5 steg för att korrekt meditera ensam

Meditation är en teknik som gör det möjligt att leda sinnet till ett tillstånd av lugn och avkoppling, genom metoder som involverar hållning och fokus av uppmärksamhet för att uppnå lugn och inre lugn, vilket ger flera fördelar som att minska stress, ångest, sömnlöshet, förutom att hjälpa att förbättra fokus och produktivitet på jobbet eller studierna.

Även om det lättare övas i klasser och på specifika platser, med en instruktör, kan meditation också göras i andra miljöer som hemma eller på jobbet, till exempel.

För att lära sig att meditera ensam är det nödvändigt att öva dagligen de tekniker som kommer att undervisas i 5 till 20 minuter, 1 eller 2 gånger om dagen.

Så, steg för steg för att meditera består av:

1. Avsätt tid

Du bör reservera 1 eller 2 stunder på dagen för att stänga av ett tag. Det kan vara när du vaknar, så att du kan börja dagen med mindre ångest och mer fokus, mitt på dagen, vila lite från dina uppgifter, eller när du går till sängs, att lugna dig innan du sover..

Helst är en period på 15 till 20 minuter en bra tid att ta med maximala fördelarna med meditation, men 5 minuter är tillräckligt för att du kan resa inom dig själv och uppnå lugn och fokus..

För att undvika att oroa dig för tid kan du ställa in en väckarklocka på din telefon för den tid du vill fortsätta meditera.

2. Hitta ett lugnt ställe

Det rekommenderas att separera ett utrymme där du kan sitta med lite lugn, som ett vardagsrum, en trädgård, en soffa, och det är också möjligt i själva kontorsstolen, eller till och med i bilen, efter att ha parkerat innan du går till jobbet, till exempel. 

Det viktiga är att du helst kan vara i en lugn miljö och med minimala distraktioner för att underlätta koncentrationen.

3. Anta en bekväm hållning

Den idealiska positionen för att öva meditation, enligt orientaliska tekniker, är lotusställningen, där du förblir sittande, med benen korsade och fötterna på låren, precis ovanför knäna, och med ryggraden upprätt..

Det är dock inte obligatoriskt, det är möjligt att sitta eller ligga i vilken position som helst, inklusive en stol eller bänk, så länge du är bekväm, med en rät rygg, avslappnade axlar och inriktad nacke..

Du bör också hitta ett stöd för dina händer, som kan vila på varvet, med ryggen på den ena över den andra, eller stå en på varje knä, med handflatorna nedåt eller uppåt. Håll ögonen stängda och låt dina muskler slappna av. 

4. Kontrollera andningen

Det är viktigt att lära sig att ägna mer särskild uppmärksamhet åt andningen genom att använda lungorna helt. En djup inandning måste göras, dra luft med magen och bröstet och en långsam och trevlig utandning. 

Det är kanske inte lätt att kontrollera din andning i början, vilket händer med övningen, men det är viktigt att det är bekvämt och utan ansträngning, så att det inte blir ett obehagligt ögonblick. En övning som kan göras är att räkna till 4 på inspiration och upprepa den här gången för utandningen.

5. Fokusera uppmärksamhet

I traditionell meditation är det nödvändigt att hitta ett fokus för att upprätthålla uppmärksamhet, vanligtvis ett mantra, vilket är vilket ljud, stavelse, ord eller fras som måste upprepas flera gånger för att utöva en specifik makt över sinnet och för att hjälpa koncentrationen att meditationen.

Det bör säljas eller genomtänkas av den som gör meditationen, och helst om det är ett mantra av buddhism eller yoga-ursprung, bör det läras korrekt av en lärare. "Om" är det mest kända mantraet och har kraften att få inre fred under meditation.

Det är emellertid också möjligt att ha andra typer av fokus för uppmärksamhet, som en bild, melodi, känsla av bris på huden, andas själv, eller till och med på en positiv tanke eller mål som du vill uppnå. Det viktiga är att för detta är sinnet lugnt och utan andra tankar. 

Det är mycket vanligt att olika tankar uppstår under meditation, och i detta fall bör man inte slåss med dem utan låta dem komma och sedan lämna. Med tid och övning blir det lättare att fokusera bättre och undvika tankar. 

Huvudsakliga hälsofördelar

Med den dagliga övningen av meditation är det möjligt att uppleva bättre kontroll över tankar och bibehålla fokus på aktiviteter, förutom att ge andra fördelar, till exempel:

• Hjälp till behandling av depression och minskade risker för återfall;
• Kontroll av stress och ångest;
• Minskad sömnlöshet;
• Förbättrad fokus och prestanda vid arbete och studier;
• Hjälper till att kontrollera högt blodtryck;
• Större kontroll av glykemi vid diabetes;
• Hjälper till vid behandling av ät- och tvångssyndrom.

Även om det är en teknik för forntida orientaliska traditioner, är meditation fullt tillämplig i det dagliga livet för att förbättra välbefinnandet och livskvaliteten. Se fördelarna med andra alternativa hälsopraxis, som yoga och ayurvedisk medicin.