Livsmedel rika på vitamin B12

Livsmedel som är rika på vitamin B12 är särskilt de som är av animaliskt ursprung, såsom fisk, kött, ägg och mejeriprodukter, och det utför funktioner som att upprätthålla metabolism i nervsystemet, bildning av DNA och produktion av friska röda blodkroppar för blodet, förebygga anemi.

Vitamin B12 förekommer inte i livsmedel av växtligt ursprung, såvida de inte är förstärkta med det, det vill säga att industrin på konstgjord sätt lägger till B12 i produkter som soja, sojakött och frukostflingor. Därför bör människor med en vegansk diet vara medvetna om konsumtionen av B12 genom förstärkta livsmedel eller genom användning av kosttillskott..

Lista över livsmedel som är rika på vitamin B12

Följande tabell visar mängden vitamin B12 i 100 g av varje mat:

Vitamin B12 finns i naturen i mycket små mängder, varför det mäts i mikrogram, vilket är 1000 gånger mindre än milligram. Den rekommenderade konsumtionen för friska vuxna är 2,4 mcg per dag.

Vitamin B12 absorberas i tarmen och lagras främst i levern. Därför kan levern betraktas som en av de viktigaste dietkällorna för vitamin B12.

Former av vitamin B12 och tarmabsorption

Vitamin B12 finns i flera former och är vanligtvis kopplad till koboltmineralet. Denna uppsättning av former av B12 kallas kobalamin, varvid metylkobalamin och 5-deoxyadenosylkobalamin är de former av vitamin B12 som är aktivt i människans metabolism..

För att kunna absorberas väl av tarmen måste vitamin B12 kopplas från proteiner genom verkan av magsaft i magen. Efter denna process absorberas den i slutet av ileum tillsammans med den inneboende faktorn, ett ämne som produceras av magen.

Personer med risk för funktionshinder

Det uppskattas att cirka 10 till 30% av de äldre inte kan absorbera vitamin B12 ordentligt, vilket gör det nödvändigt att använda kosttillskott i vitamin B12-kapslar för att förhindra problem såsom anemi och nervsystemets funktionsfel..

Dessutom har personer som har genomgått bariatrisk kirurgi eller som använder läkemedel som minskar magsyra, såsom Omeprazol och Pantoprazol, också nedsatt absorption av vitamin B12..

Vitamin B12 och vegetarianer

Personer med vegetarisk kost har svårt att konsumera tillräckliga mängder vitamin B12. Vegetarianer som inkluderar ägg och mejeriprodukter i kosten tenderar dock att bibehålla goda nivåer av B12 i kroppen, så det finns inget behov av att komplettera.

Å andra sidan måste veganer vanligtvis ta B12-tillskott, förutom att öka konsumtionen av spannmål som soja och derivat som berikats med detta vitamin. Livsmedel som berikats med B12 kommer att ha denna indikation på etiketten och visar mängden vitamin i produktens näringsinformation.

Det är viktigt att komma ihåg att blodprovet inte alltid är en bra B12-mätare, eftersom det kan vara normalt i blodet, men bristfälligt i kroppens celler. Eftersom vitamin B12 lagras i levern kan det dessutom ta cirka 5 år för personen att börja ha symtom på brist på detta vitamin eller tills testerna har förändrat resultat, eftersom kroppen initialt kommer att konsumera den tidigare lagrade B12.

Rekommenderad mängd vitamin B12

Den rekommenderade mängden vitamin B12 varierar med ålder, som visas nedan:

• Från 0 till 6 månader i livet: 0,4 mcg
• Från 7 till 12 månader: 0,5 mcg
• Från 1 till 3 år: 0,9 mcg
• Från 4 till 8 år: 1,2 mcg
• Från 9 till 13 år: 1,8 mcg
• Från 14 år och framåt: 2,4 mcg

Tillsammans med andra näringsämnen som järn och folsyra är vitamin B12 avgörande för att förhindra anemi. Se även järnrika livsmedel för anemi.

För mycket vitamin B12

Överskott av vitamin B12 i kroppen kan orsaka små förändringar i mjälten, förändringar i lymfocyter och ökning av lymfocyter. Detta är inte så vanligt, eftersom vitamin B12 tolereras väl av kroppen, men det kan uppstå om individen tar vitamin B12-tillskott utan medicinsk övervakning..