Calisthenics som är utbildningsrutinen för nybörjare
Calisthenics är en typ av träning som syftar till att stärka och förbättra muskelns uthållighet, så det är inte nödvändigt att använda gymnastikapparater, eftersom en av principerna för kalistenik är användningen av rätt styrka för kroppen. öka muskelmassan.
Förutom att öka styrkan, motståndet och propioseptionen ökar kalistheniken flexibiliteten och rörligheten. Därför anpassas teknikerna till vissa sporter, till exempel crossfit, funktionell träning och gymnastik, främst.
Det är viktigt att övningarna genomförs med vägledning av en utbildad instruktör så att det finns en garanti för att rätt sätt genomförs och minsta risk för skador, samt att uppnå största möjliga fördelar..
Fördelarna med calisthenics
Calisthenics kan utövas av alla personer som alltid biträdas av en yrkesutövare, som har flera hälsofördelar, till exempel:
- Ökad flexibilitet och gemensam rörlighet;
- Ökad muskelstyrka och styrka;
- Borgmästare propiocepción;
- Ökad muskelmassa;
- Aktivering av metabolism;
- Ökade energiförbrukningar och minskat fettprocent.
- Ökning av motorisk samordning;
- Bättre kroppsbalans.
Liksom i den gymnastikapparat som krävs för att utföra kalistheniken, kan den utföras var som helst, vilket får den att vara aktiv på flera sätt och på en monoton.
Calisthenics rutin för nybörjare
Denna arbetsrutin hjälper till att arbeta över hela kroppen, stimulerar musklerna i benen, buken, armarna, spridningen och pecho, och skapades för nybörjare, vilket kräver en lägre nivå av styrka, smidighet och flexibilitet..
Det rekommenderas att upprepa denna rutin upp till 3 gånger, vila 4 minuter mellan var och 30 sekunder till 1 minut mellan varje träning.
1. Luta dig tillbaka mot en vägg
För att utföra denna övning, stå och luta dig mot en vägg efter att ha placerat fötterna ungefär 60 cm i tjocklek utan att ta bort spridningen och glutorna från väggen. I detta läge, skjut glutorna genom väggen tills hjulen faller i 90º-position. Behåll positionen cirka 30 sekunder.
Denna övning liknar knäböj, och fungerar främst på musklerna i glutor och muskler, men utan att orsaka slitage på hjulen; av detta skäl är det ett bra alternativ för personer med skador i dessa leder.
2. Hög bar eller dominerad
För den här övningen kommer du att behöva en hög bar och av detta skäl är det många alternativ att utföra övningen på en torg eller i en park. För att utföra övningen måste du ta stången genom att placera händerna något mer isär än ankaret mellan männen. Luego, kontra med dina armar för att gå uppför backen tills baren stängs runt staketet. Ner och upp mellan 3 till 5 gånger.
Denna typ av träning i baren, förutom att arbeta på musklerna i armarna, är utmärkt för att tona svärdets muskler och hjälpa till att lossa benen, till exempel.
3. Knäböj
Knäböj är en typ av klassisk träning, vilket är utmärkt för att arbeta alla musklerna i benen och skinkorna. För att göra det på rätt sätt måste du stå med en åtskillnad mellan fötterna som ligger mellan axlarna, men hålla sig ner med skinkorna bakom och sprida rakt upp tills hjulen faller 90 °. Du måste upprepa denna övning 8 till 12 gånger varje rutin.
4. Triceps botten
För att börja, om du behöver stödja händerna i rad, bör du lätt böja benen framför kroppen med fötterna ihop och med kroppens punkter genom att träffa klippan. Fortsättningen måste vara låg tills kropparna faller i en 90 ° vinkel och sedan stiger igen. Helst står mäns händer på avstånd från glutorna.
5. Böjning av armarna
Utför böjningar medan du håller armarna på avståndet mellan separationen mellan männen och sänker armarnas längd i 90 ° vinkel. Under hela träningen är det mycket viktigt att hålla buken väl sammansatt för att hålla kroppen helt upprätt och för att undvika spridningsskador..
Denna övning är utmärkt för att stärka armar och sprida sig, liksom pectorals.
6. Buken i baren
Denna övning är mer komplex och med en större svårighet i förhållande till klassiska bukhår. Av den anledningen, om det är nödvändigt, för att utföra klassiska buken på golvet, har du tillräckligt med styrka för att försöka utföra denna övning i baren..
Ta tag i stången i samma form som på den höga stången och lyft de fällbara hjulen tills du rör vid stycket som faller i en 90 ° vinkel. Upprepa 8 till 10 gånger. Om det finns ett behov av att öka svårigheten, håll benen raka och lyft dem utan att böja hjulen tills de bildar en 90 ° vinkel med glutorna..
