Hur man beräknar matkalorier och hur många man ska äta varje dag

Kalorierna i energin som en mat tillför kroppen så att den uppfyller alla dess vitala funktioner, för att känna till det totala värdet på kalorier som en mat kan ta när det gäller protein, kolhydrater, fett och protein alkohol som kan.

Varje livsmedelsgrupp ger ett kalorihörn i mitten:

• 1 g kolhydrater ger 4 kalorier;
• 1 g protein ger 4 kalorier;
• 1 g gräs ger 9 kalorier;
• 1 g alkohol ger 7 kalorier. 

Det är viktigt att nämna att komponenter som vatten, fibrer, vitaminer och mineraler inte ger kalorier för organismen, men de är viktiga för andra biologiska processer.

Hur många kalorier ska jag äta per dag?

För att veta hur många kalorier du ska äta i flera dagar är det viktigt att göra några beräkningar, eftersom det dagliga kalorikravet beror på vissa faktorer som ålder, vikt, kön och individens höjd. På samma sätt bör du också ta det som en individ att öka, upprätthålla eller minska din vikt..

Det finns många formler för att beräkna det dagliga kalorikravet, men som visas nedan är den direkta metoden mycket enkel och praktisk:

• För låg vikt - multiplicera 20 eller 25 kalorier per idealvikt.
• För att bibehålla vikten - multiplicera 25 eller 30 kalorier med aktuell vikt.
• För att öka vikten - multiplicera 30 eller 35 kalorier per idealvikt.

Till exempel måste en person som väger 50 kg och vill upprätthålla den multiplicera 25 kcal x 50 kg eller 30 kcal x 50 kg, och även om han vill öka i vikt kan han äta mellan 1250 och 1500 kcal per dag. Det är viktigt att notera att dessa värden beräknas för en frisk individ, som om en person är sjuk eller på sjukhus, kroppen går igenom en stressfas där det är nödvändigt att ta hänsyn till andra faktorer för beräkning av dagliga kalorier. 

Den vet exakt hur många kalorier som ska tas per dag och sätter data på fortsättning:

Hur man beräknar matkalorier

För att ta reda på hur många kalorier du har i en mat måste du multiplicera de gram kolhydrater du har med 4, proteinet gram med 4 och den totala vikten med 9. Om du vill veta vad värdet av en mat är totalt med flera komponenter, måste du ta bort kalorierna från varje mat och sammanfatta dem för att ta reda på de totala kalorierna.  

Till exempel: Hur många kalorier har en 100 g chokladkaka?

För att veta svaret måste du känna till kolhydrat-, protein- och fettinnehållet som choklad innehåller, med hänsyn till näringsmärket och mängden måste multipliceras:

• 30,3 g kolhydrater x 4 (varje kolhydrat har 4 kalorier) = 121, 2 kcal
• 12,9 g protein x 4 (varje protein har 4 kalorier) = 51,6 kcal
• 40,7 g fett x 9 (varje fett har 9 kalorier) = 366,3 kcal

Sammanfatta alla dessa värden och resultatet är 539 kalorier.

Kaloritabell för mat

Tabellen nedan visar mängden kalorier som konsumeras i vissa livsmedel:

Livsmedel som har mindre kalorier i frukt och grönsaker bör inkluderas särskilt i dieter för låg vikt. Fettrik mat som stekt mat och bearbetade livsmedel som korv med dåliga kalorier, så konsumeras inte av de människor som vill gå ner i vikt.

En mat tillagad med en skummad naturlig yoghurt (150 g), åtföljd av en orange yoghurtkruka (200 ml) + 1 skyltdocka totalt 211 kalorier, mycket mindre kalorier än en chokladkaka med mandlar som innehåller i mitten 463 kalorier.

Hur man konsumerar mindre kalorier för att gå ner i vikt

Det bästa sättet att konsumera mindre kalorier för låg vikt är att veta hur många kalorier du har i maten och hur många kalorier du kan äta varje dag. Trots att du vet detta bör du välja mindre kalorimat än frukt, grönsaker, grönsaker och grönsaker. Några tips som du kan följa är: 

1. Använd en kaloriräknare

Det finns tabeller som anger mängden kalorier som varje mat har, kallade matsammansättningstabeller. Det finns dock ett annat alternativ, men hur man laddar ner en applikation på din smartphone eller surfplatta, så detta är ett sätt att registrera och kontrollera kalorierna. som intas under dagen, så försök att inte överlappa det totala kalorikravet. 

2. Ändra sötma för frukt

All diet för att minska vikten och konsumtionen av godis som pajer, pasteller, pellets, söta pellets och andra söta pajer är förbjuden, eftersom de är rika på socker som höjer blodsockret, orsakar fler hamburgare och ett högt kaloriintag som är ackumuleras i form av fett på bukenivån, vilket gynnar viktökning. 

Så idealiskt att istället för att äta något sött, äta en frukt helst med en skål som har bagazo, ökar det intaget av fibrer och minskar de kalorier som konsumeras.

3. Konsumera dåliga fibrer

Fibrerna har en viktig roll i viktminskningen som de orsakar mättnad, reglerar sockret i blodet och hjälper till att minska kolesterolet och absorptionen av fett på tarmnivån. 

För att öka din konsumtion är det möjligt att lägga till en skål molida linaza, räddad från avena eller semillas de chía, till exempel i den naturliga yoghurten, i åkarna eller i varje huvudmat. Vet vilka livsmedel som är rika på fiber.

4. Byt ut påven med andra kolhydrater

Det är viktigt att öka konsumtionen av grönsaker och livsmedel, eftersom de inkluderar grönsaker både i måltiden och på scenen och konsumerar livsmedel 2 till 3 gånger i veckan. Det är idealiskt att undvika konsumtion i små delar av gröt, yuca, potatis eller potatis om du vill gå ner i vikt, jag kan ersätta den med quinoa, couscous, brun ris och hel pasta, till exempel.

5. Föredrar mat att äta, kokt med ånga

Det är att föredra att laga maten på tallriken, koka den med ånga, på grund av dessa beredningsformer reduceras kalorierna som konsumeras, även om de är mycket hälsosammare. Till exempel är det att föredra att äta den kokt och inte stekt. 

6. Planera mat

Att planera en veckemeny är ett utmärkt sätt att veta vem du konsumerar och hur många kalorier varje mat har. Det är idealiskt att inte sätta de exakta kalorierna som du måste konsumera per dag, så att du har ett utrymme för att kunna utföra några modifieringar, vid behov. 

7. Välj de bästa kalorierna

Det är viktigt att veta hur man väljer mat, på marknaden finns det många "lätta" eller "diet" -produkter som måste vara hälsosamma, men de är viktiga för att läsa näringsmärket för dessa produkter, för i allmänhet i sockerbehållaren är det gratis eller vice versa. Dessutom är det viktigt att välja naturliga och mindre bearbetade produkter, vilket kommer att vara bäst för din hälsa.. 

Om du till exempel jämför en vas med noll cola med 1 vas med naturligt orange ok kan du bestämma att nollkolan inte innehåller kalorier, även om okvasen innehåller cirka 84 kalorier, det orange åket ger C-vitamin och kalium som hjälper till att upprätthålla arteriellt tryck, immunsystemet och hälsan i allmänhet, så det är det bästa alternativet att konsumera. 

8. Öka vattenförbrukningen

Vatten är viktigt för viktminskning, för att underlätta matsmältningen, för att minska vätskeansamlingen och för olika metaboliska funktioner, och konsumerar därför minst 8 vattenkärl per dag, ersätter förfriskningar, pastöriserade jäst. 

För de människor som vill dricka vatten kan du förbereda naturligt vatten och smaka på det genom att t.ex. lägga det i droppar citron. Se några recept för att förbereda smaksatt vatten hemma.