Kalcium - funktioner och var du kan hitta
Kalcium är ett viktigt mineral för att bygga och underhålla ben och tänder, samt vara mycket viktigt för muskelkontraktion och överföring av nervimpulser.
Eftersom det används i stor utsträckning av kroppen är det viktigt att kalcium tas in i tillräckliga mängder, särskilt under barndomen, eftersom det är i detta livsfas som ben och tänder bildas, som i framtiden kan fungera som en reserv för kalcium i fall av funktionshinder.
Kalciumfunktioner
Kalcium är involverat i metabolismen av alla celler i kroppen, och utför funktioner såsom:
- Stärka och ge struktur till ben och tänder;
- Delta i blodkoagulation;
- Överför nervimpulser;
- Låt muskelkontraktion;
- Håll blodets pH-balans;
Eftersom det används ofta i kroppen kan lågt kalciumintag orsaka en brist på detta mineral, som sedan tas bort från benen för att utföra sina andra funktioner i kroppen. När detta tillstånd varar länge kan problem som osteopeni och osteoporos, som är försvagandet av benen, uppstå. Lär dig hur du känner igen symptomen på brist på kalcium.
Kalciumrika livsmedel
Kalcium finns i livsmedel som mjölk, yoghurt, ostar och andra derivat, liksom i konserverade sardiner, brasilienötter, mandlar, jordnötter och tofu.
För att en vuxen ska nå sin rekommenderade mängd kalcium per dag måste han konsumera cirka 200 ml mjölk + 3 skivor minasost + 1 naturlig yoghurt per dag, till exempel. Men för det mesta är det inte nödvändigt att konsumera så många mejeriprodukter för att ha tillräckligt med kalcium, eftersom vissa kött och grönsaker också innehåller bra mängder av detta näringsämne. Se mängden kalcium i maten.
Absorption av kalcium
För att kalcium ska absorberas effektivt är det viktigt att det äts utan livsmedel som innehåller koffein, järn, som huvudsakligen finns i kött, och fytater och oxalater, som finns i grönsaker som bönor och spenat.
En annan viktig faktor för kalciumabsorption är närvaron av D-vitamin, som stimulerar tarmen att absorbera det intagade kalciumet och ökar kalciumfixeringen i benen. Men förutom mjölk är få livsmedel rika på D-vitamin, som framställs främst när huden utsätts för solen utan att använda solskyddsmedel..
Förutom mat ökar fysisk aktivitet, särskilt de som påverkar påverkan, till exempel jogging eller promenader, effektiviteten för kalciumabsorption och stimulerar dess ansamling i benmassa. Se fler tips för att förbättra kalciumabsorptionen.
Kalciumrekommendation
Kalciumrekommendationen per dag varierar beroende på ålder, som visas nedan:
- 1 till 3 år: 500 milligram
- 4 till 8 år: 800 milligram
- 9 till 18 år: 1 300 milligram
- 19 och 50 år: 1 000 milligram
- från 50 år: 1 200 milligram
- Gravida kvinnor upp till 18 år: 1 300 milligram
- Gravida kvinnor efter 18 år: 1 000 milligram
Barndomen är en livsfas där kalcium är viktigt för att bilda starka, fasta ben och växa längre och bredare, förutom att det är en tandbildningstid. Redan efter 50 års ålder ökar behovet av kalcium för att förhindra problem som osteoporos, vilket är vanligt särskilt hos kvinnor efter klimakteriet..
