Hur man äter en diet rik på kalcium för att säkerställa starka ben

Den kalciumrika dieten är viktig för att säkerställa starka och friska ben som förebygger sjukdomar, som osteoporos och osteopeni, särskilt hos kvinnor med en familjhistoria av sjukdomen. Kalcium hjälper också till att förbättra muskelns förmåga att dra sig samman och är användbar för att förbättra individens livskvalitet..

För att följa en kalciumhaltig diet bör mat som mjölk och mejeriprodukter som ost, yoghurt och smör ätas dagligen..

Några tips för att äta en kalciumrik diet är:

1. Drick mjölk till frukosten eller innan du lägger dig;
2. Ta 1 yoghurt om dagen;
3. Lägg en bit minasost på bröd eller rostat bröd;
4. Lägg riven ost till pasta och vitost till sallader;
5. Tillsätt lite grädde i sopporna och såserna; 
6. Ät kalciumrika frukter som mango, apelsin, kiwi, päron, druva, katrinplommon och björnbär;
7. Ät regelbundet mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli eftersom de också är bra källor till kalcium.

För fler exempel på kalciumrika livsmedel se: Kalciumrika livsmedel.

För att ta reda på vad du inte ska äta för att säkerställa en god mängd kalcium, se:

CALCIUM-rik mat

Kalciumrik dietmeny

Detta exempel på en kalciumrik dietmeny är ett enkelt alternativ för alla som vill öka kalcium i kosten.

• frukost - 1 fransbröd med Minas ost och ett glas mjölk.
• lunch - tofu kokt med ris och spenat kokt med riven ost. Till dessert, druvor.
• mellanmål - naturlig yoghurt med granola, björnbär och medföljer en mango och apelsinjuice.
• middag - rostade sardiner med bakade potatis och broccoli smaksatt med olivolja. Ett päron till efterrätt.

Att konsumera kalcium genom vegetabiliska livsmedel är en mycket viktig strategi för människor som inte är toleranta mot mjölksocker, laktos eller bara inte gillar smaken på mjölk och dess derivat. Dessa livsmedel har emellertid också oxalater eller fytater som hindrar järnupptagning och därför är det viktigt att variera dietkällorna för kalcium. För att lära dig mer om att öka kalciumabsorptionen, se: 4 tips för att förbättra kalciumabsorptionen.

Se även:

• Kalciumrika livsmedel utan mjölk
• Osteoporosmat
• Kalcium- och D-vitamintillskott