Kolhydratrika livsmedel

Mat som är rik på kolhydrater, som bröd, spannmål, ris och all pasta, är en viktig form för energi för kroppen, eftersom glukos genereras under matsmältningen, som är den viktigaste energikällan för kroppens celler.

När mat konsumeras i stora mängder använder kroppen en del för att generera energi och det som inte används lagras som fett i fettvävnaden, vilket gynnar viktökning. Därför måste dess konsumtion kontrolleras, rekommenderas att äta 200 till 300 gram per dag i en normokalorisk diet, men denna mängd kan variera beroende på vikt, ålder, kön och fysisk aktivitet som utövas av personen.

När det gäller personer som vill gå ner i vikt är det viktigt att kontrollera vilken typ av kolhydrat som konsumeras, liksom delarna, och bör föredra livsmedel som innehåller mindre kolhydrater och mer fiber i deras sammansättning. Så här äter du en lågkolhydratdiet.

Lista över kolhydraterika livsmedel

Följande tabell innehåller en lista över livsmedel som har den högsta mängden kolhydrater och deras mängd fiber:

De livsmedel som anges i denna tabell är bara några av de livsmedel som är rika på kolhydrater, men det finns också andra livsmedel som innehåller kolhydrater men i mindre mängder, till exempel mjölk, yoghurt, ost, pumpa, rödbetor, morötter, äpplen eller päron, till exempel. kolhydrater, men mindre. En annan mat rik på kolhydrater är kassavamjöl, som ofta används för att göra maniokmjöl. Lär dig hur man konsumerar maniokmjöl utan att bli fet.

Vad är kolhydrater

Kolhydrater, även kallad kolhydrater, glykider eller sackarider, är molekyler som bildas av organiska föreningar som kol, väte och syre. Dess huvudfunktion är att tillhandahålla energi snabbt till kroppen, eftersom de är lätta att smälta, men när denna energi inte spenderas, hamnar den i kroppen som fett i cellerna i fettvävnad.

Alla grönsaker har kolhydrater och den enda livsmedel av animaliskt ursprung som har kolhydrater är honung. Din rekommenderade konsumtion i den totala dagliga kosten bör inte överstiga 60% av den rekommenderade mängden kalorier per dag.

Kolhydrater kan klassificeras som enkla och komplexa enligt molekylens egenskaper, där komplex och fibrer som är rika är de mest lämpade att konsumeras i en viktminskningsdiet..

Livsmedel rika på komplexa kolhydrater

Mat med komplexa kolhydrater smälter långsammare av kroppen, socker släpps långsammare ut i blodet och hjälper till att producera en mättnadskänsla under en längre tid, särskilt om maten har mycket fiber. Därför klassificeras livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater som har ett lågt eller måttligt glykemiskt index. Läs mer om det glykemiska indexet för livsmedel.

Livsmedel rika på komplexa kolhydrater är mindre söta livsmedel, som ris och fullkornspasta, liksom hela korn, linser, kikärter, morötter eller jordnötter.

Dessa livsmedel är perfekta för diabetiker och konsumeras under viktminskningsprocessen, eftersom de också har många B-vitaminer, järn, fibrer och mineraler..

Livsmedel rika på enkla kolhydrater

Livsmedel som är rika på enkla kolhydrater är de som kroppen tar upp snabbare på tarmnivån för att användas som energi, vilket gör att personen känner sig hungrig snabbare, till skillnad från komplexa kolhydrater med högt fiberinnehåll. Några exempel på enkla kolhydrater är raffinerat socker, demerara socker, melass, honung, fruktos närvarande i frukt och laktos, vilket är det socker som finns i mjölken.

Dessutom finns det vissa bearbetade livsmedel som innehåller överskott av socker som godis, läsk, marmelad, bearbetade juicer, tandkött och godis.

Denna typ av kolhydrater ökar blodsockret mycket snabbt och anses därför ha ett högt glykemiskt index och bör därför undvikas av diabetiker och personer som vill minska vikten..

Vad är bra kolhydrater

Samtidigt som alla källor till kolhydrater är bra, är det inte lätt att välja de hälsosamma. Det bästa alternativet för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra sina resultat på gymmet är att konsumera hela livsmedel, förutom frukt och grönsaker. Det är emellertid viktigt att alltid kontrollera näringstabellen över livsmedel för att välja det bästa alternativet, eftersom många produkter har tillsatt socker eller stora mängder fett.

Således är några bra källor till kolhydrater på grund av deras stora mängd fiber:

• Fiberrik frukt: plommon, papaya, päron, jordgubbar, kiwi, mandarin, citron, pitaya och persika; 
• Hela livsmedel: brunt ris, kornris, brun pasta, brunt bröd eller utsädesbröd;
• grönsaker: kål, broccoli, blomkål;
• korn: bönor, linser, kikärter och ärter;
• spannmål: havre;
• rotfrukter: sötpotatis med skal och yam

Livsmedel med mycket socker, såsom kakor, kakor, spannmålstänger och godis i allmänhet bör inte konsumeras om du vill gå ner i vikt eller öka muskelmassan.

Hur man använder kolhydrater för att få muskelmassa

För att få muskelmassa rekommenderas det att konsumera flera delar av komplexa kolhydrater under dagen och före träningen, eftersom de ger den energi som kroppen behöver för att utföra fysisk aktivitet. Upp till 1 timme efter träning rekommenderas att äta lite proteinrik mat, till exempel yoghurt, för att underlätta förstärkning av muskelmassa.

För bästa resultat är emellertid idealet att konsultera en näringsläkare för att utarbeta en näringsplan anpassad till individens individuella behov..

Se den här videon för att lära dig använda kolhydrater för att förbättra resultaten på gymmet:

Vad man ska äta före och efter träningen