Vad man ska äta före och efter maraton
På maratondagen måste idrottaren äta mat baserad på kolhydrater och protein, förutom att dricka mycket vatten och dricka en energidryck. Att ha en hälsosam kost är dock viktigt under de månader du förbereder dig för testet.
För att tåla testet till slutet, bör du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du kör för att hålla dina sockernivåer stabila, inte ha kramper och hålla hjärtfrekvensen regelbunden. Dessutom bör du äta direkt efter att tävlingen är över för att ersätta förlorad energi och eliminerade vätskor.
Vad man ska äta innan maraton
I detta stadium av förberedelser bör drastiska förändringar inte göras i den dagliga rutinen, och helst bör man välja att äta favoritmat, om de är friska, eftersom kroppen redan är van vid.
| Vad du ska äta 2 timmar innan du kör | Exempel på mat | Varför |
Konsumera långsamt absorberande kolhydrater | bröd, ris, sötpotatis | Förvara energi under en lång tid |
| Äta mat med protein | ägg, sardin, lax | Öka kolhydratabsorptionen och ge energi |
Idrottsman nen bör också undvika konsumtion av mat med fiber, som spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter, eftersom de kan stimulera tarmrörelser, samt undvika konsumtion av livsmedel som orsakar gas, eftersom det kan öka obehag i buken. Läs mer på: Foods That Cause Gases.
Fiberrik mat
Livsmedel som orsakar gaserDessutom måste du äta igen en timme före testet.
| Vad du ska äta 1 timme innan du kör | Exempel på mat | Varför |
| Ät snabbabsorberande kolhydrater | frukt som banan eller vitt bröd med sylt | Öka blodsockret |
| Ät proteinrika livsmedel | Skummjölk eller yoghurt | Ge energi |
| Förtär 500 ml vätskor | vatten | Hydrera kroppen |
Dessutom, 30 minuter innan, redan under uppvärmningsfasen, är det viktigt att dricka 250 ml vatten eller en koffeinhaltig dryck som grönt te och äta en del av en energidryck.
Vad du ska äta efter maraton
Efter att ha kört 21 km eller 42 km och för att ersätta förlorad energi och eliminerade vätskor bör du äta direkt efter att loppet är över.
| Vad du ska äta direkt efter att ha avslutat loppet | Exempel på mat | Varför |
| Konsumera livsmedel som är rika på kolhydrater (90 g) och proteiner (22 g) | Ris med kyckling; Pasta med länd; Bakad potatis med lax | Påfyllning av den använda energin och höja blodsockernivåerna |
| Äta frukt | Jordgubbe, hallon | Ge muskler glukos |
Drick 500 ml vätska | Sportdrink som gulddrink | Hjälper hydrera och tillhandahålla mineraler |
Efter att loppet är över är det viktigt att konsumera 1,5 g kolhydrater per kg vikt. Om personen till exempel väger 60 kg, borde han äta 90 g mat som är rik på kolhydrater.
Dessutom bör du äta 2 timmar efter loppet:
Kaliumrika livsmedel
Livsmedel rik på omega 3- Livsmedel med omega 3, som ansjovis, sill, lax och sardiner, eftersom de minskar inflammation i muskler och leder och hjälper till att återhämta sig. Upptäck andra livsmedel på:
- Ät kaliumrika livsmedel som bananer, jordnötter eller sardiner, för att bekämpa muskelsvaghet och kramper. Se mer i: Kaliumrika livsmedel.
- Äta salt mat hur man fyller på natriumhalten i blodet.
Vad man ska äta under maraton
Under körningen finns det inget behov av att äta mat, men du måste byta ut vätskor som förlorats genom svett, dricka vatten i små mängder.
Under tävlingen är det dock viktigt att dricka en sportsdryck som Endurox R4 eller Accelerade som innehåller mineraler, cirka 30 g kolhydrater och 15 g vassleprotein, vilket hjälper till att hålla kvar vatten och bidra till absorptionen av kolhydrater.
