du försöker hårt ångest och gör det svårt att sova, så att stoppa för att insistera på sömn kan hjälpa dig att somna snabbare..

övning: Om sömnen är långsam att komma fram, försök att hålla ögonen öppna. Om detta inte fungerar är det bättre att stå upp och göra någon annan aktivitet istället för att stanna i sängen, eftersom det faktum att dina ögon är stängda och inte kan sova, kan göra sömnlösheten värre..

7. Justera miljön

Allt som stör kroppen ökar stressnivån och förhindrar sömn, så att ha en miljö som bidrar till sömn är avgörande för att undvika sömnlöshet, som ofta förbises. Att ha en tillräcklig temperatur, minska belysningen och minska oönskade ljud är avgörande för att snabb sömn ska kunna ske. Kolla in hur du planerar en god natts sömn.

övning: Förbered rummet och gör det idealiskt för att sova med dessa fem steg:

1. Justera temperaturen, särskilt om det är en plats där det är mycket varmt och investera i en fläkt eller luftkonditionering.
2. Justera belysningen, stänga av lampor och starkt ljus på enheter som en dator, mobiltelefon eller TV. Om du behöver ha någon form av belysning under eller på 90 minuter före sömnen är ljusorange ljus att föredra, vilket stimulerar produktionen och melatonin, sömnhormonet. Undvik elektroniska enheter så mycket som möjligt;
3. Ta bort irriterande ljud, men om det inte är möjligt, dämpa dessa ljud med en vit ljudenhet, köpta i elektronikbutiker, med en fläkt eller med en inspelning av naturljud, till exempel;
4. Håll din kropp bekväm, investera i en madrass och kuddar som lämnar kroppen neutral och helst med rak nacke. Det rekommenderas att ha en medelkudde för att stödja nacken och en annan att vara mellan benen - ta reda på vilken är den bästa madrassen och kudden som hjälper dig att sova bättre; 
5. Använd aromaterapi, med några droppar lavendel eterisk olja på kudden eller örngottet. Förstå vad aromaterapi är för och hur det fungerar.

Att ta ett varmt bad hjälper dig dessutom att koppla av, helst i ett badkar, med avkopplande smakämnen.

8. Ta en varm drink

Ta ett litet mellanmål eller ta en varm eller avkopplande drink före sängen. Vissa alternativ kan vara ett glas varm mjölk med honung eller en söt kex, körsbär med rismjölk eller en kamomill eller citronbalsamte, till exempel som ökar nivåerna av tryptofan eller melatonin, hormoner som hjälper till att reglera sömn. 

Kolla in några knep bekräftade av vetenskapen för att sova bättre:

INSOMNIA: 10 knep för att sova snabbare och bättre