Vad en vegetarian bör äta för att förhindra anemi

Vegetarianen bör äta mat som är rik på järn som bönor, linser, katrinplommon, linfrön och grönkål för att undvika anemi. Dessutom bör du använda strategier som att äta citrusfrukter, som apelsin och acerola, tillsammans med dessa livsmedel för att öka järnabsorptionen eller så kan du satsa på konsumtion av näringsjäst för att ge näringsvärde till kosten, 

Anemi är en vanlig sjukdom i hela befolkningen, men ovolactovegetarians bör vara extra uppmärksam, eftersom de ofta konsumerar många produkter med mjölk och mejeriprodukter, och kalcium i dessa livsmedel minskar absorptionen av järn i kroppen. Ta reda på vad som är fördelar och nackdelar med att vara vegetarian.

Järnrika livsmedel för vegetarianer

De viktigaste livsmedlen med växtursprung, järnkällor är:

• baljväxter: bönor, ärtor, kikärter, linser;
• Torkad frukt: aprikos, plommon, russin;
• frön: pumpa, sesam, linfrö;
• oljeväxter: kastanjer, mandlar, valnötter;
• Mörkgröna grönsaker: grönkål, vattenkrasse, koriander, persilja;
• Fullkorn: vete, havre, ris;
• andra: kassava, tomatsås, tofu, rottingmassa.

Vegetarianer måste äta dessa livsmedel flera gånger om dagen för att få tillräckliga mängder järn.

Tips för att öka järnabsorptionen

Några tips för vegetarianer för att öka järnabsorptionen i tarmen är:

1. Ät frukt som är rik på vitamin C, som apelsin, ananas, acerola och kiwi, tillsammans med livsmedel som är rika på järn;
2. Undvik att dricka mjölk och mejeriprodukter med livsmedel som är rika på järn, eftersom kalcium minskar järnupptagningen.
3. Undvik att dricka kaffe och te med mat som är rik på järn, eftersom polyfenolerna i dessa drycker minskar järnabsorptionen.
4. Konsumera livsmedel som är rika på fruktooligosackarider, såsom kronärtskocka, soja, sparris, vitlök, purjolök och bananer;
5. Undvik att använda mediciner mot halsbränna, eftersom järn från växtkällor behöver det sura pH i magen för att absorberas.

Vegetarianer som äter mjölk och ägg tenderar att vara mer järnbrist än begränsade vegetarianer eftersom de normalt har ett högt intag av mjölk och mejeriprodukter, vilket minskar järnupptagningen. Därför bör dessa vegetarianer ägna särskild uppmärksamhet åt järn och genomgå rutinmässiga tester för att identifiera förekomsten av anemi. Se mer om hur man undviker bristen på näringsämnen i vegetarisk kost.

Järnrik dietmeny för vegetarianer

Följande är ett exempel på en 3-dagars järnrik meny för vegetarianer.

Dag 1

• frukost: 1 glas mjölk + 1 fullkornsbröd med smör;
• Morgon mellanmål: 3 cashewnötter + 2 kiwier;
• Lunch / middag: 4 matskedar brunt ris + 3 matskedar bönor + sallad med kikärter, persilja, tomat och vattenkrasse + 2 skivor ananas;
• Eftermiddags mellanmål: 1 linfröyoghurt + 5 Maria-kakor + 3 katrinplommon.

Dag 2

• frukost: 1 kopp yoghurt + fullkornspannmål;
• Morgon mellanmål: 4 fullkornsrostat bröd med smör + 3 nötter;
• Lunch / middag: 4 matskedar brunt ris + 3 matskedar linser + sallad med sojabönor, kål, tomater och sesam + 1 apelsin;
• Eftermiddags mellanmål: 1 glas naturlig apelsinjuice + 1 brunt med ost.

Dag 3

• frukost: Avokado smoothie + 5 hel rostat bröd med ricotta;
• Morgon mellanmål: 5 majsstärkakakor + 3 aprikoser;
• Lunch / middag: Pasta med fullkornspasta, tofu, tomatsås, oliver och broccoli + lila sallad, tomat- och russinsallad + 8 acerolas;
• Eftermiddags mellanmål: 1 yoghurt + 5 utsädeskakor + 6 jordgubbar.

Vegetarianen kan också köpa produkter berikade med järn och andra mineraler, som rismjöl, choklad och kex med frön. Vegetariska dieter är också låg i vitamin B12, vilket också är viktigt för att förhindra anemi. Se vad är symptomen på brist på vitamin B12.

Kolla in några livsmedel som du inte kan föreställa dig att en vegetarian inte borde äta i denna lätta och roliga video av näringsläkaren Tatiana Zanin:

7 Saker måste alla grönsaker veta

Se mer om vegetariska dieter på:

• Ovolactovegetarianism: Vet vad det är, fördelarna och hur man förbereder recept
• Hur man gör den råa dieten