10 bästa livsmedel för att få muskelmassa
Livsmedel för att få muskelmassa är rika på proteiner som kött, ägg och baljväxter som t.ex. bönor och jordnötter. Men förutom proteiner behöver kroppen också mycket energi och bra fetter, som finns i livsmedel som lax, tonfisk och avokado.
Dessa livsmedel hjälper till att ge mer energi för träning och ger proteiner för muskelbildning, vilket bidrar till att generera muskelhypertrofi.
10 livsmedel för att få muskelmassa
De bästa livsmedlen att få muskelmassa som inte kan saknas från en hypertrofi-diet är:
- kyckling: det är rikt på protein och lätt att använda i både huvudmåltider och snacks;
- kött: allt kött är rikt på protein och järn, näringsämnen som stimulerar hypertrofi och ökar mängden syre i musklerna;
- lax: förutom proteiner är den rik på omega 3, ett bra fett med antiinflammatorisk effekt, vilket hjälper till att återhämta musklerna;
- ägg: förutom att det är en stor proteinkälla, innehåller den också järn- och B-vitaminer, som förbättrar syresättning av muskler och främjar deras tillväxt;
- ost: speciellt ostfattiga ostar som gruvor och löpe, eftersom de kraftigt ökar kalorierna i kosten och även innehåller mycket protein;
- jordnöt: rik på B-proteiner och vitaminer, utöver antioxidanter som gynnar muskelåterhämtning under träningen;
- tonfisk: rik på omega-3 och lätt att använda, det är en källa till proteiner och bra fetter som kan användas i mellanmål eller efter träning;
- avokado: utmärkt källa till kalorier och bra fetter, vilket ökar mängden energi och antioxidanter i sängen. Det kan läggas till lunchsalaten eller i vitaminer före eller efter träningen;
- mjölk: rik på proteiner, kalcium, fosfor och magnesium, viktiga mineraler för att stimulera muskelkontraktion och öka träningsprestanda;
- bönor: bra källa för vegetabiliskt protein, blir ännu rikare när man äter med ris i huvudmåltider, eftersom det ger en bra kombination av aminosyror för muskler.
Det ideala i en diet för att få muskelmassa är att alla måltider har bra proteinkällor, och det är nödvändigt att inkludera livsmedel som ost, ägg, yoghurt och kött i snacks. Denna strategi ger en bra mängd aminosyror till musklerna under dagen, vilket gynnar hypertrofi. Se en komplett lista på: Proteinrika livsmedel.
Se videon och se hur man får muskelmassa:
Vad man ska äta före och efter träningen
1,2 miljoner visningar
34k Prenumerera Näringsinformation om livsmedel för hypertrofi
Följande tabell visar mängden kalorier, protein och fett för de 10 livsmedel som indikeras för hypertrofi:
| mat | kalorier | proteiner | fett |
| Kycklingbröst | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Kött, ankungen | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Grillad lax | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Kokt ägg (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minasost | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| jordnöt | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| tonfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| mjölk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| böna | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Dessa livsmedel är lätta att ta med i din dagliga kost och bör konsumeras tillsammans med goda källor till kolhydrater, såsom ris, fullkornspasta, frukt och fullkornsbröd..
Kosttillskott för att få muskelmassa
De mest använda tillskotten för att få muskelmassa är vassleprotein, som är tillverkat av vassleprotein, och kreatin, som är en aminosyraförening som fungerar som en energireserv för muskeln och stimulerar dess hypertrofi.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa och andra kosttillskott bör konsumeras enligt dietistens vägledning, vilket kommer att indikera vilket som är bäst och hur mycket att använda beroende på egenskaper och typ av utbildning för varje person. Läs mer på: Kosttillskott för att få muskelmassa.
