Bästa kalvövningar

Kalvövningar är en mycket viktig del av benträningen, eftersom de gör det möjligt att arbeta kalvmusklerna för att säkerställa större stabilitet för personen, mer styrka och volym, samtidigt som de främjar en mer estetisk kontur för benet..

Kalven bildas av två huvudmuskelgrupper:

• soleus, eller solear muskel: det är muskelen som är under, i den inre delen av kalven, men det är den som ger större volym. Detta är den kortaste kalvmuskeln och gynnas av sittövningar.
• Gastrocnemius muskel: är den mest ytliga muskeln som är uppdelad i två delar, vilket ger den välkända kalvformen. Detta är den längsta kalvmuskeln och fungerar bäst när du står upp.

För att ha bra resultat i förhållande till kalven är det nödvändigt att göra minst två övningar för att arbeta båda typerna av muskler. Eftersom kalvmusklerna är placerade annorlunda och ansluter på olika platser kommer deras utveckling att bero på olika övningar, som fokuserar på varje grupp eller som arbetar båda mindre intensivt. Eftersom kalven är en liten muskel tar det dessutom mindre tid att återhämta sig och kan tränas upp till 3 gånger i veckan..

För var och en av följande övningar är det lämpligt att göra tre träningsuppsättningar med 12 till 20 rörelser och med 20 till 30 sekunders vila, eller enligt vad som rekommenderas av sjukgymnasten enligt personens mål:

1. Stående kalv- eller kalvlyft

Denna övning är den mest utförda, främst av nybörjare, eftersom den är enkel och vanligtvis används som ett sätt att vänja musklerna till rörelse. I den här typen av träning, luta dig bara på väggen eller på en bänk, stå på dina fötter och återgå till utgångsläget genom att göra denna sekvens enligt instruktörens rekommendation.

För att intensifiera muskelarbetet kan det rekommenderas att ta på sig benbensskydd, eftersom det här sättet blir större motståndskraft mot rörelse, ökar intensiteten på träningen och gynnar resultaten..

2. Kalv in steg

Denna övning är en variant av den klassiska kalvlyftningsövningen, men den görs med större intensitet för att utveckla en kalv med större volym och mer styrka, med arbetet främst i gastrocnemius muskel. I denna typ av träning spelar det ingen roll vikten utan rörelsens intervall: ju större intervall, desto större är kalvmuskelns arbete.

För att göra denna övning måste du:

1. Klättra på steg eller på ett steg;
2. Lämna endast spetsen på fötter som stöds, och hälen stöds inte.
3. Sträck din kalv, tryck kroppen uppåt, använd så mycket kraft som möjligt, som om du skulle hoppa, men utan att ta av dig fötterna steg eller steg;
4. Stig igen och låt dina klackar passera något under nivån på steg eller steg medan muskeln sträcker sig.

Det är mycket viktigt att korrekt utföra det sista steget i övningen, eftersom det gör att du kan arbeta musklerna i sin helhet. Vid denna tidpunkt är det också viktigt att behålla positionen i minst 1 sekund, innan du stiger igen, för att säkerställa att den energi som ackumuleras på senan har tid att spridas, bara arbetar muskeln.

3. Isolerad kalv

Isolerad kalvlyft är en annan variant av den klassiska kalvlyftaren, som görs ett ben i taget. Denna övning är bra för att säkerställa en balans i utvecklingen av musklerna i varje ben, för att förhindra att större vikt stöds av ett av benen..

För att göra denna kalvlyft, kan du igen använda a steg eller steg och:

1. Klättra på steg eller på ett steg;
2. Låt endast spetsen på den ena foten stöttas, håll hälen inte stödd;
3. Låt det andra benet böjt eller sträckt, men utan att vila på steg, steg eller på golvet;
4. Sträck kalven, tryck kroppen uppåt tills musklerna är helt sammandragna;
5. Stig igen och låt hälen passera något under nivån på steg eller steg.

Slutligen bör du byta ben och upprepa övningen.

För att underlätta träningen kan du placera steg framför en vägg, för att stödja dina händer och undvika obalans. Denna övning kan också göras utan steg, med två fötter vilande på golvet och den andra upphängd, och intensifieras när du håller en hantel eller bricka med händerna under genomförandet.

4. Sittande kalv

Genom att göra den stående eller sittande lyftaövningen aktiveras kalvmusklerna annorlunda, så denna övning bör alltid vara en del av träningen. Även om det finns specifika maskiner för att göra denna övning på gymmet, kan det också göras med bara hantlar eller vikter. För att göra detta måste du:

1. Sitt på en bänk så att knäna är böjda i 90 ° vinkel;
2. Placera en hantel på varje knä och håll fötterna platt på golvet.
3. Lyft hälen och håll fotens spets på golvet.
4. Håll positionen i 1 sekund och gå tillbaka till startpositionen med fötterna väl stödda.

Vid denna övning bör man beakta höjden på bänken, eftersom höften inte bör vara högre eller lägre än knäet, med risken för skador i lederna. Dessutom bör vikten gradvis ökas, varvid idealet är att muskeln ska känna sig svagt brinnande vid den femte repetitionen.

I förhållande till maskiner är det möjligt att utföra träningen på en specifik maskin för detta ändamål, där personen justerar bänken, håller knäna och gör rörelsens rörelse, med uppmärksamhet på rörelsens amplitud. En annan utrustning som kan användas är maskinen för att utföra benpressen och 45º-benet, och personen måste placera sina fötter i slutet av stödplattan, så att hälen är ute och utföra rörelsen. Det är viktigt att dessa övningar anges av instruktören enligt personens mål.