Bästa glykemiska indexet att träna

I allmänhet rekommenderas det att använda en måltid med lågt glykemiskt index före träning eller testet, följt av konsumtion av kolhydrater med högt glykemiskt index under långa test och för återhämtning bör du konsumera livsmedel med medium till högt glykemiskt index i efter träning för att öka och förbättra muskelåtervinning.

Se i tabellen över det glykemiska indexet för livsmedel hur man väljer mat med rätt glykemiskt index i före och efter träningen för att öka träningsprestanda, till:

• Ge mer energi under tävlingar;
• Accelerera muskelåtervinning efter träning eller testning;
• Förbered kroppen för att förbättra prestandan i nästa träning.

Dessutom måste den glykemiska belastningen, det vill säga volymen på det valda livsmedlet, vara större ju större intensiteten av fysisk aktivitet och energiförbrukning, så att ingen muskelavfall går, som för simmare eller löpare som har en energiförbrukning väldigt intensiv. Vid lättare träningspass bör volymen sänkas för att inte lägga på vikt på grund av de extra kalorierna.

I följande video förklarar nutritionist Tatiana Zanin exakt vad som är det bästa glykemiska indexet för träning:

Glykemiskt index rätt till TAG BÄTTRE

Innan träning eller tävling bör du konsumera kolhydrater med lågt glykemiskt index, som fullkorn, bröd och pasta integrerad, eftersom dessa livsmedel kommer att ge energi gradvis, hålla ditt blodsocker stabilt, gynna fettförbränning och bibehålla din energinivå under din träning.

Denna måltid ska tas cirka 1 till 4 timmar före träning, vilket också rekommenderas för att undvika illamående och tarmbesvär på grund av matsmältningen. Ett exempel på en måltid före träning är att konsumera 1 smörgås med fullkornsbröd med ost och 1 glas osötad apelsinjuice.

Måltid under träningen

Under långa och intensiva träningspass eller lopp, som varar mer än 1 timme, är det viktigt att konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index för att snabbt ge energi till musklerna, vilket ökar prestanda och uthållighet för att avsluta testet. Denna strategi hjälper till att spara muskel energi, som kommer att spenderas i de sista etapperna av loppet.

I detta skede kan du använda kolhydratgeler eller dricka isotoniska drycker med ämnen som glukos, socker, maltodextrin eller dextros, som har ett högt glykemiskt index, smälts lätt och absorberas och orsakar inte tarmbesvär. Se hur du gör en hemgjord Gatorade att ta under fysisk aktivitet.

Måltid efter träning

För att påskynda muskelåterhämtning bör du direkt efter träningen konsumera mat till mat med högt glykemiskt index, som vitt bröd, tapioka och ris, eftersom de snabbt kommer att fylla på muskelglykogen, som är en snabb energikälla som används av muskler.

I allmänhet ska måltid efter träning också innehålla proteinkällor för att främja muskeltillväxt och bör tas senast 2 till 4 timmar efter träning. Det är också viktigt att komma ihåg att ju kortare intervallet mellan träningspasset är, desto snabbare måste kolhydratintaget vara för att främja muskelåterhämtning och öka prestandan. Se 10 kosttillskott för att få muskelmassa