Hur man gör den flexibla dieten och kunna äta allt

Den flexibla dieten är baserad på kunskap om livsmedel och makronäringsämnen, som är indelade i kolhydrater, proteiner och fetter. Att veta vilken grupp varje mat tillhör hjälper till att göra val och balansera kalorier under dagen, vilket gör det möjligt att göra förändringar som att sluta äta bröd för att äta choklad, minska dietbegränsningarna.

Trots större frihet är kvaliteten på maten fortfarande viktig och det är inte möjligt att basera kosten på godis och stekt mat. Med andra ord, i den flexibla dieten finns det mer frihet att välja livsmedel, men det är också nödvändigt att bibehålla kvaliteten på kosten för att kunna gå ner i eller bibehålla vikt..

Kolhydratrika livsmedel

Livsmedel rika på kolhydrater är de som kallas "pasta", inklusive:

mjöl: vetemjöl, rismjöl, majsstärkelse, tapioka, couscous, sött och surt mjöl;
bröd, salta och pastarika pajer;
korn: ris, pasta, mjöl, havre, majs;
knölar: Engelsk potatis, sötpotatis, maniok, yam;
socker och godis i allmänhet;
frukt, för att ha sitt naturliga socker, utom kokosnöt och avokado;
Sockerhaltiga drycker, såsom juice, läsk, energidrycker och kokosnötvatten;
öl.

Dessutom ingår korn som bönor, sojabönor, linser, kikärter och ärter i denna grupp, men har ett lägre kolhydratinnehåll än pasta i allmänhet och ris. Se mängden kalorier och kolhydrater i maten.

Proteinrika livsmedel

Proteinrika livsmedel är:

Kött, kyckling och fisk;
ägg;
ostar;
Naturlig yoghurt och mjölk.

Även om de också är kända som proteiner, anses bearbetat kött som korv, korv, skinka, kalkonbröst och salami inte betraktas som hälsosamt och bör inte inkluderas ofta i kosten. Se mängden protein i maten.

Mat med hög fetthalt

Livsmedel som är rika på friska fetter är:

oljor, det är viktigt att öka konsumtionen av extra jungfruolja, kokosnötolja och solrosolja;
smör;
oljeväxter, som kastanjer, mandlar, jordnötter och valnötter;
frön, som chia, linfrö, sesam och solrosfrö;
Kokosnöt och avokado.

Dessutom innehåller livsmedel som lax, sardiner, tonfisk, mjölk och ost också mycket fett och kan ätas. Å andra sidan är det viktigt att komma ihåg att stekt mat bör undvikas, men de kan konsumeras som ett undantag från den allmänna flexibla dietrutinen. Vet vilka livsmedel som har bra fetter och vilka som har dåligt fett.

Hur man gör matändringar på den flexibla dieten

För att göra ändringar i den flexibla dieten, förutom att känna till matgrupperna, är det också viktigt att känna till dina kalorier. Detta beror på att utbyten helst bör göras inom samma grupp och med samma kalorier, till exempel:

2 skivor brunt bröd = 5 matskedar ris;
2 matskedar ris = 1 gaffel vit pasta;
1 glas mjölk = 1 yoghurt = 1 skiva ost;
10 cashewnötter = 3 matskedar avokado;
1 ägg = 1 skiva ost;
1 ägg = 3 msk kyckling;
3 matskedar kyckling = 2 matskedar köttkött;
1 matsked olja = 1,5 matskedar riven kokosnöt;
1 frukt = 1 skiva fullkornsbröd;
3 matskedar tapiokagummi = 1 carioquinha bröd.

Det är viktigt att komma ihåg att kosten bör baseras på grönsaker, frukt, hela livsmedel och bra fetter, varvid det är möjligt att inkludera godis, kakor och stekt mat från tid till annan, som ett undantag från huvudrutinen och i stället för andra livsmedel för att ha en balans i kalorier. totala.

För att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag anger du dina uppgifter i kalkylatorn nedan: