Ta reda på vilka som är de bästa viktminskningsövningarna

De bästa övningarna för att gå ner i vikt är de som använder fler kalorier på kortare tid, som att springa och simma, men för att gå ner i vikt effektivt och bibehålla resultaten är det viktigt att kombinera dessa med viktträningsövningar som måste utföras i gymmet, med övervakning av en fitnesstränare.

Aeroba övningar, såsom snabb promenader och spring, ökar hjärtfrekvensen och förbränner fler kalorier medan motståndsövningar som viktträning gynnar muskelhypertrofi, vilket är ökningen i muskelstorlek, vilket ökar personens förmåga att bränna kalorier även under vila.

10 Bästa viktminskningsövningar 

De bästa övningarna för att gå ner i vikt i gymmet är aeroba, till exempel:

1. Kroppsbyggande

Viktträning är en av de huvudsakliga aktiviteterna för dig som vill gå ner i vikt, eftersom det genom sin vanliga övning är det möjligt att öka muskelmassa, såväl som motstånd, styrka och flexibilitet. Ju mer muskelmassa, desto större är personens förmåga att spendera kalorier i vila, vilket gynnar viktminskning. Men för att detta ska hända är det viktigt att träningen är regelbunden och att personen följer en balanserad och hälsosam kost.

Mängd förlorade kalorier: Mängden kalorier som spenderas under en viktträning beror på flera faktorer, främst intensitet och typ av utförd träning och förhållanden relaterade till personen, såsom fysisk konditionering, vikt, fysisk och genetisk struktur. Därför kan mängden kalorier som förbränns under en träningsträning variera mellan 300 och 500 kalorier per timme. Men när muskelmassa ökar, fortsätter kalorierna att brännas upp till 48 timmar efter träning, inklusive i vila, så länge personen tränar på ett måttligt till intensivt sätt, fortsätter att utöva fysisk aktivitet och äta hälsosam.

Upptäck hälsofördelarna med kroppsbyggande.

2. HIIT-utbildning

HIIT-utbildning, eller Högintensitetsintervallträning, motsvarar en uppsättning övningar som måste utföras i hög intensitet för att påskynda ämnesomsättningen och främja förbränningen av största möjliga mängd fett. Övningarna utförs på ett intensivt sätt för att höja hjärtfrekvensen avsevärt och därför är den mer lämpad för de som redan utövar någon form av fysisk aktivitet, även om det finns HIIT-träning för nybörjare, men som består av en serie lättare övningar.

Mängd förlorade kalorier: Eftersom det är en högintensiv träning kan HIIT-träningen bränna upp till 400 kalorier per timme. Men för att denna mängd kalorier ska nås och kroppen fortsätter att förbränna kalorier även efter avslutad fysisk aktivitet är det viktigt att den utförs under ledning av en yrkesutövare, eftersom det här är möjligt att nå och upprätthålla hög intensitet under hela övningen.

3. Crossfit-träning

Crossfit-träning är också ganska intensiv och kräver större kardiorespiratorisk kapacitet, eftersom träningen utförs i en krets med hög intensitet och med lite vilotid mellan övningar och ledrörlighet, varför den är mer lämpad för människor som är mer vana vid att gå på gymmet. Vid denna typ av träning används olika vikter, rep, däck och ofta utförs övningarna, utanför gymmet eller utomhus..

Mängd förlorade kalorier: Precis som HIIT är crossfit-träning ganska intensiv och kan främja förbränning av upp till 700 kalorier per timme träning. För att förbättra förbränningen av kalorier, viktminskning och muskelmassaökning är det viktigt att utövandet av crossfit styrs av en professionell, särskilt om personen är nybörjare i denna sport, är stillasittande eller har en gemensam begränsning, eftersom det således är möjligt att garantera att övningarna utförs korrekt och utan risk för skada. Kolla in crossfitövningar för nybörjare 

4. Danslektioner

Dansklasser är ett dynamiskt sätt att förbättra kardiorespiratorisk kondition, stärka och tona muskler, öka flexibiliteten och ha kul, samt vara ett bra sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Mängder förlorade kalorier: Förbrända kalorier varierar beroende på dansstil och den tid som övas. I fallet med forró är det till exempel möjligt att förlora cirka 400 kalorier per timme, medan det i zumba är möjligt att ha en genomsnittlig utgift på 600 kalorier per timme träning. För att kunna bränna den mängden kalorier är det dock nödvändigt att aktiviteten utförs intensivt.

5. Muay Thai

Muay Thai är en mycket intensiv och komplett fysisk aktivitet, eftersom den använder flera muskelgrupper och kräver fysisk förberedelse. Muay Thai-träning är mycket intensiv och främjar förbättring av hjärt-respiratorisk kapacitet och fysisk konditionering, muskelstärkning och uthållighet, förutom att förbättra självkänsla.

Mängd förlorade kalorier: Mängden förlorade kalorier på grund av Muay Thai-träning varierar beroende på träningens intensitet och den fysiska förberedelsen för personen, och når upp till 1500 kalorier förlorade per träning när personen tränar intensivt och redan har mycket god fysisk förberedelse. Men den genomsnittliga kaloriförbrukningen för Muay Thai-utövare är cirka 700 kalorier per träning.

6. Snurrning

Spinning klasser görs i olika intensiteter, men alltid på en cykel. Dessa klasser, förutom att främja höga kaloriförbrukningar och främja viktminskning, främjar också förstärkning av muskler, förbränning av benfett och förbättring av hjärt-andningsmotstånd.

Mängd förlorade kalorier: För att maximera kaloriutgifterna för spinnklasser är det nödvändigt att personen tar klassen enligt vad instruktören begär. På så sätt är det möjligt att bränna cirka 600 till 800 kalorier per timme.

7. Simning

Simning är en fullständig övning, för förutom att främja bättre fysisk konditionering handlar det också om att stärka musklerna och främja fettförbränningen. Trots att slaglängden inte är särskilt starka för att komma till andra sidan poolen krävs det en ständig ansträngning, med få stoppperioder. När målet är att gå ner i vikt bör du inte bara nå andra sidan poolen, du måste hålla en stabil och stark takt, det vill säga att du kan korsa poolen genom att simma krypa och återvända på ryggen, till exempel som en form av "vila".

Mängd förlorade kalorier: Eftersom simning är en fullständig övning kan utövandet av denna fysiska aktivitet främja förbränning av upp till 400 kalorier så länge personen håller rytmen och alltid förblir i rörelse.

8. Aerobics

Vattenaerobics är också bra för viktminskning och förbättrar kardiorespiratorisk kondition. När vattnet slappnar av är tendensen att sakta ner, men om du vill gå ner i vikt är idealet att vara i en klass med samma syfte, för att träna i en takt för att äldre ska vara friska, kanske inte är tillräckligt för att bränna fett.

Mängd förlorade kalorier: För att aquaerobics ska bränna så många kalorier som möjligt och främja viktminskning, är det nödvändigt att personen alltid är på resande fot, tillräckligt för att hålla andningen hårt. På så sätt är det möjligt att bränna upp till 500 kalorier per timme.

9. Race 

Löpträning är utmärkt för att främja kaloriförbrukning och fettförbränning, och kan göras både i gymmet och utomhus. Det är viktigt att tävlingen alltid genomförs i samma takt och helst intensivt. Du kan börja i en långsammare takt, på löpbandet eller utomhus, men varje vecka måste du öka intensiteten för att uppnå bättre mål.

När det gäller personer som inte brukar springa eller som påbörjar fysisk aktivitet, är det kanske inte det bästa sättet att främja kaloriutgifter. Därför kan det rekommenderas att starta aerob träning med promenader tills personen känner sig kapabel att börja springa. Kolla in ett promenadträning för att gå ner i vikt.

Mängd förlorade kalorier: Kalorikostnaderna för att löpa kan variera mellan 600 och 700 kalorier per timme, men det är nödvändigt att personen håller en bra takt, inte tar många pauser och att ansträngningen som görs för att göra aktiviteten kan lämna personen andfådd, oförmögen att prata under loppet. Se hur du börjar springa för att gå ner i vikt.

10. Kroppspump

Kroppspumpklasser är ett utmärkt sätt att bränna fett eftersom det görs med vikter och steg, arbetar de viktigaste muskelgrupperna, vilket främjar deras förstärkning och ökad motstånd, förutom att också förbättra hjärt-andningsförmågan, eftersom det kräver större konditionering fysisk träning.

Mängd förlorade kalorier: Kroppspumpskurser främjar en kalorikostnad på upp till 500 kalorier per timme, men det måste göras i den takt och intensitet som instruktören anger..

Idealet är att dela träningstiden mellan aeroba övningar och viktträningsövningar, helst 5 dagar i veckan, för att gå ner i vikt effektivt och kontinuerligt. Under träningen är det viktigt att upprätthålla energi och hydratisering av kroppen, i vilket fall det rekommenderas att satsa på hemlagad energidryck. Se hur du förbereder dig genom att titta på videon från vår näringsläkare: 

Naturlig energidryck | Att träna

Hur man börjar öva på viktminskningsövningar 

När du påbörjar någon form av fysisk aktivitet måste du genomgå en professionell utvärdering för att kontrollera vikt, fettvikter och tryck. Dessutom är det viktigt att ange dina avsikter, oavsett om det går ner i vikt, toning eller hypertrofi, så att den utbildning som indikeras av instruktören kan vara anpassad till målet. Den ideala frekvensen är 5 gånger i veckan, med minst 30 minuter om dagen, med måttlig eller kraftig intensitet.

Vanligtvis börjar träningen med aeroba övningar, till exempel en cykel eller löpband och sedan kan eleven gå till klassen eller följa träningen i viktrummet. När eleven får motstånd borde övningarna eller takten i klassen vara svårare, vilket kräver större och bättre ansträngning från muskler och hjärta. 

Vilken övning man ska göra för att gå ner i vikt snabbt?

För att förlora 1 kg fett per vecka, det vill säga 4 kg rent fett per månad, bör någon träning utföras som bränner cirka 600 kalorier per dag, 5 gånger i veckan, utöver daglig viktträning.

För att uppnå den önskade kaloriförbränningen bör träning utföras i 1 timme och hjärtfrekvensen bör hållas inom det ideala intervallet, vilket bör vara ungefär 80% av dess maximala kapacitet. Denna förmåga kommer dock att bero på din kondition, ålder och träningsintensitet. Att träna under dessa värden hjälper dig inte gå ner i vikt men det kan ge andra hälsofördelar, till exempel att förbättra konditionen mot luftvägarna. 

För extra hjälp rekommenderas det att köpa en liten digital enhet som kallas en pedometer som visar hur många steg personen har tagit per dag. Denna enhet kan köpas i sportartiklar, varuhus eller online. Men det är viktigt att följa vägledningen om att ta 10 000 steg om dagen, åtminstone. 

Övningar för att gå ner i vikt hemma 

Det är också möjligt att göra aeroba och muskelstärkande övningar hemma, vilket är ett bra sätt att bränna fett. Det är möjligt att gå snabbt ner på gatan varje dag, springa med små avstånd och öka avståndet varje vecka. Så här gör du ett träningspass för att bränna fett.