Hur man kan förbättra sömnen hos skiftarbetare

Vad som kan göras för att förbättra sömnen för dem som arbetar i skift är att upprätthålla en regelbunden takt på 8 timmars vila, med teer som Valerian, som hjälper till att lugna ner när det är nödvändigt att sova, och att överväga möjligheten att ta ett tillägg. kallad Melatonin, som inte inducerar, men förbättrar sömnkvaliteten.

Dessutom är det mycket viktigt att äta mellan 5 till 6 måltider om dagen, gör allt för att äta upp de maximala näringsämnena i varje måltid, men utan att överdriva kalorierna, för att undvika viktökning och risken för diabetes, som är vanligare i de som inte har regelbundna tider att äta, sova och arbeta.

Några tips för att förbättra sömnen och livskvaliteten för dem som arbetar på skift är:

1. Sov i rätt tid

Eftersom arbetstiden vanligtvis varierar från vecka till vecka är det som kan göras att utarbeta en plan för att veta vilken tid att sova för att garantera den nödvändiga vilan för kropp och själ. Ett bra exempel på en plan är:

Work Shift	Vilken tid att sova (08:00)
När du ska arbeta morgon- eller eftermiddagsskift	Sov på natten, från 23.00 till 07.00.
När man ska lämna nattskiftet	Sov på morgonen, 08:30 till 16:30.
När du ska gå in på Night shift	Sov minst 3 timmar på eftermiddagen innan du börjar växla
När du har ledigt	Sov på natten om du arbetar nästa dag på morgonen eller på eftermiddagen

Efter att ha arbetat nattskiftet är det normalt att även efter att ha sovit de rekommenderade 8 timmarna, vaknar du med sömn och förblir lite tröttare nästa dag, men denna känsla försvinner under dagen.

En bra strategi för att vila och vakna kraftigt är att vakna vid rätt tidpunkt. Så om du somnar snabbt och bara vaknar när larmet slocknar, ställ in det så att det vaknar 6 eller 9 timmar efter att du sovnat.

2. Drick inte kaffe 3 timmar före sängen

När det är nära din vilotid, som kan vara på morgonen eller på eftermiddagen, beroende på vilken tid du arbetade, undvik att dricka drycker eller matar som gör det svårt att sova, som starkt kaffe, choklad, energidrycker eller peppar, eftersom de lämnar personen mer vaken och aktiv.

Dessa livsmedel bör helst konsumeras under arbetsskiftet för att ge mer energi, men 3 timmar innan skiftet slutar bör de undvikas. Se en fullständig lista över dessa livsmedel på: sömnberövande livsmedel.

Undvik att stimulera livsmedel före sänggåendetÄta mat som underlättar sömn

3. Säkerställa kvalitetssömn

När det är möjligt är idealet att sova hemma och inte på arbetsplatsen, försöka förbereda ett mörkt, tyst och bekvämt rum, eftersom detta hjälper till att somna snabbare och undviker att vakna upp flera gånger medan du försöker sova..

Att ta ett avkopplande bad eller ta en juice eller te som har lugnande egenskaper kan hjälpa. Bra alternativ är till exempel fruktfruktsaft, kamomillte, lavendel eller valerian. Om du inte gillar eller inte har tid att förbereda dessa juice och te kan du välja att ta ett naturligt botemedel i kapslar som innehåller dessa ingredienser.

4. Ta melatonin

Melatonintillskottet är ett bra alternativ för att upprätthålla vilsam sömn, detta tillägg fungerar genom att förbättra sömnens kvalitet, men orsakar inte sömn. Vanligtvis är en piller på 3 eller 5 mg före sänggåendet tillräckligt för att få sömn av god kvalitet, men även om det kan köpas utan recept, bör det användas med försiktighet eftersom det kan finnas läkemedelsinteraktioner.

Melatonin är ett bra alternativ för personer som lider av sömnlöshet men inte vill eller inte kan ta mediciner mot sömnlöshet eftersom de kan orsaka beroende.

Gör dig redo att sovaVet vilken tid du ska sova och vakna

5. Sov under skiftet

Vissa yrkesverksamma, som sjuksköterskor, har möjligheten att kunna ta en tupplur under skiftet och detta är en möjlighet när du är mycket trött och arbetstillstånd. Men när detta inte är möjligt, kan du förbereda dig i förväg och sova minst 3 timmar innan du börjar arbeta dig vara vaken.

6. Ät bra

Rätt kost är också viktigt att hålla sig vaken när du behöver arbeta. Måltiderna bör distribueras väl, och det är skadligt att klämma hela tiden. Den sista måltiden före sänggåendet ska vara lätt för att undvika dålig matsmältning och känslan av full mage. Den första måltiden efter att ha vaknat bör innehålla stimulerande livsmedel, till exempel choklad eller kaffe och bröd eller tapioka. Se hur det ska vara för de som arbetar på natten.

Vad kan hända med skiftarbetare

De som arbetar på skift kan ha mycket svårt att hålla vissa tider att äta eller sova och därför är de mer benägna att drabbas av:

• Sömnproblem som anfall av sömnlöshet eller överdriven sömnighet, som uppstår på grund av arbetstimmarna som sammanfaller med den vanliga sömnfasen, vilket kan leda till överanvändning av sovmediciner
• Magproblem som påverkar magen och tarmen, såsom gastrit eller diarré, eftersom de inte har vanliga måltider;
• Försenad menstruation, på grund av hormonella förändringar;
• Psykologiska problem som ångest och depression;
• Hjärtsjukdom, såsom hjärtattack och stroke;
• Typ 2-diabetes och fetma;
• cancer, främst från lunga och bröst.

Utöver dessa konsekvenser ökar bristen på regelbunden vila risken för olyckor och kan störa familjelivet och det är därför det är så viktigt att veta vad man ska äta och vilken tid att sova för att säkerställa livskvaliteten, vilket minskar alla dessa risker. Se andra strategier som kan vara användbara: Fördelarna med att sova bra.

Se också några naturliga botemedel som hjälper till att förbättra sömnen i videon:

Vad man ska äta för INSOMNIEN

161 tusen visningar5,3k Prenumerera