Pectoralis Bästa övningar för att växa och definiera

Träningsplanen för att utveckla bröstet bör innehålla olika typer av övningar, även om alla muskeldelar aktiveras under träning, det finns specifika övningar för att fokusera mer på ett eller två områden. Därför är det alltid viktigt att kombinera övningar för olika delar av bröstet för att få en mer utvecklad och symmetrisk muskel.

Pectoral är en muskelgrupp som är uppdelad i två huvudmuskler: pectoralis major och pectoralis minor. I allmänhet är gruppen som arbetas i gymmet och för estetiska ändamål den största bröstskivan, som är ovanpå och därför mer synlig. Men denna muskel är också indelad i 3 mindre delar: övre, mitten och nedre, som måste bearbetas.

Liksom i någon annan styrketräning måste den valda belastningen anpassas till kapaciteten för varje person, eftersom om du är överviktig kan det leda till en övning av övningarna. Det är viktigt för personen att veta att utvecklingen av muskelmassa tar lite tid, och det kommer inte att gå snabbt eftersom belastningen ökar.

Kolla också in 8 tips för att få muskelmassa snabbare.

5 övningar för att öka bröstet

Träningsplanen bör innehålla minst 3 till 4 olika övningar, som är inriktade på både det stora och det lilla bröstet. Således är idealet att välja mellan följande övningar:

1. Lutande bänkpress med hantlar

Fokuserad träning för att arbeta: övre bäcken.

Denna övning måste utföras på en gymbänk som måste placeras i en vinkel enligt instruktörens inriktning. Då måste du:

1. Ligg på ryggen på den lutande bänken och håll hantlarna i lämplig vikt.
2. Sträck dina armar vinkelrätt mot kroppen tills du nästan rör vid den andra med en hantel och med armbågarna lite böjda;
3. Sänk ned armarna tills du känner att bröstet sträcker sig och tills dina armar bildar en 90 ° vinkel. Just nu måste man inspireras;
4. Lyft hantlarna tillbaka till startpositionen och andas ut luften i lungorna medan du gör rörelsen.

Fyra uppsättningar med 8 till 12 repetitioner bör utföras, vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning. Ett bra tips är att starta övningen med lättare hantlar och gradvis öka, eftersom antalet repetitioner minskar. Ett bra exempel är att göra 12-12-10-8, till exempel.

Denna övning kan också utföras med bänken på 0º, det vill säga horisontellt, men i detta fall kommer den mellersta bältet att arbetas mer, istället för den övre.

2. Bänkpress med skivstång

Fokuserad träning för att arbeta: medium bröst.

Detta är en av de mest klassiska övningarna för att träna bröstet, men också ganska komplexa och med den största effekten att öka mittregionen och bröstets totala volym. För att göra övningen korrekt måste du:

1. Placera bänken horisontellt och ligga på ryggen;
2. Håll en bar med dina händer axelbredd isär;
3. Sänk ned stången och böja armarna tills stången rör vid bröstet och andas in under rörelsen;
4. Sträck armarna igen och tryck på stången tills armarna är helt utsträckta. I denna rörelse måste luften andas ut från lungorna.

4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner bör utföras, vila cirka 1 minut mellan varje uppsättning.

Denna övning kan göras med hjälp av en annan person, särskilt när du försöker öka vikten på baren, för att förhindra att den faller på bröstet. Alternativt kan du också göra övningen med hantlar i stället för skivstången.

3. Sjunker i parallella staplar

Fokuserad träning för att arbeta: nedre pectoral.

Sinking används ofta för att träna triceps, men en liten variation i denna övning kan hjälpa till att snabbt utveckla det nedre bröstområdet. För att göra detta måste du:

1. Håll de parallella stängerna med båda händerna, håll dina armar raka;
2. Böj dina armar långsamt tills du når en 90 ° vinkel, och luta överkroppen något framåt;
3. Gå tillbaka upp och sträck dina armar igen tills du når startpositionen.

Idealet är att göra fyra uppsättningar med 8 till 12 upprepningar, vila cirka 1 minut mellan varje uppsättning.

I denna övning är det mycket viktigt att försöka hålla överkroppen lutad framåt när du går ner, för att säkerställa att kraften huvudsakligen appliceras på den nedre delen av bröstet du tänker arbeta med.

4. Push-ups

Fokuserad träning för att arbeta: medium bröst.

En enkel och lättillgänglig övning för alla är flexion, som förutom att arbeta mittbröstet också hjälper till att stärka armarna och kan göras hemma. För att utföra övningen måste du:

1. Stanna i en plankposition, med armarna på axelavståndet;
2. Sänk nedåt och böj dina armar tills du rör vid bröstet på golvet, håller armbågarna ute och din abs.
3. Gå upp igen och återgå till startpositionen.

Denna övning ska utföras i fyra uppsättningar med 15 till 30 repetitioner.

5. crossover med högt handtag

Fokuserad träning för att arbeta: övre och mellersta bröstkorgen.

Detta är ett bra alternativ att avsluta bröstträningen, som förutom att arbeta den övre och mellersta delen av bröstet också hjälper till att definiera regionen mellan de två bröstmusklerna, vilket skapar en större definition. För att göra detta, använd en kabelmaskin och följ stegen nedan:

1. Håll i båda handtagen på kabelanordningen;
2. Dra handtagen nedåt tills händerna rör sig framför midjan och håll armbågarna lite böjda.
3. Återgå till startpositionen med händerna på axelnivå.

Du kan göra fyra uppsättningar med cirka 12 till 15 repetitioner och vila i cirka 1 minut mellan varje uppsättning.