Viktträning gångplan
Gångträning för att gå ner i vikt hjälper till att bränna fett och gå ner mellan 1 och 1,5 kg per vecka, eftersom det växlar mellan långsam och snabb promenad, vilket hjälper kroppen att spendera mer kalorier. Det är dock viktigt att följa planen korrekt för att utbildningen ska fungera och få bästa resultat.
Före och efter träning är det viktigt att sträcka kroppen, särskilt benen i cirka 5 till 10 minuter, för att förbereda och värma upp kroppen för promenad. Under träningen bör du dessutom dricka minst en halv liter vatten per timme för att ersätta mängden vätskor och mineraler som försvinner genom svett.
Se tabellerna nedan för vägledning och gå ner i vikt, stärka musklerna och förebygga skador..
Vecka 1
| måndag | 20 min långsam promenad + 15 min måttlig promenad + 15 min långsam promenad |
| tisdag | 10 min långsam promenad + 25 min växelvis mellan 1 min måttlig promenad och 4 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 20 min långsam promenad + 15 min måttlig promenad + 15 min långsam promenad |
| fredag | 10 min långsam promenad + 20 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad |
| lördag | 5 min långsam promenad + 5 min måttlig promenad + 25 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| söndag | KUDDE |
Vecka 2
| måndag | 10 min måttlig promenad + 25 min snabb gång + 10 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| tisdag | 5 min måttlig promenad + 35 min växelvis mellan 3 min snabb promenad och 2 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 10 min måttlig promenad + 30 min snabb gång + 10 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| fredag | 5 min måttlig promenad + 35 min växelvis mellan 3 min snabb promenad och 2 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| lördag | 10 min måttlig promenad + 25 min snabb gång + 15 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| söndag | KUDDE |
Vecka 3
| måndag | 10 min långsam promenad + 15 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 15 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| tisdag | 40 min växelvis mellan 2 min och 30 sek snabb promenad och 2 min och 30 sek av måttlig promenad + 10 min av måttlig promenad + 10 min långsam promenad |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 10 min måttlig promenad + 15 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 5 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| fredag | 20 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 20 min långsam promenad |
| lördag | 50 min växelvis mellan 2 minuter med måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| söndag | KUDDE |
Vecka 4
| måndag | 25 min måttlig promenad + 35 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| tisdag | 50 min växelvis mellan 2 min måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 30 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| fredag | 50 min växelvis mellan 2 min måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| lördag | 40 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| söndag | KUDDE |
Om du behöver ta en energidryck under promenaden kan du prova den här hemlagade drinken tillagad med honung och citron, vilket inte bara hjälper till att ersätta vätskor utan också förbättra prestandan:
Naturlig energidryck | Att träna
269K visningar
7.7k Registrera dig Hur gå ner i vikt snabbare
Förutom att gå, för att gå ner i vikt är det också viktigt att anta en bantningsdiet, vilket föredrar livsmedel rika på fiber och kalorifattigt, undviker mat som är rik på socker eller fett och minskar intaget av kolhydrater. Läs mer om hur du gör en hälsosam kost för att gå ner i vikt.
Att veta hur många kilo man tappar är viktigt för att inte bli avskräckta, så se vad din idealvikt är på vår kalkylator:
Det är dock viktigt att komma ihåg att denna räknemaskin inte är den bästa parametern för att utvärdera idrottare eller äldre eftersom den inte skiljer mellan fett och muskelvikt.
Fördelar med gångträning för att gå ner i vikt
Gångträning, förutom att hjälpa dig gå ner i vikt och bränna fett, har andra fördelar som:
- Öka muskelmassan;
- Minska stress;
- Sov bättre;
- Förbättra cirkulationen;
- Kontrollera kolesterol och diabetes.
Dessa fördelar är störst när träningen följs korrekt. Se fler skäl att träna på: Fördelarna med fysisk aktivitet.
