Kalciumrika livsmedel utan mjölk

Dagligt kalciumintag är viktigt för att hålla tänderna och benen starka, liksom för att förbättra muskelsammandragningen, hjärtfrekvensen och till exempel minska irritationen. Upptäck andra fördelar med detta mineral i: Kalcium.

Således rekommenderas under dagen att ta cirka 1 300 mg kalcium per dag mellan 9 och 18 år på grund av tillväxten och utvecklingen av ben, medan i vuxen ålder är den rekommenderade dosen 1 000 mg per dag, vilket för begränsade vegetarianer som veganer är mycket svårare att nå.

Kalcium behöver dock inte tas endast i form av mjölk eller mejeriprodukter, till exempel ost och yoghurt, särskilt när det gäller patienter med laktosintolerans eller irriterande tarmsyndrom, till exempel, och det finns andra livsmedel som, när de intas i tillräckliga mängder kan de tillhandahålla dagliga mängder kalcium som mandlar. Se hur man använder mandel vid osteoporos i: 5 hälsofördelar för mandel.

Lista över kalciumrika livsmedel utan mjölk

Några bra exempel på livsmedel med kalciumkällor som inte innehåller mjölk är:

källa	Kalciummängd	källa	Kalciummängd
85 gram konserverade sardiner med ben	372 mg	½ kopp kokt grönkål	90 mg
1 kopp mandlar	332 mg	1 kopp kokt broccoli	72 mg
1 kopp Brazil nuts	260 mg	100 gram apelsin	40 mg
1 kopp ostron	226 mg	140 gram papaya	35 mg
1 kopp rabarber	174 mg	30 gram bröd	32 mg
85 gram konserverad lax med ben	167 mg	120 gram pumpa	32 mg
1 kopp fläsk med bönor	138 mg	70 gram morot	20 mg
1 kopp kokt spenat	138 mg	140 gram körsbär	20 mg
1 kopp tofu	130 mg	120 gram banan	7 mg
1 kopp jordnötter	107 mg	14 gram vetekim	6,4 mg

I allmänhet är det en förlust av kalcium i kokvattnet, så det är viktigt att använda minsta mängd vatten och kortast möjliga tid under beredningen av dessa livsmedel för att säkerställa att kalcium bevaras. Men spenat eller bönor måste till exempel skållas och det första vattnet utmatas för att eliminera ett ämne som kallas oxalat, vilket minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium.

Förutom dessa livsmedel finns det andra sätt att äta kalcium utan laktos genom livsmedel berikade med kalcium, som lätt finns i stormarknader, till exempel sojayoghurt, kakor, spannmål eller bröd, eller användning av kosttillskott som rekommenderas av nutritionisten. En annan kalciumrik mat är caruru, se fördelarna här.

Se den här videon för att lära dig mer om andra kalciumrika livsmedel och hur du använder dem på rätt sätt:

CALCIUM-rik mat

149 tusen visningar

4.7k Registrera dig

Provmeny med kalciumrika livsmedel utan mjölk

Ett bra exempel på en meny med kalciumhaltiga livsmedel, men utan mjölk, som kan nå de rekommenderade kalciumdoserna för en vuxen, är:

Frukost: 1 kopp mandelmjölk med 1 apelsin och rostat bröd med fikonstopp;
Samling: 1 banan åtföljd av 2 brasilienötter;
Lunch: ½ burk sardiner med ben med 1 kopp kokt broccoli och ½ kopp ris;
Snack: mandelmjölk vitamin med 100 gram körsbär och 140 gram papaya;
Middag: spenatsoppa med pumpa, morötter, potatis och tofu;
Nattmåltid: 1 kamomillte eller 1 jordgubbgelé.

Den här menyn innehåller ungefär 1100 mg kalcium och är därför tillräcklig för att uppnå de rekommenderade dagliga kalciumdoserna för vuxna. Menyn kan dock anpassas efter önskemål för varje person, ersätta mat med tabellen ovan som referens..

Se även:

3 livsmedel för att stärka benen
4 tips för att förbättra kalciumabsorptionen
Kalcium- och D-vitamintillskott