Träningsrutin för att öka muskelmassan (20 minuter)
På bara 20 minuter är det möjligt att utföra en träningsrutin som innehåller olika övningar som arbetar med stora muskelgrupper, och ett utmärkt alternativ för när personen har lite tid att träna och för att skada sina muskler..
Dessa övningar kan utföras hemma på grund av att de använder kroppsvikt utan att behöva ha gymmet. Denna rutin inkluderar två typer av rörelser, de aktiva som möjliggör en större ökning av muskler och isometrik, som är perfekta för att hjälpa upp.
Hur man gör rutinen?
För att genomföra denna träningsrutin måste varje övningsgrupp upprepas två gånger, med 30 sekunders träning och 15 sekunders intervall mellan det ena och det andra. Mellan varje träningsgrupp måste vilotiden också vara 15 sekunder, med undantag för intervallet mellan den 6: e och den 7: e övningen, som måste vara 30 sekunder för att möjliggöra muskelåterhämtning.
Rutin kan utföras av både män och kvinnor, på grund av vilken den gör det möjligt att anpassa intensiteten och svårigheten för övningarna för att matcha kapaciteten för varje person.
Träning för pectorales och armar
1. Traditionella böjningar
Utför traditionella flexioner i 30 sekunder, håll dina armar jämna och jämna upp för att bilda en 90 ° vinkel med snören. Under denna övning är det mycket viktigt att hålla buken sammandragna så att den sprider sig väl anpassad och undviker skador.
Om övningen är mycket svår i början, bör du utföra flexioner med hjulen stödda på golvet, de hjälper till att minska vikten på pectorals och armar, även om det är lättare att utföra flexioner.
2. Statiska böjningar eller plancha
Upprepa föregående övning, men håll den här gången och bibehålla positionen med vinkeln 90 ° i 30 sekunder. Återigen, om träningen är mycket svår, kan du göra det genom att placera hjulen på golvet för att minska vikten.
Jag gjorde en serie mer traditionella flexioner och en annan av statiska flexioner och fortsättning, realisering av gluteövningar.
Träning för glutes
1. Traditionella sentadillor
Förstå en traditionell stol och lyft upp, upprepa i 30 sekunder. För att utföra denna övning är det viktigt att upprätthålla en god hållning för att arbeta i rätt muskler och undvika skador.
Om du vill öka intensiteten på övningen kan du försöka få sätet med en sula och ändra benet i övningens andra repetition.
2. Statiska sentadillor
Det finns en plats, men på denna övning, i stället för att klättra upp, håll positionen och hjulen måste bilda en 90 ° vinkel med golvet och spridningen måste vara rak. Håll detta läge i 30 sekunder och vila i 15 sekunder och flytta benen för att lindra smärtan.
Upprepa igen en serie traditionell sentadilla och ytterligare en statisk sentadilla innan du utför benövningarna.
Träning för ben
1. Växlande zancada
För att göra denna övning ska du hålla pajen och sedan från ett steg upp till samma sida som golvet går parallellt med 90 graders vinkel, därefter återvänder det till sitt ursprungliga läge och byter benet, växlar benet i 30 sekunder.
2. Statisk zancada
Den har dragkedjan med höger ben och bibehållit positionen i 30 sekunder. I den andra repetitionen av övningen har jag den stängd med pierna izquierda.
Glöm inte att genomföra serien för varje övning, utför alternerande och statiska stopp med benet innan du går vidare till tricepsövningarna.
Triceps-övningar
1. Triceps med silla
Detta är den enda rutinövningen som behöver extra utrustning. För detta placerar du ett bord eller ett stabilt bord och lägger sedan händerna på bordets kant som visas på bilden. Med benen utsträckta kommer den att "sitta upp" tills den bildar en 90 ° vinkel med snören och den stigande ventilen, för att inte röra golvet. Upprepa övningen i 30 sekunder.
Om övningen är för svår att placera de värsta delarna runt, utan att förlänga benen, på grund av att vikten som måste lyftas med muskeln minskas.
2. Statiska triceps
Haze igen övningen, men när du håller positionen i 20 till 30 sekunder, och jag går upp förbi denna gång för att vila.
Denna övning är utmärkt för toning av musklerna och av den anledningen kan den orsaka en brännande känsla. Om det orsakar mycket smärta måste du fördubbla hjulen.
Upprepa dessa två övningar en gång till, och gör i slutet en 30 sekunders paus innan du går vidare till byxövningarna. Om du inte dricker vatten under träningsåtgärderna, godkänn att du dricker lite och återvinn din energi.
Träning för pantorrillor
1. Förhöjning av pantorrillaen
Lyft sedan upp klackarna med fingrarna på golvet och de sträckta benen efteråt, men jag ska inte röra golvet med klackarna och upprepa det. Utför denna övning i 30 sekunder.
För att öka intensiteten på träningen har jag en bit paj på golvet och ändrar sedan pajen i den andra övningsrepetitionen.
2. Statisk pantorrilla
Upprepa föregående övning men behåll positionen med den upphöjda hälen i 20 till 30 sekunder. Om du gör övningen med mer intensitet, måste du byta paj i den andra repetitionen.
Jag skulle vilja slutföra denna serie med två övningar en gång till, och vila i 15 sekunder och gå vidare med övningarna för buken.
Träning för buken
1. Buken vidrör pajen
Du ska luta dig på golvet, lyfta benen och sträcka dem så långt som möjligt, lyft sedan golvet något isär, med dina armar utsträckta, försök att nå fötterna så långt som möjligt. Luego lågt, utan att falla, och upprepa i 30 sekunder.
Om denna övning är mycket svår kan du uppleva att utföra traditionella sit-ups, lyfta golvet något och hålla fötterna på golvet.
2. Statisk sit-up
Upprepa rörelsen från föregående övning men bibehålla positionen för att höja spridningen, försök att hålla händerna nära fötterna i 30 sekunder eller mer i kraft.
Markera denna serie övningar ännu en gång, innan du går vidare med övningarna för att arbeta buken.
Övningar för sidosidan av buken
1. Sidobord som går upp och ner
Du ska luta dig på din sida och lyfta kroppen och bara lämna underarmen och fötterna på golvet. Håll kroppen rak när den förändras i bilden, och pojken går upp och upp i sluttningen, men jag rör inte ens den. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder.
Om du tycker att övningen är mycket svår, låt sidoplattan hålla hjulen stödda i suelo.
2. Statisk sidoplatta
Upprepa föregående övning, men istället för att krascha och gå upp i samma position i 30 sekunder, utan att falla.
Glöm inte att upprepa den här serien ännu en gång, men byt sidor för att arbeta musklerna på andra sidan buken i den andra repetitionen. Efter vila 15 sekunder och få det sista jobbet gjort.
Spridningsövningar
1. Superman position
För att göra denna övning, akuestes på munens golv med benen och armarna sträckta, lyfter jag lätt benen och armarna och återgår till utgångsläget. Upprepa övningen i 30 sekunder.
2. Statisk superman
Upprepa den föregående övningen, men håll positionen med armar och ben upphöjda på golvet, som visas på bilden, i 30 sekunder.
Innan du avslutar rutinen, upprepa dessa två övningar igen och efter att ha gjort stretchövningar för att undvika muskelskador.
