Komplett guide till lågkolhydratdiet

Kosten Låg kolhydrat definieras av den brittiska diabetesorganisationen som en diet där det är en minskning av konsumtionen av kolhydrater, med mindre än 130 g av detta makronäringsämne som ska konsumeras per dag. Eftersom denna mängd kolhydrater endast representerar 26% av energin som krävs av kroppen, måste resten tillföras genom konsumtion av bra fetter och proteiner.

Förutom denna diet finns det en annan, känd som den ketogena dieten, där mängden kolhydrater som intas är ännu mindre, mellan 20 och 50 gram per dag, vilket gör att kroppen kommer in i ett tillstånd känt som "ketos", där det börjar använda fetter som den viktigaste energikällan, istället för kolhydrater. Men denna diet är mycket restriktiv och indikeras endast i vissa fall. Förstå bättre hur är den ketogena dieten och när den kan indikeras.

Kosten Låg kolhydrat Det är mycket effektivt att gå ner i vikt eftersom metabolismen börjar fungera bättre med ökningen av proteiner och bra fett i kosten, vilket också hjälper till att minska inflammationen i organismen och bekämpa vätskeansamlingen. Kolla in de praktiska tipsen i följande video:

LÅG kolhydrat: VÄRT DET?

De livsmedel som är tillåtna i kosten Låg kolhydrat de är:

• Frukt och grönsaker i små mängder, helst råa, med hud och bagasse, för att öka mängden fiber och förbättra känslan av mättnad;
• Magert kött, särskilt kyckling eller kalkon, utan hud;
• Fisk, helst fetna som lax, tonfisk, öring eller sardiner;
• Ägg och ost;
• Olivolja, kokosnötsolja och smör;
• Nötter, mandel, hasselnötter, brasilienötter och jordnötter;
• Frön i allmänhet, såsom chia, linfrö, solros och sesam;
• Osötat kaffe och te.

För ost, mjölk och yoghurt är det viktigt att kontrollera mängderna korrekt. Mjölk kan ersättas med kokos- eller mandelmjölk, vars kolhydratinnehåll är mycket lägre. Det är också viktigt att följa kosten Låg kolhydrat med 2 till 3 liter vatten per dag.

Mat tillåtet med mått

Vissa livsmedel har en måttlig mängd kolhydrater som, beroende på det dagliga kolhydratmålet, eventuellt ingår i kosten. Några exempel inkluderar linser, potatis, ris, sötpotatis, yams, brunt bröd och pumpa.

I allmänhet tenderar personer som utövar fysisk aktivitet regelbundet att tolerera mer kolhydrater i kosten utan att gå så lätt i vikt.

Mängd kolhydrater i maten

Följande tabell visar vissa livsmedel och kolhydratinnehållet per 100 g:

Se en annan lista med kolhydraterika livsmedel.

Förbjudna livsmedel

I denna diet är det viktigt att undvika alla livsmedel som har en hög mängd kolhydrater. Således är ett bra alternativ att konsultera livsmedelsetiketten innan den konsumeras. Några exempel på de typer av livsmedel som bör undvikas är emellertid:

• socker: inklusive livsmedel som läskedrycker, industrialiserade fruktjuicer, sötningsmedel, godis, glass, kakor och kakor;
• mjöl: Vete, korn eller råg, och livsmedel som bröd, kakor, snacks, rostat bröd;
• Transfetter: förpackade potatischips, frysta frysta livsmedel och margarin;
• Bearbetat kött: Skinka, kalkonbröst, korv, korv, salami, mortadella, bacon;
• andra: vitt ris, vit pasta, farofa, tapioka och couscous.

Således är ett viktigt tips att försöka undvika alla typer av industrialiserade produkter, eftersom de normalt innehåller en hög koncentration av kolhydrater, vilket föredrar naturliga produkter och färska grönsaker.

3-dagars dietmeny Låg kolhydrat

Följande tabell visar en exempelmeny för 3 dagar efter dieten låg carb:

De belopp som ingår i menyn bör variera beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och sjukdomars historia. Av detta skäl är idealet att alltid konsultera en näringsläkare så att en fullständig bedömning och näringsplan som är anpassad till varje persons behov görs..

Se exempel på lågkolhydratfrukost som ska inkluderas i kosten.

Receptalternativ Låg kolhydrat

Några recept som kan ingå i kosten Låg kolhydrat de är:

1. Zucchini nudlar

En portion på 100 gram av denna pasta har cirka 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett och 3 g kolhydrater.

ingredienser
• 1 liten zucchini skuren i tunna remsor
• 1 tesked kokosnötolja eller olivolja
• Havssalt och nymalet svartpeppar, efter smak

Metod för beredning

Skär zucchinin i dess längd i form av pasta av spagettityp. Det finns också speciella skivmaskiner som skär grönsakerna i form av spaghetti. Värm kokosnötoljan eller olivoljan i en stekpanna och placera zucchinistrimlorna. Surr i cirka 5 minuter eller tills zucchinin börjar mjukas. Krydda med salt, vitlök och svartpeppar. Stäng av värmen och tillsätt önskat kött och tomat- eller pestosås.

2. Spenat tortilla

En portion på 80 gram (¼ tortilla) ger cirka 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett och 2,5 g kolhydrater.

ingredienser

• 550 g spenat- eller chardblad;
• 4 lätt slagen äggviter;
• ½ hackad lök;
• 1 sked hackad gräslök;
• Nypa salt och peppar;
• Olivolja.

Metod för beredning

Placera spenatbladen i en stekpanna, täck och håll på en medicinsk eld tills de visnar, avtäcker och rör om då och då. Avlägsna sedan från värmen och låt stå några minuter på en tallrik.

I samma stekpanna, lägg en dusch olivolja, lök, gräslök, salt och peppar och låt löken koka tills den är gyllene. Tillsätt sedan äggvita och spenat, låt koka i ytterligare 5 minuter tills tortillaen är gyllene under. Sätt tillbaka tortillaen och kok i ytterligare 5 minuter på andra sidan.

3. Tomater körsbär fylld

En portion av 4 tomater körsbär (65 g) har cirka 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett och 5 g kolhydrater.

ingredienser

• 400 g tomater körsbär (24 tomater ungefär);
• 8 matskedar (150 g) getost;
• 2 matskedar olivolja;
• 1 kryddnejlika krossad vitlök;
• Salt och vitpeppar efter smak;
• 6 basilikablad (till tallrik)

Metod för beredning

Tvätta tomaterna och skär ett litet lock på toppen, ta bort massan från insidan med en liten sked och var försiktig så att du inte sticker igenom tomaten. Fylla tomaterna med getosten.

Blanda oljan med vitlök, salt och peppar i en separat behållare och lägg över tomaterna. Platta med skivade basilikablad.

4. Jordgubbar och fruktgelé

En del av detta gelatin med cirka 90 g (1/3 kopp) har cirka 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett och 4 g kolhydrater.

Ingredienser (för 7 portioner)

• ½ kopp skivade jordgubbar;
• ¼ hackat äpple;
• ¼ malet päron;
• 1 kopp varmt vatten;
• 1 pulveriserad jordgubbsgelatinpåse (osötad)
• ½ kopp kallt vatten.

Metod för beredning

Lägg gelatinpulvret i en behållare och vrid koppen med varmt vatten på toppen. Rör om tills pulvret är helt upplöst och tillsätt sedan det kalla vattnet. Lägg slutligen frukten i botten av en glasbehållare och tillsätt gelatinet över frukten. Kyl upp för att svalna tills den stelnar.

Vem ska inte göra denna diet

Denna diet bör inte göras av kvinnor som är gravida eller ammar, såväl som barn eller ungdomar när de växer upp. Dessutom bör äldre och personer med njur- eller leverproblem också undvika att göra denna typ av diet, alltid följa en diet utformad av en dietist.