Vad man ska äta under en lång promenad

Under långa promenader är det nödvändigt att uppmärksamma mat och hydratisering så att kroppen har energi och återfår den muskelmassa som används hela dagen. Vid pilgrimsfärdar är det vanligt att deltagarna går 20 till 35 km om dagen, vilket kräver fysisk förberedelse och en balanserad diet för att upprätthålla en sådan ansträngning.

Det är vanligt att under gångperioden uppstår viktminskning och svimning på grund av trötthet och uttorkning, särskilt när vägen går i heta klimat eller när stödpunkterna saknas under vägen. Så här är hur mat ska vara under långa promenader:

Mat innan du går

Cirka 3 till 4 dagar innan promenaden börjar du öka ditt intag av livsmedel som är rika på kolhydrater, vilket kommer att öka energireserverna i levern och muskelmassan. Således måste kolhydrater inkluderas i alla måltider och representeras huvudsakligen av livsmedel som ris, bröd, pasta, tapioca, couscous, farofa, juice, frukt, potatis och sötpotatis.

Konsumtionen av proteiner och fetter måste hållas inom den naturliga standarden, och livsmedel som olivolja, kött, kyckling eller fisk bör konsumeras till lunch och middag, och ägg, ost, nötter och mjölk till mellanmål och frukost..

Mat under promenaden

Eftersom kaloriförbrukningen är mycket hög under promenader på grund av stor fysisk ansträngning, är det nödvändigt att konsumera mat som är lätt att smälta och rik på kolhydrater och energi under hela dagen. För denna fas rekommenderas att använda frukter, fruktjuicer, godis som rapadura, marmelad, mörk choklad och energidrycker. Dessutom kan du också använda mat som nötter, jordnötter, spannmålstänger och 

Dessutom är det också nödvändigt att vara medveten om konsumtionen av proteiner, som både kommer att ge energi för träningen och återvinna den muskelmassa som kommer att slitna ut på vägen. Frukosten bör alltså vara rik på mat som ägg, ost och mjölk, och under lunchen är det nödvändigt att ha en mer fullständig måltid, föredrar magert kött och endast en liten mängd sallad, för att möjliggöra en snabbare och mer adekvat matsmältning. Se proteinrika livsmedel.

Matar efter promenad

I slutet av dagen för promenader är det viktigt att dricka mycket vatten och vätskor som är rika på kolhydrater för att hjälpa till med rehydrering, som juice och vitaminer. Strax efter den fysiska ansträngningen bör du konsumera en proteinkornstång eller ett proteintillskott för att starta muskelåtervinningsprocessen. Ett annat alternativ är att äta ett mellanmål med bra proteinkällor, till exempel en kyckling- och ostsmörgås, även före middagen..

Sedan bör middagen vara rik på kolhydrater för att fylla på energimagaller i muskelmassa och bör innehålla livsmedel som ris, pasta, potatis eller maniokmjöl, till exempel. Dessutom bör en ny proteinkälla ätas, helst kyckling, magert kött eller fisk.

Hur man håller sig hydratiserad

Det bästa sättet att hålla sig hydratiserad är att titta på tecken på törst och alltid gå med vatten, juice eller isotoniska drycker i ryggsäcken. Det rekommenderas att män konsumerar minst 2 liter vatten per dag, medan kvinnor bör konsumera minst 1,5 liter.

För att undvika sjösjuka och obehag på grund av överskott av vätskor i magen, bör små mängder vatten intas med minst 20 minuters mellanrum. Ett bra tips är att dricka 3 till 4 glas vatten minst 4 timmar innan promenadstart, för att starta vägen väl hydratiserad.

Användning av kosttillskott

Förutom naturliga livsmedel, kan kolhydrattillskott också användas i form av geler eller spannmålstänger som är rika på protein och kolhydrater, eftersom de är lätta att ha med i din ryggsäck och använda när som helst på dagen..

I vissa fall kan vandraren också använda kosttillskott i pulverform som innehåller både kolhydrater och proteiner, eftersom de lätt späds ut i vatten som ska konsumeras under resan.

Ett annat alternativ är att skapa din egen hemlagade isoton, som visas i följande video:

Naturlig energidryck | Att träna