Glykemiskt index - Ta reda på vad det är och hur det minskar aptiten

Det glykemiska indexet är en indikator på hur snabbt kolhydratet i en mat når blodomloppet och förändrar blodsockern, vilket är blodsockernivån. Livsmedel med lågt glykemiskt index, som bönor, päron och havrekli, håller således blodsockret under kontroll längre, vilket försenar hungersnöden efter en måltid..

Från de glykemiska indexvärdena klassificeras livsmedel i tre kategorier:

• Låg GI: när det glykemiska indexet är mindre än eller lika med 55;
• Medium IG: när det glykemiska indexet är mellan 56 till 69;
• Hög GI: när det glykemiska indexet är större än eller lika med 70.

För klassificering av de viktigaste livsmedlen, se den kompletta tabellen över kolhydratglykemiskt index.

Det är viktigt att komma ihåg att det glykemiska indexet endast tillämpas på livsmedel som huvudsakligen består av kolhydrater, som spannmål, pasta, godis, ris, potatis, frukt, mejeriprodukter och grönsaker och inte finns för livsmedel baserade på proteiner och fetter, som kött, ägg, olivolja och smör, eftersom de inte förändrar blodsockern.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Medan det glykemiska indexet motsvarar den hastighet med vilken kolhydraterna i maten ökar blodsockret, är den glykemiska belastningen kopplad till mängden kolhydrat som finns i maten: ju mer kolhydrat, desto större förändring i blodsocker.

Klassificeringen av glykemisk belastning görs enligt följande:

• Låg glykemisk belastning: värden upp till 10;
• Genomsnittlig glykemisk belastning: värden från 11 till 19;
• Hög glykemisk belastning: värden från 20.

Den glykemiska belastningen är viktig eftersom inte alltid en mat med högt glykemiskt index kan förändra blodsockret på ett dåligt sätt. Vattenmelon har till exempel ett högt glykemiskt index och en glykemisk belastning på endast 4, vilket innebär att en skiva vattenmelon inte har tillräckligt med kolhydrat för att öka blodsockret för mycket.

Hur man vet det glykemiska indexet för livsmedel

För att vara mer säker på värdet av det glykemiska indexet för livsmedel bör du titta på tabellen, men följande tips är användbara för att bedöma om en viss mat har ett högt eller lågt glykemiskt index: 

1. Ju mer kokta eller mer bearbetade livsmedel är, desto högre är det glykemiska indexet: juice har ett högre glykemiskt index än hela frukter; potatismos har ett högre glykemiskt index än hela kokta potatis;
2. Ju mer mogen en frukt eller grönsak är, desto högre är dess glykemiska index;
3. Skalade frukter och grönsaker har ett lägre glykemiskt index än skalade frukter;
4. Ju längre mat tillagas, desto högre är det glykemiska indexet: en deg al dente har ett lägre glykemiskt index än väl kokt pasta.

Således är ett bra tips för att undvika livsmedel med ett högt glykemiskt index att konsumera mat på det mest naturliga sättet, konsumera frukt- och grönsaksskalor när det är möjligt och undvika industrialiserade produkter. Se exempel på livsmedel med lågt glykemiskt index.

Glykemiskt index för att förbättra träningen

Innan du tränar bör du konsumera mat med ett lågt till måttligt glykemiskt index, till exempel bananer och sötpotatis, eftersom de långsamt ökar ditt blodsocker och ger energi till det ögonblick som träningen börjar.

Om fysisk träning är intensiv och varar mer än 1 timme, bör du konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index för att snabbt fylla dina träningsenergier, och du kan använda kolhydratgel, isotiska drycker eller frukter med en högre koncentration av socker, t.ex. katrinplommon.

Efter fysisk aktivitet bör idrottaren också prioritera konsumtionen av livsmedel med medium till högt glykemiskt index, för att fylla på kolhydratbestånd och påskynda återvinningen av musklerna. Se mer om hur du använder det glykemiska indexet för att förbättra din träning och se exempel på måltider i den här videon:

Glykemiskt index rätt till TAG BÄTTRE