Tips för att förbättra kalciumabsorptionen

För att förbättra absorptionen av kalcium i maten, säkerställa starka ben rekommenderas det att träna, minska saltförbrukningen och utsättas för solen på morgonen. Dessa tips bör följas särskilt av de som lider av osteoporos, osteopeni och i händelse av ett fraktur, men det är också indicerat för barn eftersom de fortfarande växer och för kvinnor under klimakteriet, eftersom benen tenderar att bli svagare i detta skede.

För att garantera starka ben räcker det inte för att öka konsumtionen av kalciumrika livsmedel. Lösningen är att följa tips nedan:

1. Träna regelbundet

Övningar som löpning, kroppsbyggnad och fotbollsdansklasser ökar kroppens absorption av kalcium eftersom påverkan på benen möjliggör större absorption av detta mineral. För dem som redan har osteoporos är det bra att åtföljas av en yrkesutövare, eftersom vissa övningar bör undvikas när benen redan är spröda.

2. Minska saltförbrukningen

Salt kan leda till att kalcium elimineras i urinen, så när du äter mindre salt vid måltiderna finns det en större absorption av kalcium i maten. För att säkerställa smaken på maten väljer du att byta ut saltet med aromatiska örter som lagerblad, oregano, persilja, gräslök, ingefära och peppar, till exempel.

3. Stanna i solen på morgonen

Solens exponering i 20 minuter i veckan, utan solskyddsmedel fram till klockan 10, garanterar ökningen av vitamin D i kroppen, en viktig substans i kalciumabsorption.

4. Konsumerar kalciumrika livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung

Kalciumrika livsmedel som mjölk, ost och yoghurt bör konsumeras dagligen till frukost eller tilltugg, men vid lunch och middag är det också viktigt att konsumera kalciumrika livsmedel av växter som broccoli och kurublad. Dessutom bör de också äta mat som fisk, ägg och kött eftersom de har D-vitamin som ökar kalciumabsorptionen. Se en lista över vissa kalciumrika livsmedel från olika källor: Kalciumrika livsmedel.

5. Kombinera maten väl

Vissa föreningar hindrar kalciumabsorptionen när de äts vid samma måltid och därför rekommenderas det inte att äta mat som är rik på järn, som rött kött, äggulor och rödbetor vid samma måltid som innehåller kalcium. Andra livsmedel som inte ska ätas vid samma måltid är sojamjölk, juice och yoghurt, frön, nötter, bönor, spenat och sötpotatis.

Dessutom förbereder en kost rik på fiber tarmen att absorbera kalcium bättre så ett mellanmål rikt på fiber med livsmedel som All Bran är ett bra tips före en måltid som innehåller sardiner och broccoli, till exempel. Se fler exempel på livsmedel med hög fiber.

Se nutritionistens tips om hur man äter:

CALCIUM-rik mat

För att säkerställa den mängd kalcium som kroppen behöver, se:

• Hur man äter en diet rik på kalcium för att säkerställa starka ben
• Kalcium- och D-vitamintillskott