Måttlig träning för att bränna fett

En bra träning för att bränna fett på bara 30 minuter om dagen är HIIT-träningen, eftersom det kombinerar flera högintensiva övningar som förbättrar muskelarbetet, vilket snabbt eliminerar lokalt fett och tonar kroppen snabbare och roligare.

Denna typ av träning bör introduceras gradvis och därför bör den delas upp i tre faser, lätta, mellanliggande och avancerade faser för att möjliggöra en gradvis anpassning till träningens intensitet, till exempel undvika kontrakturer, stretch och senbetejning. Därför rekommenderas det att börja i ljusfasen och gå vidare till nästa fas efter 1 månad..

Innan du påbörjar någon fas av HIIT-träningen, rekommenderas att du gör minst 5 minuter med att springa eller gå för att tillräckligt förbereda ditt hjärta, muskler och leder för träning.

Om du ska börja träna, se först ljusfasen vid: Lätt träning för att bränna fett.

Hur man gör mellanliggande HIIT-utbildning

Mellanfasen av HIIT-träningen bör börja ungefär en månad efter att du har börjat med lätta träningen eller när du redan har lite fysisk förberedelse och bör göras fyra gånger i veckan, vilket gör att minst en vilodag mellan varje träningstid utbildning.

På varje träningsdag rekommenderas det därför att göra 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning, vila cirka 90 sekunder mellan varje uppsättning och minsta möjliga tid mellan övningarna.

Övning 1: Push-ups med balansplatta

Balansplattflexion är en högintensiv övning som utvecklar muskelstyrkan i armarna, bröstet och buken på kort tid, särskilt toning av de sneda musklerna. För att göra denna typ av flexion måste du:

1. Placera balansplattan under bröstet och ligga på golvet med framsidan nedåt;
2. Ta tag i plattans sidor för att hålla händerna på axlarnas bredd.
3. Lyft upp magen från golvet och håll kroppen rak, stöd din vikt på knä och händer;
4. Vik dina armar tills du rör vid bröstet nära plattan och gå upp och skjut golvet med armarnas styrka.

Under denna övning är det viktigt att förhindra att höfterna ligger under kroppslinjen för att undvika ryggskador, och det är viktigt att hålla buken väl sammansatta under hela träningen..

Om det inte är möjligt att använda en balansplatta kan övningen anpassas genom att göra flexion utan plattan på golvet, men flytta kroppen mot höger hand, sedan i mitten och slutligen mot vänster hand.

Övning 2: Vikt squat

Knäböj med vikten är en mycket komplett övning för att öka muskelmassan i benen, rumpan, buken, ryggbenet och höften. För att göra knäböj korrekt måste du:

1. Håll benen axelbredd isär och håll en vikt med händerna;
2. Böj benen och sätt tillbaka höfterna tills du har en 90 graders vinkel med knäna och klättra sedan upp.

Vikt knäböj kan också göras genom att hålla en vattenflaska i dina händer. På detta sätt är det möjligt att öka intensiteten på träningen beroende på mängden vatten i flaskan.

Övning 3: Triceps med stol

Triceps-träningen med en stol är en utmärkt intensitetsträning som på kort tid kan utveckla alla musklerna i armarna. Denna övning bör göras enligt följande:

1. Sitt på golvet framför en stol utan hjul;
2. Sätt tillbaka armarna och håll framsidan av stolen med händerna.
3. Tryck händerna hårt och dra upp kroppen och lyft rumpan från golvet.
4. Höj rumpan tills armarna är helt utsträckta och sedan ner utan att röra bakan på golvet.

Om det inte är möjligt att använda en stol för att göra denna övning, är andra alternativ att använda ett bord, pall, soffa eller säng, till exempel.

Övning 4: Rodd med en bar

Skivstång rodd är en typ av träning som, när det görs korrekt, hjälper till att utveckla olika muskelgrupper, från ryggen till armarna och buken. För att göra denna övning måste du:

1. Stå, böj benen lätt och lut överkroppen framåt utan att böja ryggen;
2. Håll en skivstång, med eller utan vikt, med armarna raka;
3. Dra baren mot bröstet tills du har en 90 ° vinkel med armbågarna och sträck sedan armarna igen.

För att göra denna övning är det mycket viktigt att alltid hålla ryggen mycket rakt för att undvika ryggskador och därför måste bukhåren vara väl sammansatta under hela träningen..

Om det inte är möjligt att använda en bar med vikter är ett bra alternativ att hålla en kvaststicka och lägga till en hink i varje ände, till exempel.

Övning 5: Modifierat bräde

Den modifierade bukplankövningen är ett utmärkt sätt att utveckla alla muskler i bukregionen utan att skada ryggraden eller hållningen. För att göra denna övning korrekt måste du:

• Ligg på golvet på magen och lyft sedan din kropp och stöd din vikt på underarmarna och tårna.
• Håll kroppen rak och parallell med golvet, med ögonen fasta på golvet;
• Böj ett ben åt gången och dra det nära armbågen utan att ändra kroppens position.

För att göra någon typ av bukplanka rekommenderas att hålla magmusklerna tätt sammandragta under hela övningen, för att förhindra att höftet är under kroppens linje, skadar ryggraden.

Se vad du behöver äta, under och efter träningen för att kunna bränna fett och öka muskelmassan i videon med näringsläkaren Tatiana Zanin:

Snacks att träna | Före under och efter träning

Efter att ha avslutat denna fas av HIIT-träningen för att bränna fett, börja nästa fas på:

• Avancerad fettförbränningsträning