Hur man upprätthåller en bra sittställning

Smärta i nacke, rygg, knän och lår är vanliga hos personer som arbetar mer än 6 timmar om dagen, i fem dagar i veckan. Det beror på att man sitter i arbetsstolen i många timmar och minskar den naturliga krökningen i ryggraden, vilket skapar smärta i nedre rygg, nacke och axlar, och minskar också blodcirkulationen i ben och fötter..

För att undvika dessa smärta rekommenderas alltså att inte sitta mer än 4 timmar i stånd, men det är också viktigt att sitta i rätt läge, där det finns en bättre fördelning av kroppsvikt på stolen och bordet. För detta rekommenderas det att följa dessa 6 bra tips:

1. Korsa inte benen, låt dem ligga isär, med fötterna plana på golvet eller med ena foten på den andra vristen, men det är viktigt att stolens höjd är samma avstånd mellan ditt knä och golvet..
2. Sitt på ryggbenet och luta höfterna lite framåt, vilket kommer att göra ländkurvan mer uttalad. Lordosen bör existera även när den sitter och när den ses från sidan bör ryggraden bilda en jämn S, när den ses från sidan;
3. Placera axlarna något bakåt för att undvika bildandet av "puckeln";
4. Armarna bör stödjas på armarna på stolen eller på arbetsbordet;
5. Undvik så mycket som möjligt att behöva böja huvudet för att läsa eller skriva på en dator, gå vid behov upp på datorskärmen genom att placera en bok under. Den ideala positionen är att skärmens övre del ska vara i ögonhöjd, så att du inte behöver luta huvudet upp eller ner;
6. Datorskärmen ska vara på 50 till 60 cm, normalt är idealet att sträcka armen för att kunna röra skärmen och hålla armen rak.

Hållning är den perfekta anpassningen mellan ben och muskler, men den påverkas också av personens egna känslor och upplevelser. När du håller en god sittställning är det en jämn fördelning av trycket på mellanvävnadsskivorna och ligament och muskler arbetar harmoniskt och undviker slitage på alla strukturer som stöder ryggraden.

En bra sittställning och användning av stolar och bord som är lämpliga för arbete räcker dock inte för att minska överbelastningen på ben, muskler och leder, och det är också nödvändigt att göra förstärknings- och stretchövningar regelbundet så att ryggraden kan ha mer stabilitet. 

Pilates-träning för att förbättra hållningen

Se följande video för de bästa övningarna för att stärka ryggmusklerna och förbättra hållningen:

ÖVNINGAR FÖR KORREKT POSTUR

Förutom att sträva efter att upprätthålla rätt hållning underlättar användningen av den ideala stolen och placeringen av datorskärmen också detta arbete.

Ideal stol för arbete eller studie 

Att alltid använda en ergonomisk stol är en utmärkt lösning för att undvika ryggsmärta orsakad av dålig sittställning. Så när du köper en stol att ha på kontoret måste den ha följande egenskaper:

• Höjden måste vara justerbar;
• Baksidan ska låta dig luta dig tillbaka när det behövs;
• Stolens armar bör vara korta;
• Stolen bör ha 5 fot, helst med hjul för att röra sig bättre.

Dessutom är arbetsbordets höjd också viktig och idealet är att när man sitter på stolen kan stolarnas armar vila mot bordets botten.

Idealisk datorposition

Dessutom är det viktigt att uppmärksamma avståndet från ögonen till datorn och bordets höjd:

• Datorskärmen måste vara åtminstone en armlängd bort, eftersom detta avstånd gör att armarna kan placeras korrekt och hjälpa till med den bästa hållningen - gör testet: sträck ut armen och kontrollera att bara fingertopparna berör skärmen din dator;
• Datorn måste placeras framför dig, i ögonhöjd, utan att behöva sänka eller höja huvudet, det vill säga din haka ska vara parallell med golvet. Således måste bordet vara tillräckligt högt för att datorskärmen ska vara i rätt position eller, om det inte är möjligt, till exempel att placera datorn på böcker så att den är i rätt höjd.

Att anta denna hållning och stanna i den när du är framför datorn är mycket viktigt. Detta förhindrar ryggsmärta och dålig hållning, utöver det lokala fettet som kan utvecklas genom en stillasittande livsstil och gynnas av dålig blodcirkulation och svaghet i magmusklerna..