Avancerad fettförbränningsträning

Avancerad HIIT-träning är ett utmärkt sätt att bränna kroppsfett med bara 30 minuter om dagen, genom kombinationen av högintensiva övningar som förbättrar förbränningen av lokalt fett och utvecklingen av olika muskelgrupper..

I allmänhet bör högintensiv träning gradvis påbörjas för att undvika muskelskador och ledskador, såsom kontrakturer och senbetejning. Således är denna utbildning indelad i tre faser, de lätta, måttliga och avancerade faserna, som bör startas ungefär en månad efter föregående fas..

Innan du påbörjar någon fas med HIIT-träning med hög intensitet, rekommenderas att du gör minst 5 minuters löpning eller gång för att ordentligt förbereda ditt hjärta, muskler och leder för träning.

Om du inte har genomfört de tidigare faserna, se: Måttlig träning för att bränna fett.

Hur man gör avancerad HIIT-utbildning

Den avancerade fasen av HIIT-träning bör börja ungefär en månad efter påbörjad mellanträning eller när du har tillräckligt med fysisk förberedelse och bör göras 3 till 4 gånger i veckan, så att det alltid finns en vilodag mellan varje träning.

På varje dag med avancerad träning är det lämpligt att göra 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning, vila ca 60 till 90 sekunder mellan varje uppsättning och minsta möjliga tid mellan varje övning.

Övning 1: Burpee

Burpee är en övning som fungerar på alla muskelgrupper, särskilt rygg, bröst, ben, armar och rumpa. För att göra denna övning korrekt måste du:

1. Stå med fötterna i linje med axlarna och sänk sedan ner tills du är i nyanser.
2. Placera händerna på golvet och skjut dina fötter tillbaka tills du är i plankläget;
3. Gör en push-up och dra fötterna nära kroppen och återgå till läget för nyanser.
4. Hoppa och sträck hela kroppen, tryck dina armar över huvudet.

Under denna övning är det viktigt att hålla takten, liksom att hålla magmusklerna tätt sammandragna under brädan och böjningen, för att förbättra de erhållna resultaten.

Övning 2: Handfat med vikt

Den viktnedgångsövningen är en bra aktivitet för att träna rumpa, ben, mag- och ryggmuskler, samt att förlora fett på dessa platser. För att utföra denna övning måste du:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en vikt med händerna nära benen;
2. Ta ett steg framåt och böj knät tills benets lår är parallellt med golvet och håll framfoten helt på golvet och bakfoten med hälen upphöjd;
3. Sänk långsamt höftet tills lederna bildar en 90 ° vinkel och knäet på det bakre benet nästan berör golvet;
4. Klättra upp, gå tillbaka till startpositionen och byt frambenet.

När du utför denna övning är det mycket viktigt att alltid hålla ryggen rak och knäet på det framåtgående benet bakom fotspetsen för att undvika ledskador.

Om det inte går att använda vikter för att göra övningen är ett tips att till exempel använda flaskor fyllda med vatten.

Övning 3: Triceps med vikt bakom nacken

Tricepsövningen med vikt bakom nacken är en aktivitet med hög intensitet som snabbt utvecklar musklerna i armarna, vilket också minskar fettet som finns under armen. För att göra denna övning måste du:

1. Stå, håll fötterna axlarbredd från varandra och lägg en fot längre än den andra;
2. Håll vikten med båda händerna och placera sedan vikten bakom halsen, håll armbågarna böjda vid sidan av huvudet;
3. Sträck ut armarna ovanför huvudet och återgå sedan till läget med vikten bakom halsen och upprepa.

Under denna övning är det viktigt att alltid hålla ryggen rakt och det är därför det är viktigt att sammandraga magmusklerna väl.

Övning 4: Tryck med bar

Skivstångspressen är ett utmärkt sätt att utveckla musklerna i axlar, armar, rygg och abs. Så för att göra denna övning korrekt måste du:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll stången med båda händerna, med eller utan vikter;
2. Böj dina armar tills stången är nära bröstet, men med armbågarna neråt, och tryck sedan stången över huvudet och sträck ut dina armar.
3. Återgå till positionen med baren nära bröstet och upprepa övningen.

Under träning rekommenderas att alltid hålla ryggen väldigt rak för att undvika ryggskador och därför måste buken vara väl sammansatt under hela träningen..

Om det inte går att använda stången med vikter är ett bra alternativ att hålla en kvaststicka och lägga till en hink eller annat föremål i varje ände, till exempel.

Övning 5: Bräda med utsträckta armar

Brädet med utsträckta armar är ett bra sätt att arbeta musklerna i bukregionen utan att skada ryggraden. För att göra denna övning korrekt måste du:

1. Ligg på golvet på magen och lyft sedan din kropp, stödjer vikten på dina händer och tår;
2. Håll kroppen rak och parallell med golvet, med ögonen fasta på golvet;
3. Behåll plankans position så länge som möjligt.

Denna övning bör göras med buken hårt sammandragna för att förhindra höft från att falla under kroppslinjen, vilket kan orsaka ryggskador.

De som behöver gå ner i vikt och bränna fett behöver också veta vad de ska äta före, under och efter träningen, så se tips från nutritionist Tatiana Zanin i följande video:

Snacks att träna | Före under och efter träning